Присідання пліє являють собою одну з варіацій класичних присідань. Дана вправа допомагає найкращим чином тренувати сідничні м’язи, а також мускулатуру нижніх кінцівок. Це підтверджують численні відгуки. А більш ефективно опрацювати зазначені м’язи допомагають спортивні снаряди, наприклад виконання вправи з гантелей, рідше зі штангою. Розглянемо, як правильно виконувати пліє, а також відгуки спортсменів, фітнес-тренерів і просто любителів спорту.

Опис

М’язи нижніх кінцівок є одними з найбільших. Відповідно, для того щоб їх підкачати, необхідно більше тимчасових і фізичних витрат. Тому техніка тренування має на увазі цілий комплекс вправ. Але задіяти мускулатуру внутрішньої поверхні стегна вдається не завжди. А присідання пліє є те найнеобхідніше вправу для даної цільової групи м’язів. До них відносяться:

• Велика сідничний м’яз.
• Яка Веде м’яз.
• Чотириглавий м’яз стегна.
• Икроножная м’яз.
• М’яз-випрямляч хребта.
• Прес.

Варто відзначити, що саме м’язи внутрішньої поверхні стегна, зокрема волокна м’яза, знаходяться в напрузі на протягом усього вправи. Це забезпечує підтримку її тонусу.

У деяких джерелах можна зустріти поняття «присідання сумо». Такий термін не повинен бентежити, тому що ця вправа схоже на пліє, але є невелика відмінність. Присідання сумо більше задіють сідничні м’язи, а пліє навантажують внутрішню поверхню стегна. Це пояснюється нюансами техніки виконання, які будуть описані нижче.

Одним з ефектів вправи є активізація кровообігу не тільки мускулатури ніг, але і органів малого тазу. Тобто це свого роду профілактика застійно-запальних захворювань зазначеної локалізації.

Нюанси

Техніка присідання пліє не викликає труднощів. Це практично класичне присідання, але з деякими нюансами. Розглянемо, як правильно робити таку вправу:

1. Початкове положення — ноги на ширині плечей, при цьому носки слід повернути назовні таким чином, щоб між ними утворювався кут рівний 120 градусам.

1. Слідкуйте за тим, щоб спина була пряма. Допускається невеликий прогин в поперекової області.
2. На вдиху поволі присядьте до досягнення нижньої точки (стегна паралельні підлозі). Намагайтеся не змінювати положення спини і голови.
3. Затримайтеся на кілька секунд в такому положенні.
4. На видиху повертайтеся в початкове положення.

<! — Noindex -> <! — / Noindex- ->

Мета і кінцевий результат визначають кількість повторень вправи. Для збільшення м’язової маси досить робити 8 повторень в повільному темпі. А якщо мета тренування передбачає виконання 15 повторень в 4 підходи, між підходами необхідний відпочинок. Оптимальна тривалість відпочинку — 30 секунд. Слід пам’ятати, що така перерва не повинен перевищувати одну хвилину. Поступово навантаження слід збільшувати.

Для кращого розуміння того, як правильно виконувати вправу пліє, досить вивчити фото. Також присідання пліє детально демонструється в відео. Наступне відео також описує техніку виконання з гантелей. Або відео з варіантом без спортивного спорядження. Правильна техніка виконання повинна мати на увазі дотримання деяких правил:

• Чи не робити глибокі присідання, оптимальним є згинання в колінних суглобах на 90 градусів.
• При початковому положенні коліна повинні бути злегка зігнутими, це дозволяє уникнути надмірного навантаження на суглоби.
• Стежити за рівною спиною, що допоможе запобігти травматизацію.
• Повільно, плавно опрацьовувати кожен рух, при цьому з’являється відчуття роботи кожної задіяної м’язи.
• Стежити за щільним приляганням стопи до підлоги, адже це є хорошою опорою і допомагає утримувати рівновагу.

Якщо під час виконання присідань пліє підніматися на носки, то буде спостерігатися додаткове навантаження на гомілковостопний суглоб і литкові м’язи. Така модифікація допоможе зробити акцент на інших групах м’язових волокон. Відгуки відзначають, що чергування таких вправ досить ефективно і гармонійно прокачує ноги.

Під час присідання техніка сумо передбачає відведення таза у напрямку до заду. Також при присіданні типу сумо здійснюється нахил спиною вперед. Тобто створюється враження прісажіванія на стілець. Перевагою сумо є те, що виконувати вправу можна з великою вагою спортивного спорядження. На відео показана техніка присідання сумо.

Помилки

Серед помилок найчастіше спостерігається нахил тулуба вперед . При цьому переважно працюють м’язи спини, а нашою метою все ж є опрацювання мускулатури нижніх кінцівок. Також надмірне переразгибание хребетного стовпа може призводити до розтягування сухожильно-м’язових пучків, затискання нервів і кровоносних судин.

До присіданням будь-якого виду слід підходити з обережністю. Особливо це стосується осіб із захворюваннями або травмами колінних або тазостегнових суглобів. Якщо травма була в минулому і на даний момент больовий синдром не рецидивує, то попередня консультація лікаря все ж необхідна. Відгуки відзначають, що це допоможе уникнути можливих ускладнень. Також необхідно з обережністю тренуватися при наявності проблем з хребетним стовпом.

Присідання по типу пліє повинні входити в кожне тренування. Саме таку вправу в повне мірі дозволяє прокачати всі м’язи ніг, а найбільш ефективно — внутрішню поверхню стегна. Робити вправу необхідно регулярно, адже тільки системність у виконанні забезпечує хороший результат. Відгуки відзначають, що якщо дотримуватися всіх рекомендацій і правила, то цілі у вигляді підтягнутих стегон і рельєфних ніг досягти нескладно.