Які м’язи працюють при підтягуванні — важливе питання, яке цікавить всіх людей, які планують зайнятися освоєнням вправ на турніку. Для того щоб отримати достовірну відповідь, треба вивчити існуючі види методик і розібратися з тим, які м’язові групи задіюються в процесі тренувань.

Загальна характеристика

Вправи на перекладині є ефективним, комплексним видом спортивних тренувань. Адже в процесі підтягування задіяні практично всі м’язові групи. Виконання вправи передбачає утримування спортсменом ваги власного тіла на перекладині за допомогою рук. При цьому людині необхідно згинати лікті і прогинати спину, піднімаючи голову над планкою турніка. В процесі виконання даної вправи в найбільшою мірою працюють такі види м’язів:

1. Трапецієподібні.
2. Надзвичайно широкі.
3. Біцепси.
4. Згиначі і розгиначі області передпліч, пальців.
5. Косі і поперечні м’язи живота.
6. Дельтоподібні.
7. Біцепси.

Більшою мірою при підтягуванні на турніку працюють м’язи черевного преса, група грудних і спинних м’язів, передпліччя і плечі. Існують різні види і техніки підтягувань, які сприяють ефективній опрацювання певних м’язових груп шляхом надання на них гранично інтенсивного навантаження.

Техніки

Щоб розібратися, які м’язи гойдаються при підтягуванні на турніку, слід вивчити види основних хватів, використовуваних спортсменами під час тренувань. Розглянемо більш докладно, які саме м’язові групи опрацьовують ті чи інші види хвата:

• підтягування вузьким хватом підрозділяються на два різновиди: вузьким прямим і вузьким зворотним. При виконанні вправи вузьким прямим захопленням спортсмен має руки на перекладині кілька вже ширини своїх плечей, піднімаючи корпус і голову вище рівня турніка. Такий вид тренування ідеально підходить для опрацювання нижніх грудних, плечових м’язів, також працюють зубчасті м’язи. Якщо ж підтягування виконується вузьким зворотним хватом, то при обхваті поперечини великі пальці кожної руки кілька відвертаються в різні боки. При тренуваннях вузьким зворотним захопленням працюють ефективно найширші м’язи і область біцепса.
• підтягування до грудей широким хватом. Виконуючи цю категорію вправи, спортсмен має руки на турніку, гранично віддаляючи їх одна від одної. Голову в цей час потрібно підняти вгору, а спину трохи прогнути. Фіксована пікова фаза підйому — дотик турніка нижнім відділом грудних м’язів. При тренуванні з широким захопленням до області грудної клітини інтенсивно працюють найширші м’язи спини (в нижньому відділі), парні круглі м’язи.
• підтягування широким хватом за голову. При виконанні цих вправ ефективно працюють і розвиваються трапецієподібні, парні круглі, середнього ділянки найширші м’язи. Обхопивши перекладину широким захопленням, спортсмен максимально прогинає спину і опускає лікті вниз. Потім повільно і плавно здійснює підйом у верхню точку, заводячи голову за перекладину таким чином, щоб доторкнутися до неї потиличної областю. Підтягування широким хватом за голову не рекомендується виконувати новачкам в зв’язку з травматичністю. Дана вправа надає надмірне навантаження на область плечового суглоба. Досвідченим спортсменам перед початком занять слід гарненько розігріти м’язи за допомогою попередніх тренувань.
• підтягування середнім зворотним хватом — оптимальні вправи на турніку для початківців спортсменів, що сприяють рівномірному розподілу навантаження. Дана техніка підтягувань більш проста у виконанні, ніж вищевикладені. При підтягуванні зворотним захопленням найбільш ефективно працюють біцепси і широкі спинні м’язи, розвиток яких необхідно для якісної практики вправ. Виконуючи підтягування із середнім зворотним захопленням, спортсмену необхідно взятися за турнік, розташувавши руки на ширину плечей, розгорнувши їх таким чином, щоб долоні виявилися поверненими на-віч. Під час підйому на турніку голову необхідно зафіксувати в рівному горизонтальному положенні, а плечі злегка відвести назад.

• підтягування на турніку шляхом паралельного хвата — найлегше і безпечне вправу, рекомендоване для новачків, які вирішили гойдатися. При правильному виконанні техніки працюють біцепси, нижня ділянка найширших і плечелучевая м’язів, при цьому вдається розвинути і зміцнити область ліктьових суглобів. Основна особливість даної вправи полягає в тому, що для його виконання спортсмену знадобиться дві перекладини, розташовані паралельно один одному.

<!—noindex -> <! — / noindex ->

Існує два варіанти виконання підтягувань запропонованим способом:

1. Взявшись за поперечини, спортсмену необхідно максимально розпрямити корпус і повільно піднімати його вгору з фіксацією в піковій точці.
2. Необхідно взятися за поперечини, розташувавши руки одна за одною. Виконуючи підтягування, слід максимально відхилити спину назад, повернувши голову вбік. Пікова точка підйому — дотик нижнім відділом грудної клітини до області поперечини.

Таким чином, знаючи, які м’язи працюють при підтягуванні з використанням того чи іншого різновиду захоплення, спортсмен може вибирати вправи, які ідеально підходять для його рівня підготовки та індивідуальних особливостей. Це робить тренування на турніку максимально якісними, безпечними та ефективними.

Як підвищити ефективність тренувань

Для того щоб заняття на турніку були гранично результативними і сприяли прискореному розвитку певних м’язових груп, професійні тренери рекомендують спортсменам дотримуватися кількох простих і дієвих правил:

• Виконувати підтягування максимально повільно і плавно, акцентуючись саме на тих м’язах, які працюють в цей момент.
• Для досягнення сприятливих результатів м’язи повинні мати можливість відновитися після тренувань. Тому слід уникати надмірного навантаження, особливо на перших етапах. Ідеальним варіантом буде проведення тренувань три рази в тиждень з проміжком в один день.
• Тривалість одного тренування — суто індивідуальне питання, який залежить від багатьох факторів, таких як вік, стан здоров’я, фізична підготовка спортсмена і т. Д . Не рекомендується посилено гойдатися, даючи надмірні навантаження на м’язи і суглоби, оскільки результат може бути несприятливим, аж так м’язових розривів і пошкодження суглобів. Збільшуйте навантаження поступово, додаючи з кожним тижнем тренувань по 2-3 підтягування.
• Робити перерви між виконанням вправ. Розбити тренування на кілька підходів з невеликою кількістю повторів. Новачкам рекомендується використовувати методику частого повтору. Суть даної техніки полягає в тому, що спортсмен протягом доби підходить до турніка до 7-8 разів, здійснюючи по 2-3 підтягування в кожному циклі. Після закінчення тижня кількість підходів і повторів в них можна буде збільшити на кілька одиниць.
• Правильно харчуватися. Для нарощування м’язової маси необхідна їжа, багата на білки. Саме тому в раціоні початківця спортсмена неодмінно повинні бути молочні продукти, яйця, горіхи, м’ясо і риба.

Слідуючи рекомендаціям фахівців, при регулярних і систематичних заняттях підтягуваннями на турніку можна ідеально пропрацювати м’язи рук, грудей , спини, плечей, черевного преса, зробивши своє тіло сильним, красивим і підтягнутим навіть без відвідування тренажерного залу!