Красиве тіло з привабливим рельєфом м’язів — мрія багатьох. Як відомо, це вимагає чимало зусиль і часу. Крім наполегливих фізичних тренувань в спортивному залі необхідно дотримуватися рекомендацій щодо харчування. Але все ж спробуємо розглянути, як швидко накачати м’язи і чи можливий ефектний результат в найкоротші терміни.

Загальні рекомендації

Якщо ви вирішили зайнятися зміною свого тіла, то в першу чергу необхідно пройти обстеження у лікаря. Спеціальні дослідження допоможуть визначити толерантність до фізичного навантаження, а також дізнатися, які варіанти тренувань будуть корисні, а які зовсім не можна виконувати. Та й великі навантаження не всім дозволені. Отже, якщо за результатами консультації лікаря ніяких протипоказань до тренувань немає, приступимо до розгляду загальних рекомендацій:

1. Режим сну і неспання. Слідкуйте за тим, щоб нічний сон становив близько 8 годин. Для набору м’язової маси і формування спокусливого рельєфу важливо дотримуватися графіка сну і відпочинку. Уникайте нічних гулянок і сну по півдня. Надмірні розумові або фізичні навантаження вимагають відновлення, інакше тренування, спрямовані на збільшення м’язової маси, будуть менш ефективні.
2. Регулярне відвідування тренажерного залу або регулярні тренування з використанням спортивного інвентарю в домашніх умовах. Ефективно і швидко накачати м’язи плечей, рук, ніг, литкові, найширші м’язи спини можна з використанням різних обважнювачів, штанг і гантелей. Оптимальна кількість тренувань становить три за сім днів. Рекомендована тривалість тренування повинна становити не менше 45 хвилин, а краще займатися протягом години. При опрацюванні м’язів рук, плечей, ніг, спини необхідно виконувати по 3 або 4 вправи на кожну з груп.
3. потрібно забезпечити умови для виконання вправ. Якщо виконувати тренування правильно, враховуючи всі особливості, то можна швидко досягти бажаного результату. Кожна вправа включає в роботу певний м’язів. Навіть незначне відхилення від того способу, який рекомендований, залучає інші групи м’язових волокон. Тому не дивно, що результат не завжди той, який очікується. Наступний факт на користь дотримання техніки полягає в попередженні травмування. Отримати травму під час тренування досить просто, особливо це стосується невмілого використання спортивного інвентарю. Навіть не розрахувавши необхідну вагу утяжелителя або гантелі, можна спровокувати розриви м’язових волокон, розтягування і вивихи.
4. Режим харчування. Рекомендується 5-6 прийомів їжі в день. При цьому для зростання м’язової маси необхідно споживати достатню кількість продуктів, що містять білок. Корисно вживати цільні злаки як джерело енергії. А також не варто забувати про овочі та фрукти. Такий режим харчування створює сприятливі умови для формування накачаного тіла в домашніх умовах. Доповнити раціон можна спортивним харчуванням. Для того щоб накачати м’язи плечей, рук, ніг, а також найширші спини, корисними будуть гейнери, суміші амінокислот. Вони містять білки і вуглеводи в певному співвідношенні. Але необов’язково купувати дорогі гейнери, адже їх можна приготувати самостійно в домашніх умовах.

<! — noindex -> <!- / Noindex ->

Навантаження на окремі групи м’язів

Процес збільшення м’язової маси на тлі регулярних фізичних навантажень складається з декількох етапів:

• мікротравмування м’язової клітини в результаті її перенапруження, розтягування;
• забезпечення надходження ендогенного білка в період відновлення.

в результаті миоцит (м’язова клітина ) відновлює свою цілісність і збільшується в розмірі. Відповідно, для того щоб швидко і правильно накачати мускулатуру рук, плечей, ніг, литкові і найширші м’язи спини в домашніх умовах, потрібно інтенсивно тренуватися. Розглянемо докладніше, які вправи найбільш ефективні і як швидко накачати м’язи в домашніх умовах.

Для м’язів рук і плечей підходять різні варіації віджимань, підтягування на турніку. Дуже ефективними в домашніх умовах є вправи з гантелями або штангою. Спосіб з навантаженням для рук займає особливу нішу в базових тренуваннях, підходить підлітку. З одного боку, в результаті демонструється висока ефективність. З іншого боку, перевагою є його простота, доступна навіть підлітку. Починати тренуватися можна з невеликого вантажу, потім вага можна поступово збільшувати. Ефективно накачати найширші м’язи спини допомагають:

1. Тяга штанги. Ноги на ширині плечей, коліна злегка зігнуті, спина пряма, а корпус злегка спрямований вперед. Штанга розташовується в випрямлених руках на рівні гомілок. На вдиху підтягніть її до поясу, а на видиху опускайте вниз.
2. Подтягивание на турніку вузьким хватом. Відстань між руками має становити близько 20 сантиметрів. На вдиху піднімайте тіло вгору, потім повільно опускайтеся вниз.
3. Вправа тяга або підйом гантелі однією рукою. Як і тяга штанги, виконується в нахилі вперед.

<! — Noindex -> <! — / noindex ->

Завдяки таким простим і звичним для кожного вправ можна натренувати найширші м’язи спини в домашніх умовах. Такий спосіб в поєднанні з харчуванням демонструє хороші результати.

Спосіб накачати мускулатуру ніг — це біг. Під час виконання вправи можна використовувати спеціальні обважнювачі, які збільшать навантаження, в тому числі і на литкові м’язи. Також дуже підходить такий спосіб, як:

• Присідання. Можна виконувати як зі штангою або гантелями, так і без спортивного інвентарю.
• Випади вперед. Вихідна позиція стоячи. Робіть крок вперед і на вдиху починайте присідати. Відштовхуючись провідною ногою, поверніться у вихідне положення. Повторіть так само з іншою ногою.
• Приведення стегна в положенні на боці. Лежачи на боці, спирайтеся на передпліччя нижньої руки і зігнуту в коліні верхню ногу. Піднімайте випрямлену нижню ногу вгору і опускайте.
• Підйоми на кінчики пальців.

Часто чоловіки мало уваги приділяють нижніх кінцівок. Велика частина тренування йде на прокачування мускулатури корпусу і рук. В результаті така асиметрія між верхньою і нижньою частиною тіла є зовсім непривабливою.

Якщо все правильно виконувати, то результат незабаром стане помітним. У домашніх умовах перераховані вправи можна виконувати навіть підлітку. Спосіб виконання простий, а саме тренування дуже корисна для підтримки організму в тонусі.

Не завжди в домашніх умовах вдається швидко накачати мускулатуру плечей, ніг, рук, а також литкові і найширші м’язи спини. Однак прискорити результат можна за допомогою спортивного харчування, протеїнових коктейлів і гейнеров. Також слід не забувати правильно харчуватися. Поєднання даних умов призводить до дуже гарного результату і навіть підліткові буде під силу накачати ефектне тіло.