Гакк присідання або присідання Гаккеншмидта — це одна з різновидів тренувальних вправ, спрямованих на опрацювання м’язів нижніх кінцівок. Свою назву присідання отримали на честь відомого борця російського походження. Саме Гаккеншмидт вперше продемонстрував таку техніку виконання присідань. На сьогоднішній день техніка не втрачає своєї популярності і успішно конкурує з вправою «класичний жим ногами». І використовується не тільки чоловіками, але і представницями прекрасної статі. Виконується на спеціальному тренажері — гакк машині. На фото схематично показано, як виконувати вправу.

Переваги

на відміну від класичного варіанта гакк присідання втягують в тренування більшу кількість м’язів. Також йде велике навантаження на мускулатуру, як наслідок, отримуємо більш помітний результат. Під час гакк присідання тренуються такі м’язи:

• чотириглавий м’яз стегна;
• двоголова стегна;
• полуперепончатая м’яз;
• напівсухожильний м’яз ;.
• велика сідничний м’яз;
• м’яз-розгинач хребта.

Найбільше навантаження, як і при класичному варіанті вправи, доводиться на квадріцепс ( чотириглавий м’яз) і інші м’язи, які беруть участь у формуванні передньої поверхні стегна. З огляду на вагове навантаження, в тренувальний процес залучаються сідничні м’язи — велика і мала.

Гакк присідання на тренажері навіть можуть замінити присідання зі штангою. Також схожими характеристиками володіє жим ногами, який відноситься базового комплексу вправ для тренування ніг. Жим ногами виконується практично так само. Тому поєднувати жим ногами і гакк присідання на одному тренуванні не рекомендується в зв’язку з однаковою цілеспрямованістю. По суті, різниця цих двох вправах обумовлена наявністю тренажера певного типу.

Головні правила

Як вже згадувалося, вправа виконується на спеціальному тренажері (гакк машині). Оптимальною умовою є присутність тренера хоча б на перших тренуваннях. Так як правильне виконання вправи є запорукою успіху і профілактикою травматизму. Отже, техніка виконання гакк присідання виглядає наступним чином:

1. Початкове положення. Лягти спиною на платформу. Ноги зігнуті в колінах. Ступні поставити на ширині плечей, на 25 см попереду від корпусу. Перебувати в такому положенні повинно бути зручно.

1. Розблокуйте утримує механізм на тренажері.
2. На вдиху починайте повільно присідати до досягнення прямого кута в колінних суглобах. Необхідно стежити за тим, щоб плечі і голова не відривалися під час виконання вправи.
3. Для повернення в вихідну позицію необхідно зробити упор п’ятами і відштовхнутися.

<! — noindex -> <! — / noindex ->

Кількість повторів повинно складати від 8 до 12, поступово їх можна збільшувати. Оптимальним вважається виконання трьох підходів. Також можна виконувати зворотні присідання.

Важливо пам’ятати, що ні на одному етапі не можна повністю випрямляти ноги. Так як це може привести до травмування суглобів. А руки і спина, навпаки, завжди повинні бути випрямленими.

Так само, як і виконуючи жим ногами, в процесі присідань можна легко міняти акцент навантаження. Наприклад, зміна положення стоп визначає, яка група м’язів стегон (внутрішня або зовнішня) буде максимально активна. При вузькій постановці ніг тренується бічна головка чотириголового м’яза стегна. Широка, навпаки, робить акцент на внутрішню поверхню стегон і, зокрема, на серединну головку чотириголового м’яза. Висока постановка качає сідничні і двоголові м’язи стегон. А низька опрацьовує передню поверхню.

Варто відзначити, що гакк присідання на тренажері не дуже добре впливають на колінні суглоби, так як створюється не фізіологічне положення для них. Тому особам з проблемами даної локалізації рекомендується замінити їх на жим ногами. При цьому працювати будуть ті ж групи м’язів, але перевагою є те, що жим ногами не створює додаткового навантаження на структурні елементи колінного суглоба. Також жим ногами дозволяє зменшити навантаження на спину навіть при великій вазі.

Помилки

Новачки часто стикаються з певними помилками. Слід завжди про них пам’ятати, як мінімум для того, щоб не повторювати їх. Найбільш поширені помилки при виконанні гакк присідань — це:

• відсутність попереднього розігріву м’язів (в такій ситуації при надмірній напрузі легко отримати травму);
• неповне прилягання п’ят до платформи конструкції;
• зведення колін (підвищується ризик пошкодження колінних суглобів, так як саме до його структурним складовим кріпляться сухожилля основних м’язів кінцівки;
• відрив голови, спини, тазу від тренажера (в цьому випадку існує ймовірність пошкодження хребетного стовпа);
• винос колін попереду шкарпеток.

Гакк присідання виконуються на тренажері. Тому таке тренування можлива тільки в умовах залу. Техніка не складніше, ніж класичний жим, проте до виконання на початку слід поставитися з особливою увагою, щоб уникнути помилок і травм.