Грижа поперекового відділу хребта являє собою найбільш часте і важке ускладнення тривало поточного остеохондрозу.

Подібною недугою вражений кожна третя людина на планеті, приблизно у 45% всіх пацієнтів на тлі остеохондрозу розвиваються грижі.

Лікування гриж майже завжди радикальне, однак, лікарі воліють спостерігати, і тримати патологічний процес «у вузді». Щоб цього домогтися нейрохірурги рекомендують регулярно проходити курси медикаментозної терапії, физиолечения і ЛФК.

Гімнастика є чи не панацеєю у справі профілактики загострень міжхребцевих гриж. Важливо правильно і в потрібний момент займатися. Які ж вправи найбільш ефективні і як правильно займатися гімнастикою? У статті представлені описи вправ при поперековій грижі хребта.

Які цілі переслідує виконання комплексів вправ?

Призначаючи комплекси ЛФК, лікар переслідує відразу кілька цілей:

• Зміцнити м’язовий корсет, що підтримує хворий хребет. При надмірному розслаблення м’язи стають млявими», грижове випинання диска стає ще більш помітним і небезпечним.

• Зняти зайву напругу з м’язів. Не всі м’язи патологічно розслаблені. Деякі групи, навпаки, напружені понад усяку міру. Це найчастіше викликає додаткові больові відчуття. Щоб впоратися з болем, необхідно зняти гіпертонус м’язів.

• Поліпшити харчування уражених хребетних структур. Вправи благотворно позначаються на кровопостачанні дисків і всього хребта в цілому.

Найпростіші вправи при поперековій грижі хребта

Незважаючи на те, що всі представлені нижче комплекси вправ вважаються простими, менш ефективними вони від цього не стають.

Комплекс лікувальної гімнастики №1

Даний комплекс призначений для виконання особами в період загострення хвороби. В якості заходів профілактики його можна виконувати і в період ремісії.

1) Прийняти горизонтальне положення. Ноги витягнути, руки розвести, утворюючи позу, схожу на позу «зірка». За рахунком «один» покласти праву ногу на ліву («закинути» ногу на ногу), на рахунок «два» повернути таз вліво, як би скручуючи поперек. Голову в цей момент необхідно повернути вправо. Спина повинна залишитися притиснутою до підлоги. Потім повернутися в початкову позицію.

2) Лягти. Максимально розслабитися. Руки і ноги повинні знаходитися в природному положенні. Закинути праву ногу на ліву. Тепер на вдиху слід скрутити поперек вліво, затриматися в цьому положенні. Наступний крок — повернення в початкову позу.

3) Прийняти горизонтальне положення. Поставити п’яту лівої ноги на пальці правої. Впертися. Тепер, як і в попередніх вправах, потрібно виконати скручування вліво, одночасно повертаючи шию в протилежному напрямку. Повторити кілька разів.

4) Прийняти ідентичну позу. У цій вправі велику роль відіграє швидкість виконання. Головне відміну від вправи «2» полягає у відсутності необхідності утримуватися в скрученому положенні. Після скручування слід відразу ж повернутися у вихідну позицію і відразу ж виконати вправу, повернувшись в протилежну сторону.

5) Прийняти позу, схожу з тими, які були у попередніх вправах. Ноги зігнути в колінах, притиснути до живота. Слідом потрібно виконати скручування вліво, потім вправо.

6) Спосіб виконання вправи той же самий. Тепер важливо поставити ступню ноги на коліно протилежної кінцівки і виконати скручування.

Даний комплекс вправ спрямований на тренування м’язів попереково-крижового відділу, а також на збільшення гнучкості і рухливості хребетного стовпа.

Комплекс гімнастики №2

Даний комплекс вважається класичним. Він був розроблений більше 20 років тому, однак за цей день саме подібні вправи практикуються в кабінетах ЛФК по всій країні. Гімнастика відмінно підходить всім пацієнтам, але деякі вправи у фазі загострення слід робити обережно.

1) Стати. Максимально розслабити все тіло. Ноги на рівні плечей, дихання спокійне, рівне. Стиснути кулаки. Тепер стислі таким чином руки завести за спину і притиснути до поперекового відділу (при цьому кулаки помістити один над іншим). На вдиху здійснюється вертикальне рух (зверху вниз) кулаками, на видиху — той же рух, але в зворотному напрямку (знизу вгору).

2) Лягти. Випрямитися. Руки лежать «по швах», ноги прямі. Зробити глибокий вдих. При цьому необхідно максимально напружити м’язи черевного преса, і затримати дихання. Спокійно видихнути і розслабитися.

3) Сісти на високий стілець. Ступні на рівні плечей. Руки закласти за поперек. За рахунком «один» зробити діагональний нахил корпусом вправо. На рахунок «два» повернути тіло в початкову позу. Тепер повторити те ж саме, нахилившись в іншу сторону.

4) Прийняти горизонтальне положення. Руки підняти над головою, розслабитися. За рахунком «раз» зігнутися в поясі, лівою рукою тягнутися до шкарпеток. На рахунок «два» повернутися в початкове положення. Повторити те ж саме з іншою рукою.

5) Сісти навпочіпки». П’яти повинні бути щільно притиснуті до землі. Витягнути руки перед собою. З зусиллям податися верхніми кінцівками вперед, як би бажаючи до чогось дотягнутися. При правильному виконанні повинна відчуватися втома в плечах.

Вправи «3», «5» необхідно виконувати з великою обережністю в періоди загострень.

Комплекс гімнастики №3

Даний комплекс підходить всім пацієнтам, але більшою мірою розрахований для занять в період затихання» патологічної симптоматики.

1) Прийняти горизонтальне положення. Ноги зігнути в колінах. За рахунком «один» підняти таз над підлогою, затриматися в такій позі на 2-5 секунд. Потім треба повернутися у вихідне положення.

2) Прийняти положення «стоячи». Ноги на рівні плечей, руки покласти на пояс. Почати здійснювати кругові рухи тазом. Важливо, щоб ноги залишалися нерухомими, «працює» тільки сам таз. Повторити те ж вправу, обертаючись проти годинникової стрілки.

3) Лягти. Руки «по швах», ноги прямі. За рахунком «один» підняти ногу максимально високо над підлогою. Затриматися в позі. На рахунок «два» повернути ногу у вихідне положення. Потім повторити вправу з іншою кінцівкою. Важливо! Дана вправа не підходить людям, з защемлення нервових корінців.

4) Встати. За рахунком «один» нахилитися вправо. На рахунок «два» повернутися у вихідне положення. Слідом необхідно нахилитися в іншу сторону. Старатися не варто, амплітуда і глибина нахилу повинні бути зручними для пацієнта. Насильство над власним організмом ні до чого доброго не призведе.

Техніку вправ можна вивчити на відео:

Найефективніші вправи при поперековій грижі хребта

У випадках, якщо здоров’я дозволяє, можна перейти до більш складних і ефективним комплексам вправ.

Комплекс гімнастики №1

1) Прийняти горизонтальне положення. Дихання рівне, ритмічне. У цьому вправу дихальні рухи відбуваються за участю діафрагми. Почати вдихати «животом», грудну клітку не задіяти. На рахунок «один» — вдих, «два» — видих. На видиху живіт втягнути в себе. Занадто сильно надувати живіт не потрібно.

2) Лягти. Руки «по швах», ноги випрямлені. За рахунком «раз» зігнути ногу в коліні, інша нога залишається прямою. На рахунок «два» відвести пряму ногу в протилежну сторону. По рахунку «три» зігнути другу ногу. Потім повернутися в початкове положення і повторити те ж саме іншою кінцівкою.

3) Прийняти горизонтальне положення. Обидві ноги прямі, руки складені в замок і знаходяться під головою. На вдиху зігнути обидві ноги в колінах, закинути ногу на ногу. На видиху повернути ноги у вихідне положення. Тепер необхідно повторити те ж саме протилежної кінцівкою.

4) Лягти. Розслабитися. Руки зігнути в ліктях і поставити на підлогу, ноги злегка підняти над рівнем підлоги. Здійснювати кругові рухи кистями і стопами, спочатку за годинниковою, а потім проти годинникової стрілки. Для виконання цієї вправи під поперек рекомендується покласти валик або невелику подушку. Так навантаження на поперек буде менше.

5) Прийняти лежаче положення. За рахунком «один» закинути ногу на ногу. На рахунок «два» підняти зігнуту ногу вгору до межі (наскільки це можливо). Тягнутися руками до піднятої ноги. По рахунку «три» повернути ноги у вихідне, пряме положення.

6) Повторити вправу «1», перевести дух і розслабитися.

Комплекс лікувальної гімнастики №2

1) Прийняти горизонтальне положення. Руки і ноги розвести в бік, утворюючи «зірочку». Зробити глибокий вдих. Одну ногу зігнути в коліні і підтягнути до живота, видихнути. Якщо притиснути ногу не виходить, слід допомогти руками. Потім повернутися в початкову позицію. Повторити вправу другою ногою.

2) Положення ідентично. За рахунком «один» «обійняти» себе руками. Ступні повернути по осі так, щоб носки дивилися один на одного. Ця вправа дозволяє зміцнити м’язи попереково-крижового відділу.

3) Лягти. Руки «по швах», ноги випрямлені. Все тіло повинне бути розслаблене. На вдиху злегка підвестися тулубом, намагаючись розглянути ступні. Ноги повинні бути нерухомі. Повернутися у вихідну позицію. Повторити кілька разів.

4) Зайняти таку ж позу. Ноги зігнути в колінах, ступні щільно притиснути до підлоги. На рахунок «раз» скрутити тулуб, піднятися і торкнутися долонею протилежного коліна.

5) Лягти на спину. Злегка підняти таз над підлогою, різко його опустити.

6) Лягти на живіт. Ноги випрямити. Зробити вдих і зігнути одну ногу в коліні. Потім зігнути другу ногу.

Представлені комплекси можна виконувати тільки в стані ремісії.

Як правильно робити вправи при поперековій грижі хребта

В мережі, а також в спеціалізованих друкованих виданнях існує безліч комплексів вправ. Однак мало хто застерігає своїх читачів. Між тим, існує кілька правил заняття лікувальною гімнастикою.

• Не варто дуже старатися. Надмірні скручування, маса зайвих рухів, все це призведе до зворотного результату.

• Вправи слід виконувати повільно, вдумливо і плавно. Тільки тоді гімнастика буде безпечною і ефективною.

• Необхідно уважно стежити за ритмом дихання і темпом серцебиття. В ідеалі ні те, ні інше не має ставати прискореним. Якщо ж такий ефект спостерігається — це підстава полегшити програму занять.

• Займатися можна в домашніх умовах, але все ж таки куди краще проходити вправи під наглядом лікаря ЛФК в малій групі.

• Больових відчуттів бути не повинно. Біль — це сигнал неполадок. Отже, конкретну вправу не підходить.

• Спочатку потрібно починати з малого кількості повторень. 3-5 разів буде достатньо.

• Для того щоб отримати результат, важливо робити гімнастику кілька разів в день.

Дотримуючи всі рекомендації, можна домогтися тривалої і стійкої ремісії поперекових гриж і остеохондрозу.