Чоловіки, які піклуються про свій зовнішній вигляд і бажають завжди бути в формі, обов'язково повинні виконувати вправи з гантелями. Для цього не обов'язково відвідувати зал. Можна просто за допомогою тренера підібрати комплекс для кожної групи м'язів і виконувати їх в домашніх умовах. Щоб добитися добрих результатів, слід робити гімнастику регулярно, не забуваючи робити попередню розминку. У міру розвитку мускулатури, необхідно поступово ускладнювати вправи і обтяжувати снаряди.
Руки
Щоб зробити руки сильними і красивими, для чоловіків слід виконувати комплекс з гантелями. Можна робити гімнастику, як в залі, так і в домашніх умовах. Вона може бути універсальною, або спрямованої окремо на розвиток біцепсів і трицепсів. Виконуючи комплекс, робіть 3-5 підходів по 8-12 рухів.
Загальні вправи для чоловіків, представлені на картинках, такі:
- молот,
- жим лежачи,
- жим стоячи,
- тяга гантелі.
Молот виконується в такому положенні : ноги по ширині плечей, руки зі снарядами опущені вниз, повернені долонями всередину. Робіть глибокий вдих, повільно згинайте лікоть, піднімаючи гантель до плеча. Виконуйте вправи руками по черзі. Слідкуйте за нерухомістю таза і корпусу.
Жим лежачи виконується на лаві. Її слід поставити і закріпити під кутом 30-40 ° до підлоги. Ляжте, розставивши ноги на ширину плечей. Руки з обважнювачами зведіть разом, розташуйте перед грудьми, долонями від себе. Повільно піднімайте їх вгору, а потім повертайте в початкову позицію.
Жим стоячи ноги по ширині плечей, кисті з гантелями підняті так, щоб торкатися плечей. Робіть вдих, а потім, видихаючи, піднімайте снаряди вгору. З вдихом опускайте їх в початкове положення. Слідкуйте, щоб спина не прогиналася.
Тяга гантелі виконується на лаві. Станьте лівими рукою і коліном на неї, праву ногу злегка зігніть. Праву руку з гантеллю опустіть вниз і вперед, потім підтягніть кисть до поясу, зводячи при цьому лопатки. Наступний підхід робіть, помінявши упор, переклавши утяжелитель в іншу руку.
Для групи м'язів, що іменуються біцепсами, є спеціальний гімнастичний комплекс, який можна робити в домашніх умовах.
- Стоячи, розташуйте ноги на ширині плечей. Руки з обважнювачами розведіть в сторони, долонями вгору. Згинайте лікті, підносячи гантелі до плечей.
- Сядьте на стілець, широко розставивши ноги. Тулуб трохи нахиліть вперед. Ліктем лівої руки зіпріться об коліно з тієї ж сторони. Руку згинайте, підносячи снаряд-о-пліч. Повторіть дію для правої руки.
Щоб розвинути трицепси для чоловіків, можна виконувати такі вправи.
- Поставте ноги на ширину плечей. У праву руку візьміть гантель, підніміть її вгору. Ліву опустіть вздовж тіла. Згинайте правий лікоть, опускаючи утяжелитель за голову. Повторіть, переклавши гантель в другу руку.
- Ноги стоять широко, руки на рівні плечей, повернені долонями до себе. Піднімайте гантелі вгору, а потім опускайте до плечей, при цьому розводячи в сторони лікті.
Спина і плечі
Якщо Ви бажаєте, стати володарем гарної постави і фігури, зверніть увагу на вправи з гантелями для чоловіків, за допомогою яких розвивається мускулатура спини і плечового пояса. Виконуйте в домашніх умовах 3-5 підходів по 8-12 рухів.
Ноги поставте разом, руки з обважнювачами опустіть вниз. Повільно піднімайте і опускайте плечі.
Поставивши разом ноги, злегка зігнуті в колінах. Опустіть руки зі снарядами вниз. Згинайте лікті, підтягуючи обважнювачі до пахв.
Розставивши ноги на ширину плечей, виконуйте руками з гантелями руху лижника. Одну згинайте під прямим кутом вгору перед собою, а другу ззаду себе вниз. По черзі міняйте положення рук.
Ноги на ширині плечей. Руки з обважнювачами розведіть в сторони, повернувши вперед долоні. Згинайте лікті, підтягуючи гантелі до грудей
Тулуб нахиліть вперед під кутом 90 °. Ноги поставте на ширину плечей. Гантелі опустіть вниз, повернувши кисті всередину долонями. Чи не розгинаючи тулуб, піднімайте прямі руки в сторони.
Ляжте, зігнувши ноги, впираючись стопами в підлогу. Прямі руки з гантелями витягніть перед собою. Потім одну опустіть до стегна, другу заведіть за голову, і навпаки.
Лежачи на спині, руки з обважнювачами підійміть перед собою. Згинайте лікті, розводячи в сторони, щоб гантелі торкнулися грудей. Потім поверніться у вихідне положення.
Поставте ноги на ширину плечей, нахиліть тулуб вперед під прямим кутом. Однією рукою зіпріться об стілець. В іншу візьміть гантель, підтягніть її до грудей, відводячи в бік лікоть. Виконайте підходи для обох рук по черзі.
Грудні м'язи
Щоб підкачати в домашніх умовах групу грудних м'язів існують вправи спеціально для чоловіків. Слід виконувати 3-4 підходи по 8-12 рухів.
Ноги поставте разом, руки зі снарядами витягніть вперед, долонями догори. Згинайте лікті, підтягуючи обважнювачі до плечей.
Розставте ноги на ширину плечей. Візьміться обома руками за гантель, витягнувши їх вперед. Підтягуйте утяжелитель до грудей, при цьому згинаючи і направляючи в сторони лікті.
Ноги поставте на ширину плечей, витягніть руки зі снарядами вперед на рівні грудей. Виконуйте ножиці попеременний захлест лівою рукою над правою, і навпаки.
Ляжте на підлогу або лавку, руки з гантелями підніміть вгору, зведіть разом. Робіть вдих, при цьому розводите руки в сторони, злегка згинаючи їх в ліктях. Видихаючи повертайтеся у вихідну позицію. Ця вправа виконується в 2 підходи по 6-10 рухів.
Черевний прес
Існує кілька найбільш поширених вправ з обважнювачами, за допомогою яких можна зробити прес більш пружним і рельєфним в домашніх умовах. Кількість повторень і підходів регулюйте самостійно, орієнтуючись на власні сили і самопочуття.
Нижчеописані руху можна назвати універсальними, призначеними для всієї мускулатури черевного преса. Приклади їх виконання показані на картинках.
- Ляжте, випрямити ноги, кисті рук зі снарядами притисніть до потилиці. З видихом згинайте, а з вдихом розгинайте тулуб. Для зручності зачепитеся за що-небудь ногами, стежте, щоб вони не згиналися. Щоб ускладнити завдання, можна сісти на лавку, тим самим збільшивши прогин спини.
- Розставте ноги ширше плечей, ступні розведіть в сторони. Кисті рук з гантелями притисніть до потилиці. Видихаючи, зігніть тулуб в сторону, а вдихаючи випрямити. Слідкуйте, щоб при виконанні дії не згиналися коліна. Для ускладнення витягніть руки вгору.
Для зміцнення бічних і косих м'язів живота виконуйте в домашніх умовах наступні вправи.
- Поставте широко ноги, руки з обважнювачами опустіть вниз. Нахиліть тулуб вперед, при цьому видихаючи, опускаючи одну руку вниз до самої підлоги, а другу піднімаючи вгору через сторону. Випрямляючи, робіть вдих. Під час вправи дивіться на гантель, яка піднята вгору. Повторіть, змінивши руки.
- Ноги поставте разом, руки випрямити паралельно тілу, гантелі затисніть в одній руці. Вдихаючи, нахиліться в ту сторону, де у Вас розташовані обважнювачі, а видихаючи в зворотну. Руки не згинайте, сковзаєте ними по тулубу. Ноги тримайте рівно. Аналогічну дію виконайте, переклавши гантелі в іншу руку.
- Лежачи на боці, зафіксуйте ноги. Руки з гантелями притисніть до потилиці. Видихаючи, підніміть тулуб вгору. Вдихаючи поверніться у вихідне положення. Повторюйте рух, лежачи спочатку на одній, а потім на іншій стороні.
Щоб добре пропрацювати мускулатуру нижньої частини черевного преса, ляжте на спину. Підніміть прямі ноги вгору, при цьому роблячи вдих. Видихаючи, повертайтеся у вихідну позицію. Ускладнити завдання в домашніх умовах можна такими способами:
- прикріпити до ніг обважнювачі,
- піднімати ноги по одній черзі,
- виконуйте дію, лежачи на лаві.
Ноги
Вправи з гантелями для чоловіків актуальні для розвитку мускулатури стегон, гомілки, сідниць.
для прокачування м'язів гомілок в домашніх умовах, станьте на праву ногу, однойменної рукою зіпріться об спинку стільця, а в другу візьміть гантель. Піднімайтеся на шкарпетки. При русі вниз робіть вдих, вгору видих. Зробіть 10-20 повторів, потім змініть опорну ногу. Виконайте по 2 підходи на кожну сторону. Потім повторіть вправу, але руки зі снарядами опустіть вздовж тіла, а ноги поставте в ширину плечей.
Наступні вправи спрямовані для зміцнення м'язів стегон і сідниць.
- Поставте ноги по ширині плечей. Гантелі підійміть на рівень плечового пояса. Зробіть видих і присідайте, при цьому глибоко вдихаючи, рівномірно розподіляючи вагу тіла на ступні. Спину тримайте прямо, голову відхиліть назад, гантелі тримайте у плечей. Виконуйте 2 підходи по 10-15 повторів. Потім зробіть аналогічну вправу, тільки руки з гантелями тримаєте паралельно тулубу.
- Візьміть в дві руки гантелі. Виставте вперед праву ногу і зіпріться руками на її стегно. Ліву ногу випрямити, відведіть назад, щоб носок упирався в підлогу, а коліно було у висячому положенні. Виконуйте випади вперед на праве коліно. Зробіть для кожної ноги 2 підходи по 10-15 разів.
Регулярно виконуючи в домашніх умовах гімнастичний комплекс з гантелями, призначений для чоловіків, Ви швидко знайдете красиву, рельєфну фігуру. Попередньо перегляньте вправи, показані на картинках, і проконсультуйтеся з фахівцем.