спортсмени і особливо бодібілдери не приховують своєї прихильності різних препаратів для росту м'язової маси. Однак, щоб досягти вражаючих досягнень, необхідно спортивне харчування для росту м'язів в домашніх умовах. Будь-які анаболічні стероїди і фармакологічні препарати ніколи не можуть замінити грамотно побудований графік харчування і сам тренувальний процес. У домашніх умовах необхідно забезпечити сплановану дієту, яка дозволить швидше відновитися після тренувань. Тільки в таких умовах можна сформувати спортивне тіло.

Принципи правильного харчування для спортсменів

Для того щоб спортсмен отримав стійкий результат, важливо оптимальне поєднання фізичних навантажень і дієти для м'язової маси в домашніх умовах. Щоб отримати спортивну атлетичну тіло, слід дотримуватися основних правил:

• виконувати важкі фізичні навантаження,
• вживати харчування для росту м'язів,
• дрібно харчуватися: три прийоми їжі повинні бути ґрунтовними,
• максимальна кількість вуглеводної їжі має припадати на сніданок,
• калорійність повинна забезпечуватися за рахунок складних вуглеводів,
• пити в достатній кількості чисту негазовану воду (2,5 3 л),
• не брати алкогольсодержащие напої.

Слід звернути увагу, що для ефективного набору маси тіла, слід інтенсивно харчуватися протягом перших двох годин після активного тренування.

Перед фізичними вправами від великої кількості їжі варто відмовитися.

Що необхідно для росту м'язів?

для більш активного росту м'язової маси необхідні основні будівельні речовини білки, жири і вуглеводи. Збалансоване харчування для росту м'язів можна скласти з легкістю, знаючи необхідну норму споживання продуктів. Після проведення активної фізичної тренування в першу чергу необхідні протеїни і амінокислоти, які є будівельним матеріалом для набору маси м'язів. Спортивне харчування, яке містить в достатній кількості необхідні компоненти, сприяють швидкому відновленню.

Білки

Харчування для росту м'язів більшою мірою складається з протеїнів і амінокислот. Для набору м'язової маси спортсмену необхідно на 1 кг маси тіла від 1 до 4 г повноцінного чистого протеїну. Чим інтенсивніше фізичні навантаження, тим більше протеїну повинен отримувати організм спортсмена. Основним джерелом білка служать:

• молоко і кисломолочні продукти,
• м'ясо птиці і риби,
• морепродукти,
• бобові продукти,
• яйця.

У домашніх умовах м'ясо птиці і риби можна гасити, варити, запікати або готувати на пару. Смажити продукти не можна, так як всі продукти не повинні містити багато жиру. Винятком може бути риба, яка містить незамінні Омега-3 жирні кислоти, необхідні для м'язової маси.

У щоденний раціон повинні входити яйця, які містять достатню кількість білка, необхідного для росту м'язів. Готувати яйця можна різними способами. Смажити тільки на антипригарной сковороді без додавання масла. Варто звернути увагу, що без жовтків можна з'їдати більше десятка яєць, з жовтками не більш п'яти.

Щоб білкове харчування було повноцінним, варто включати рослинну їжу, яка містить необхідні мікро- і макроелементи. До таких відносяться квасоля, горох, соя, сочевиця. Бобові знижують рівень поганого холестерину, допомагають спалювати жир і виробляють достатню кількість енергії. Молоко і сир є важливими джерелами протеїну і кальцію.

Протеїнові коктейлі

Для росту м'язів можна робити протеїнові коктейлі, які складаються з готової білкової суміші або звичайних продуктів, а також невеликої кількості швидких вуглеводів. В основі таких напоїв лежить кілька складових:

• рідина, в якій змішуються всі інгредієнти (сік, молоко, кефір, вода),
• білок (молочний, яєчний, знежирений сир) ,
• вуглеводи (згущене молоко, мед, варення або джем).

Жири в таких напоях містяться, але в обмеженій кількості. У блендері можна змішати нежирне молоко (300 мл), знежирений сир (100г), мед (50г) і білок з трьох варених яєць. Завдяки тому, що до складу коктейлю входять різні білки, в організмі відбувається рівномірна підгодівля протягом тривалого часу. Мед або джем допомагають швидко відновитися після тренування.

Таке рідке протеиновое харчування тривало утримує досить високий рівень білків в організмі і сприяє стабільному зростанню м'язових волокон спортсмена. Оптимальний час прийому коктейлів за 40 хвилин до тренування і через півгодини після фізичного навантаження. Варто звернути увагу на температуру напою. Щоб протеїнова суміш швидко засвоїла, вона повинна бути близько 370С.

Після 30 років бажано замінювати молоко кефіром або соком, так як рівень ферментів, що розщеплюють молочні жири і білки, з віком в організмі практично відсутні. У коктейлі можна додавати невелику кількість фруктів або ягід, які збагатять смак напою і зроблять його вітамінним. Простий і поживний коктейль, який містить всі необхідні компоненти:

• 200 мл знежиреного кефіру,
• чайна ложка цукру,
• 60 г сухого молока,
• столова ложка варення або джему.

Для того щоб забезпечити гарний настрій, в коктейлі можна додавати какао або шоколад. Жінкам можна порадити приготувати такий фітнес-коктейль в домашніх умовах:

• 200 мл соку (апельсин),
• 50 г знежиреного сиру,
• половина банана,
• 25 г чорного шоколаду (какао),
• чайна ложка джему.

Прості вуглеводи сприяють швидкої виробленні інсуліну, який розщеплює вуглеводи. У поєднанні з амінокислотами інсулін нейтралізує дію гормону стресу, що виробляється після важких фізичних навантажень. Доведено, що гормони стресу гальмують ріст м'язів.

Вуглеводи

Харчування для росту м'язів повинно містити прості і складні вуглеводи, які є джерелом енергії для спортсменів. Для зростання м'язові волокна активно використовують енергію, яка вивільняється після розщеплення вуглеводів. Якщо харчування не містить в достатній кількості джерело енергії, організм буде змушений руйнувати власний білок.

Прості вуглеводи розщеплюються швидко, тому практично миттєво відновлюють енергетичний дефіцит в організмі. Тому після тренування корисно в невеликих кількостях вживати солодкі продукти: цукор, варення, джем, мед, згущене молоко. Складні вуглеводи відносяться до повільним продуктам. Вони не тільки поповнюють організм протягом дня, але служать спортсменам для оптимального набору м'язової маси. Джерелом таких складних вуглеводів є крупи, овочі і фрукти.

Жири

Для того щоб харчування для росту м'язів було збалансованим, в ньому обов'язково має міститися невелика кількість жирів. Пояснюється це тим, що жири забезпечують нормальний синтез тестостерону, який є чоловічим статевим гормоном. Андрогени необхідні для росту м'язів і витривалості. Харчування спортсмена повинно містити як мінімум 10% жирів. Для оптимального набору м'язової маси максимум повинні складати жири рослинного походження.