Трапецією називають трапецієподібний м’яз спини. М’яз має верхню, середню, нижню частину. Частини здійснюють руху плечового пояса вгору, вниз, назад. Її рельєфність створює ефектний верхній контур чоловічої спини, розвиток цієї м’язи у атлетів допомагає правильному виконанню вправ при підйомі важких предметів. У новачків-бодібілдерів виникає багато питань, як накачати трапецію в домашніх умовах, якщо вона є учасницею таких різноспрямованих рухів.

Основні правила

У тренажерному залі трапецію накачати вдасться краще через можливість виконання вправ на брусах, зі штангою, гантелями. Ці снаряди дозволяють ефективно розподілити навантаження на м’яз, правильно скласти графік занять в тренажерному залі під керівництвом наставника.

У домашніх умовах правильно виконувати ті ж навантаження на брусах, з гантелями можна в домашньому тренажерному залі, використовуючи відео. Якщо в залі можливості займатися немає, досить невеликого вільного простору провітрюється. Відео використовувати непогано для контролю виконання вправ, щоб накачати м’язи. Основні принципи тренувань для навантажень трапеції:

1. Новачкам спеціальних вправ для накачування трапеції в домашніх умовах не потрібно до тих пір, поки не освоєні базові навантаження. Це займає 3-6 місяців наполегливих тренувань для нарощування мускулатури спини, грудей, ніг, плечового пояса.
2. Трапециевидная м’яз накачується правильно при виконанні рухів, які називаються шрагами. Цей зсув плечових суглобів у напрямку до вух вгору з затримкою руху на 1-2 секунди при максимальній підйомі плечей. Важливо дотримуватися вертикальність виконання руху при вдиху, опускаючи плечі при видиху. Для того щоб напружувалася вся м’яз, при русі треба контролювати положення спини — вона повинна бути прямою.
3. При навантаженні на трапецію шрагами зі снарядами треба використовувати невелику вагу, приблизно 70-80% від зазвичай застосовуються важких предметів. Накачати трапецієподібний м’яз можна швидко, витрачаючи частину тренувального часу, відведеного для розвитку м’язів спини.
4. Навантаження на трапецію збільшувати краще поступово. Це порівняно невелика м’яз, перевтома якої настає швидко. За перші кілька тренувань виконують 5-7 шрагов за один підхід. Всього використовують 3-5 підходів, роблячи перерви по 3-5 хвилин. Розглянемо, як правильно виконати Шраг в домашніх умовах.

Використання снарядів

<! — noindex -> <! — / noindex ->

Трапецію накачати в домашніх умовах вдається швидко, якщо використовувати спортивні снаряди. Без них навіть правильно виконані вправи дають тільки частина навантаження, необхідної для пампинга (накачування м’язів). Зазвичай застосовують навантаження на брусах, турніку, зі штангою, гантелями.

• На брусах використовують віджимання, які є базовими вправами для бодібілдерів, розвиваючих мускулатуру спини, грудей. Правильно виконати навантаження допоможе відео, концентрація уваги при повільному виконанні вправи. Важливо тримати спину прямо, робити видих при зміщенні тулуба вгору.

Через кілька місяців регулярних тренувань в домашніх умовах можна виконувати таку вправу з обтяженням. Досить 8-10 таких віджимань за один підхід. Віджимання з обтяженням дозволяють швидко накачати мускулатуру спини, грудей (трапецію).

Застосовуючи бруси, професіонали використовують Шраг при вихідному горизонтальному положенні тіла. Напружуючи трапецію, вони роблять «груди колесом». Виконання вправи такої складності вимагає хорошої фізичної форми.

Найчастіше використовують Шраг через 3-6 місяців базових тренувань. Їх можна виконувати стоячи прямо, застосовуючи похилу лаву, лежачи або сидячи. Використовувати можна штангу, гантелі. Техніку виконання вправ в домашніх умовах краще контролювати по відео, де детально описується, як накачати трапецію.

• Навантаження з гантелями частіше виконуються в положенні стоячи прямо. Повільно піднімається плечовий пояс вгору, затримується на 1 2 секунди при вдиху; так само повільно руки з гантелями опускаються вниз при видиху. Для ефективності вправи не треба виконувати його швидко, число повторів становить 10-12 за підхід. Можна виконати Шраг з гантелями лежачи вниз обличчям на лаві з нахилом 45 градусів. Ця вправа добре усуває сутулість.
• Навантаження зі штангою можна виконувати стоячи, лежачи на спині. Обидва варіанти передбачають виконання вправи, коли вихідне положення визначається позицією штанги, піднятою прямими руками. Виконання цих шрагов в домашніх умовах небезпечно, передбачає наявність напарника або спеціальної апаратури для виключення падіння тяжкості на атлета. Прикладом є тренажер Сміта, який забезпечує строго горизонтальне положення грифа, зміщення його тільки вертикально.
• Частина відео, яке використовують в домашніх умовах бодібілдери, описує, як накачати трапецію на турніку. Для початку необхідно освоїти звичайні підтягування, накачати великі м’язи спини. Потім перейти до підтягування широким хватом, обов’язково до грудей. При виконанні вправи плечі повинні бути рассслаблени, лікті опущені; голову краще підняти вгору, напружуючи всі м’язи спини, зводячи лопатки. Така непроста навантаження під силу тільки професійним бодібілдерам.

Будь-які варіанти виконання шрагов повинні бути застосовані правильно. Тільки тоді можливо накачати в домашніх умовах трапецію. Не можна забувати при інтенсивних тренуваннях про додаткове харчування. Воно включає повноцінні білки для росту м’язової маси, достатня кількість жирів, вуглеводів для забезпечення енергетичних витрат.

У період, коли хочеться накачати м’язи в домашніх умовах швидко, величезне значення надається кратності тренувань. Вони повинні не перевищувати у новачків 3 раз за тиждень, щодня їх виконувати не рекомендується. Ефективна тривалість кожного заняття в домашніх умовах становить 40-45 хвилин.

Повноцінний відпочинок включає сон 8-10 годин за добу. При дотриманні цих умов, достатній завзятості в досягненні мети чоловік стає об’єктом уваги, будучи володарем ідеальної фігури.