Як збільшити кількість підтягувань — цим питанням рано чи пізно задається кожна людина, що серйозно займається вправами на турніку. Розглянемо кілька найбільш ефективних і дієвих методик, що дозволяють збільшити навантаження і домогтися блискучих результатів за досить короткий термін.

підтягування на турніку — прекрасна альтернатива занять в тренажерному залі. Регулярно виконуючи вправи на перекладині, можна розвинути грудні і спинні м'язи, збільшити суттєво навантаження, а також підкачати руки. Результат — струнка і підтягнута фігура. Однак початківці спортсмени часто не можуть виконати більше п'яти підтягувань за один підхід. Для цього існують спеціальні техніки і програми, що дозволяють швидко збільшити кількість підтягувань.

Спеціальні методики

Дані методики допомагають зміцнити тягнуть м'язи, які відповідають за підйом корпусу на турніку і збільшити число підтягувань:

1. Сходова методика. Даний спосіб для збільшення кількості підтягувань передбачає поетапне, ступеневу розподіл навантаження. Спортсмен робить вправи в один підхід, потім слід пауза (в 15-20 секунд), після чого — новий підхід підтягувань на турніку. Оптимальне число повторів — сім-десять. Таким чином вдається домогтися рівномірного розподілу навантаження і отримати бажаний результат.
2. Методика частого повтору. Цей спосіб тренування — ідеальний варіант для початківців спортсменів, що займаються самовдосконаленням в домашніх умовах. Суть методики полягає у виконанні великої кількості підтягувань з невеликим числом повторів. Для того щоб швидко збільшити навантаження і отримати бажаний результат, турнік слід встановити в тому місці, яке ви часто відвідуєте. А потім, кожен раз проходячи повз нього, виконувати вправи на турніку по три-чотири рази, що нескладно навіть для новачка. В середньому за добу повинно бути зроблено близько десяти підходів. Після закінчення місяця рекомендується зробити контрольне підтягування, щоб визначити максимальну кількість повторів і з урахуванням цієї інформації скорегувати кількість вправ за один підхід.
3. Тренування з додатковою вагою. Виконання вправ на поперечині з використанням додаткового вантажу — ще один широко відомий і дуже ефективний спосіб, що дозволяє не тільки збільшити кількість підтягувань, а й підвищити якість тренування, давши додаткове навантаження на м'язи. Але такий спосіб підходить тільки для тих спортсменів, які можуть виконати близько десяти повторів за один підхід на турніку. В іншому випадку результат може бути несприятливим, аж до пошкодження м'язових зв'язок. В якості додаткового ваги професіоналами використовується спеціальний жилет утяжелитель. Однак якщо ви займаєтеся в домашніх умовах, то замінити його можна за допомогою звичайних пластикових пляшок. Ємності наповнюються водою і укладаються в рюкзак. Далі залишається надіти рюкзак на плечі і починати виконувати вправи на турніку. Рекомендована кількість повторів — десять. Проводити такого роду тренування на турніку слід з перервами в один-два дня.
4. Метод «соточку». Хороший результат дає методика, іменована «соточку». Суть представленої техніки полягає в тому, що під час занять спортсмену необхідно виконати рівно сто підтягувань. При цьому кількість підходів може бути абсолютно будь-яким. Інтервал між повторами повинен становити не менше двох-трьох хвилин.
5. Метод чергування. Дана методика включає в себе два основних вправи, які слід виконувати по черзі. Для початку спортсмену необхідно підтягнутися на турніку вище рівня підборіддя і постаратися на максимально довгий термін зафіксувати своє тіло в такому положенні. Наступна вправа передбачає підтягування з поступовим опусканням корпусу на половину висоти. Потім, не опускаючись повністю, необхідно знову підняти тіло вгору.
6. Скорочення повторень. Відмінний спосіб збільшити кількість підтягувань до двадцяти раз — це методика скороченого повтору. Тренування розбивається на п'ять поетапних частин. І з кожним новим підходом кількість поступово скорочується. Виконувати вправи рекомендується два рази на добу. З кожною наступною тижнем число повторів в кожному підході треба збільшити на одне-два підтягування.
7. Дихальні методики. Збільшити кількість підтягувань можна також за допомогою спеціальної дихальної гімнастики. Вправи гранично прості, але при цьому дуже ефективні — під час опускання тулуба спортсмену необхідно зробити глибокий носової вдих, при підйомі, навпаки, видихнути все повітря через рот. Дихання під час тренувань має бути розміреним, плавним, максимально спокійним і глибоким. Хороший ефект дає супутнє чергування прямого і зворотного хвата.

Додаткові рекомендації

Професійні спортсмени і тренери радять дотримуватися наступних рекомендацій для збільшення підтягувань:

1. Швидкі підтягування допомагають досягти максимальних результатів в найкоротші терміни.
2. Хороший ефект дає використання під час тренувань спеціальних обважнювачів. Але не забувайте про те, що збільшувати вагу слід плавно і поступово, починаючи з мінімальних навантажень.
3. Необхідною умовою для успішних занять є хороше самопочуття спортсмена. З цієї причини фахівці не рекомендують тренуватися і займатися підтягуваннями при будь-яких захворюваннях, перевтомі і особливо травматичних ушкодженнях.
4. Обов'язково робіть проміжки між підходами. Оптимальний час інтервалів — дві-три хвилини.
5. Хороший і швидкий результат дає проведення тренувань з використанням товстої поперечини. Адже такі заняття даються спортсменові більш важко і супроводжуються інтенсивної додатковим навантаженням на м'язи рук, що відповідають за тривалість і частоту підтягувань.
6. Не займайтеся підтягуваннями щодня! Для того щоб тренування були гранично ефективними і безпечними, м'язам необхідно дати час на відновлення. Оптимальна схема занять для новачків — це триразові тренування: по понеділках, середах і п'ятницях.

підтягування на турніку — ефективні тренування, які допомагають придбати прекрасну фізичну форму, поступово збільшити навантаження і підтримувати м'язи в тонусі. Використовуючи спеціальні методики на турніку, можна за досить короткий термін збільшити кількість підтягувань, домігшись максимально сприятливих результатів.