Винятковість і унікальність B12 полягає в тому, що без цього елемента неможлива нормальна діяльність нервової системи людини, а також неможливий нормальний процес кровотворення. Для здорової життєдіяльності людського організму, цього вітаміну потрібно всього близько 6 10 мікрограмів на день (тут слід зазначити, що ця доза обов’язково повинна бути роздроблена на кілька прийомів, інакше B12 не засвоюється).

Функції вітаміну B12

B12 єдиний вітамін, який не можна отримати в кількості, достатній для нормальної життєдіяльності людського організму, з їжі нетваринного походження, навіть за умови ідеально збалансованої фруктово-овочевої дієти і достатньої кількості сонячних променів.

Багато видів травоїдних здатні отримувати вітамін B12, вироблений бактеріями в їх власній системі травлення. Так само B12 присутній в ґрунті і деяких рослинах. Ці спостереження приводили багатьох веганів до думки, що недолік B12 не є суттєвою проблемою. Довгий час вважалося, що спіруліна , норі, темпі і ячмінь можуть бути надійним джерелом вітаміну B12 не тваринного походження. На жаль, час показав, що всі ці висновки глибоко помилкові.

Більше 60-ти років досліджень довели, що тільки продукти і добавки, збагачені вітаміном B12, в змозі підтримувати рівень цього вітаміну, достатній для здорового існування.

Чим небезпечний дефіцит вітаміну B12

Хронічний дефіцит вітаміну B12 викликає анемію і серйозні порушення нервової діяльності.

У дорослих типовими симптомами дефіциту є: втрата енергії, поколювання й оніміння кінцівок, зниження чутливості до болю або тиску, затуманений зір, порушення ходи, сухість у роті, погана пам’ять, сплутаність свідомості (аж до галюцинацій і зміни особистості).

Крім іншого, вітамін B12 (нарівні з вітаміном B6) бере участь в підтримці нормального рівня гомоцистеїну в крові. Підвищення рівня гомоцистеїну загрожує руйнуванням судин і підвищенням ризику серцево-судинних захворювань.

Важливо: більшість веганів споживають вітаміну B12 досить для того, щоб уникнути хронічного дефіциту. У групі ризику знаходяться дві категорії: ті, хто практикує веганство більше 4-5 років, уникаючи при цьому продуктів, збагачених B12, і немовлята матерів-веганів.

Джерела вітаміну B12 для веганів

Надійне і регулярне джерело вітаміну B12 потрібне всім. Не тільки вегетаріанці і вегани, але і м’ясоїди (особливо люди старше 50 років) не завжди отримують його в достатній кількості. Оптимальний варіант для веганів — продукти, штучно збагачені вітаміном B 12, а також вітамінні комплекси або однокомпонентні вітаміни.

Рекомендації щодо прийому вітаміну B12 в різних країнах будуть різними. Так, в Європі лікарі рекомендують для дорослих добову дозу не менше 3 мікрограмів, для вагітних і годуючих жінок — 4 мкг. Норми споживання в США — трохи нижче.

Рекомендованій Комітетом з наукової оцінки дієтичних норм споживання Інституту медицини США добовою дозою вітаміну В12 є:

• для дорослих 2,0-3,0 мкг;
• для вагітних 3,0-4,0 мкг;
• для годуючих мам 3,0-4,0 мкг;
• для дітей, в залежності від віку та статі 1,0-2,0 мкг;
• для грудних дітей 0,3-0,5 мкг.

Принципово немає нічого складного в тому, щоб використовуючи продукти, збагачені вітаміном B12 і вітамінні комплекси, відрегулювати свою дієту відповідно до цих рекомендацій. Важливо лише пам’ятати, що вітамін B12 має одну особливість він засвоюється людським організмом лише в певних (і досить невеликих) дозах . У Відкритому листі веганські Товариства Великобританії щодо вітаміну В12 говориться наступне:

Вітамін В12 краще засвоюється в невеликих дозах. При прийомі доз понад 5 мкг його засвоюваність падає до 1-1.5%. Так, при разовому споживанні 1 мкг вітаміну В12 організмом засвоїться 50% 0,5 мкг, а при разовому споживанні 1000 мкг всього лише 0,05% -5 мкг. Крім того, чим рідше веган приймає вітамін В12, тим у великих його кількостях він потребує.

Регулярне споживання продуктів, збагачених вітаміном B12 хороший спосіб вирішення проблеми. Тут тільки обов’язково потрібно мати на увазі: загальна кількість B12 за один прийом має бути не менше 1 мікрограма, а в день має бути не менше трьох таких прийомів. Доступність збагачених продуктів в різних країнах різна. І різні види збагачених продуктів містять різну кількість вітаміну B12. Тому завжди необхідно ретельно перевіряти інформацію про зміст B12 в тому чи іншому продукті того чи іншого виробництва.

Вітамінні добавки, що містять B12, має сенс приймати тільки якщо в рекомендованої щоденної дози кількість цього вітаміну буде не менше 10 мікрограмів (якщо в одній дозі кількість вітаміну B12 перевищує 5 мкг, рівень його засвоєння знижується до 1-1,5%). У добавках з щотижневим прийомом B12 повинен міститися в кількості близько 2000 мікрограмів. Такі рекомендації надає веганське Суспільство Великобританії.

Наведені вище рекомендації підходять більшості людей з нормальним метаболізмом (середньостатистичною швидкістю засвоєння B12). Тим, чий метаболізм уповільнений, рекомендується приймати 2000 мікрограмів B12 щотижня. В цьому випадку процес засвоєння буде менш залежний від швидкості метаболізму.

Тестування на B12

Аналіз крові на вміст вітаміну B12, на жаль, досить ненадійний. Особливо в тих випадках, коли тестуються вегани, які вживають в їжу велику кількість водоростей в тій чи іншій формі. Справа в тому, що водорості і деякі інші рослини містять «помилковий» B12, який при аналізі і дає невірне уявлення про справжній рівень вмісту вітаміну в крові.

Аналіз на рівень гомоцистеїну в цьому випадку набагато надійніший. Найбільш надійний і дає найбільш вірну інформацію тест на метилмалонову кислоту (ММА). Якщо рівень не перевищує 370 нмоль / л в крові, то можна з упевненістю сказати, що в організмі тестованого міститься в достатній кількості вітаміну B12.

Багато лікарів досі вважають аналіз крові на вміст B12 дає достовірну інформацію, але саме у випадку з веганами це не так.

Марина Зиміна, медичний оглядач