Спорт для багатьох чоловіків — не просто забава, а спосіб життя. Займатися їм в домашніх умовах трохи важче, ніж в тренажерних залах, тому що не всі вправи можна виконати з підручними засобами, проте це не привід одразу ж записуватися в фітнес клуб. Головне для хорошого заняття — велике бажання і трохи креативу. Якщо ці два компоненти присутні, то можна сміливо починати вправлятися, не витрачаючи купу грошей на дорогі абонементи.

Основи

Бажання багатьох чоловіків скоріше почати займатися іноді зашкалює, що веде до швидкого загасання, після чого про спорт забувається на деякий час зовсім. Саме тому важливо скласти чіткий графік діяльності в домашніх умовах, тому що тільки системний підхід допоможе досягти кращих показників. Що ж необхідно знати, перед тим як зануритися в світ вдосконалення тіла і поліпшення здоров'я?

1. Грамотне харчування.
2. 8 годин сну, не більше і не менше.
3. Розумний підхід до навантажень.
4. Чіткий план дій.

Варто відзначити, що харчуватися правильно — неважко. Для того, щоб організм отримував все необхідне, потрібно вживати в їжу фрукти та овочі, а також варене м'ясо. Крім того, молочні продукти також будуть сприяти розвитку тіла. Однак важливо не тільки є, але і робити це раціонально, так як перебування під навантаженнями означає витрату калорій, які необхідно заповнювати. З іншого боку, цукерки та шоколадки містять пристойну кількість вуглеводів, але солодощі краще вживати якомога рідше, так як цукор у великих кількостях може серйозно загальмувати прогрес в заняттях.

Як тренуватися вдома?

Спорт в домашніх умовах — завдання непросте для тих, у кого немає базових інструментів для тренування, а саме:

• штанги,
• гантелей,
• лави.

Однак це зовсім не означає, що потрібно негайно бігти в магазин за ними. Наприклад, ті ж гантелі можна спорудити з підручних засобів, наприклад, засунувши в дамську сумку кілька важких предметів або вклавши в неї пляшки з водою.

На щастя, тулуб у чоловіків саме по собі представляє відмінний тренажер, так як підняття його стимулює м'язи.

Тому існує пристойна кількість вправ, які зажадають від займається самий мінімум інструментів, але максимум віддачі.

Розминка

Кожне тренування чоловіків в домашніх умовах або в залі вимагає розігріву всіх м'язів, щоб уникнути травм. У молодих спортсменів часто трапляється, що при наявності програми вони відразу ж забувають про розминці перед заняттям і це призводить до різних неприємностей. Як же правильно підготуватися, щоб спорт був у радість?

1. Починається все з розминки шиї і голови, для чого ними виконуються плавні обертання в різні боки в протягом 4 підходів по 4 рази.
2. Далі розминають руки, виконуючи різні обертальні рухи, але акуратно і не поспішаючи, щоб не вивихнути суглоб, робиться це протягом пари хвилин.
3. Обертання таза і нахили слідують після, виконувати їх треба також акуратно і без поспіху близько хвилини.
4. Під кінець розминки потрібно повставали на носочки, після чого покрутити ними в гомілкостопі.

Вправи

Для підтримки гарної фізичної форми у чоловіків не обов'язково займатися по 1-2 години в день. Спорт повинен укладатися в 30-40 хвилин, не більше, щоб м'язи як слід попрацювали, але не перетрудилися. Саме тому в домашніх умовах не потрібно тренуватися щодня: вистачить і 3 занять на тиждень. Однак розминочні вправи краще виконувати відразу після сну протягом усього тижня, так як вони нададуть потужний заряд бадьорості на весь день.

Вправи для спини і ніг

Тренувати м'язи в області хребта досить важко без спеціального обладнання, проте можливо.

Нахили

Ноги розставлені трохи ширше плечей, злегка зігнуті в колінах. Важливо тримати спину прямою. Далі:

• якщо є вантаж, то необхідно його використовувати (згодиться будь-яка сумка, набита чимось важким),
• здійснюється нахил вперед, далі вантаж, наявний на підлозі, піднімається за допомогою рук разом з тілом до початкової позиції,
• постоявши в напрузі пару секунд спокійно зробити ще 8-10 таких нахилів,
• виконати 2-3 серії.

Даний тренувальний елемент необхідно виконувати з адекватним вагою, інакше у чоловіків можуть виникнути проблеми з хребцями і суглобами.

Нахили в бік

Стартова позиція така ж, як і в попередньому варіанті, але в кожну руку потрібно взяти обважнювачі, бажано, щоб їх вага була рівною. Після цього, плавно здійснюється згин тіла вліво, потім вправо. Виконати 3 рази по 8-10 повторень.

Присідання

Вони допомагають не тільки виробити поставу у чоловіків в домашніх умовах, але і відмінно розвивають стегна. Виконується такий спорт елемент плавно і з прямим хребтом по 10 повторів за підхід.

Тренування грудей і рук

Одними з головних вправ в домашніх умовах є віджимання в різних варіаціях. Такий спорт дуже корисний для росту м'язів, так як у чоловіків вони обов'язково почнуть вимальовуватися при правильному підході і здорове харчування.

Віджимання можуть бути:

• від статі,
• від лави або ліжка,
• між двох лав чи стільців.

Стандартні віджимання від поверхні розвивають у чоловіків м'язи грудей і трицепса. Тут важливо відзначити, що чим ширше розстановка рук, тим більше навантаження на грудину, а чим менше — тим більше на руки.

закинути на ліжко ноги дозволяють збільшити навантаження на плече і передпліччя, дозволяючи сильніше забити їх. Якщо ж розглядати спорт між двох снарядів (наприклад, стільців), то тут важливо добре їх закріпити, щоб вони не роз'їхалися під час заняття.

Для останнього виду віджимань потрібно сісти на один зі стільців, після чого закинути ноги на сусідній. Після тіло опускається в простір між ними, а потім повертається на висоту стільців. Так повторюється 10-12 разів по 3 серії.

Віджиматися не потрібно по 40 повторів, але важливо робити маленькі серії по 10, так як набагато краще зробити 4 рази по 10, ніж двічі по 20.

Тренуватися в квартирі непросто, так як є безліч відволікаючих речей, але це корисно для здоров'я і гарного настрою в будь-яку погоду. Крім того, домашні заняття можуть допомогти в ті дні, коли відсутня можливість відвідати зал.