Досить висока популярність вегетаріанства в останні роки змушує багатьох людей шукати, чим можна замінити м'ясо, від якого вони відмовляються. Дієтологи, звичайно, не рекомендують виключати м'ясну їжу повністю, однак насправді без неї цілком можливо прожити, якщо не забувати про головне правило здорового харчування — балансі поживних речовин.
Користь і шкода м'яса
Всупереч розповсюджуваному думку, людина не відноситься ні до травоїдним, ні до «плодоядние» істотам. Ми — всеїдні, наш організм пристосований споживати будь-яку їжу, як рослинну, так і тваринну. Саме тому нам і необхідні продукти тваринного походження.
М'ясо містить велику кількість біологічно повноцінного білка, в якому є всі незамінні амінокислоти. У м'ясі в кілька разів більше вітамінів групи В, в ньому є тваринний жир і холестерин, якого багато хто боїться, але який потрібен організму людини. М'ясна їжа багата екстрактивними речовинами, здатними підвищити апетит, стимулювати роботу травних залоз. Нарешті, саме в м'ясі міститься найбільша кількість заліза, причому в тій його формі, в якій воно засвоюється найкраще. Не випадково ж за старих часів при лікуванні людям давали м'ясо і печінку.
Втім, є у м'яса і недоліки. Холестерину в ньому дійсно може бути багато, і через це прийом тваринної їжі людьми, страждаючими , повинен бути обмежений. Екстрактивні речовини — це не те, що потрібно хворим . Повним людям важливіше , чого за допомогою м'яса домогтися складно. Червоне м'ясо і субпродукти (печінка, нирки, серце, мову і т.д.) до того ж підвищують рівень сечової кислоти в організмі. А це — пряма шкода здоров'ю при .
Чи не варто забувати і про онкогенности червоного м'яса, особливо у вигляді ковбасних виробів. Недавній прямо «звинувачує» ці продукти в збільшенні ризику . Очевидно, що заміна м'яса чим-небудь більш безпечним — розумний крок. Але що є, якщо виключити з раціону яловичину, свинину, м'ясо птиці?
«Тварини» замінники м'яса
Якщо вегетаріанець не є принциповим в своїх переконаннях і відмовляється тільки від м'яса, у нього є маса можливостей замінити м'ясо іншими продуктами тваринного походження.
Молоко та молочні продукти
За амінокислотним складом найбільш близький м'яса виготовлений з цільного сир. У ньому містяться 15% повноцінного білка, який відповідає потребам людського організму, а також велика кількість кальцію, фосфору і . Крім цього в сирі є ряд речовин (холін, метіонін і т. Д.), Що перешкоджають розвитку атеросклерозу. Нежирний сир (так званий «худий» з вмістом жирів 0,5%) ще більш корисний, так як виключно мала кількість насичених жирних кислот в ньому поєднується з досить високою протеїнової навантаженням.
Висока концентрація корисних речовин є і в сирах. 25% білка, 25-30% жиру — ось приблизний якісний склад хорошого сиру (на жаль, останнім часом зустріти такий на прилавках магазинів досить складно).
Будь кисломолочний напій може послужити якщо не повноцінною заміною м'яса, то непоганий добавкою до рослинного раціону харчування вегетаріанця (якщо бути точним — лактовегетаріанці ). Відсутні амінокислоти людина може легко отримати зі склянки молока, , кислого молока і т. Д.
Яєчний білок все дієтологи визнають ідеальним. У ньому є всі необхідні амінокислоти, він на 97-98% засвоюється організмом, якщо вживати тільки його — холестерин в травну систему не потрапляє, тому що міститься в жовтку. Білкові омлети — невід'ємна частина безлічі лікувальних дієт. Саме тому яйця можуть стати відмінною заміною м'ясу.
Риба і морепродукти
У цю категорію включені різні представники тваринного світу, що мешкає у воді. Білок, що міститься в рибі, за своїм складом не поступається м'ясному. Серйозною перевагою риби є те, що вона краще, ніж м'ясо, засвоюється завдяки низькому вмісту погано перетравлюється сполучної тканини.
Харчова цінність риби висока ще й завдяки підвищеному вмісту в багатьох її сортах і омега-6-жирних кислот. Ці речовини вкрай важливі для протікають в організмі процесів, мають протизапальний ефект, пригнічують ріст «поганого» . Не випадково в країнах з традиційно високим споживанням риби порівняно низький рівень атеросклерозу.
Риба багата і мікроелементами: калієм, , а головне — фосфором, незамінним для збереження міцності кісток. Крім цього в ній міститься багато вітамінів, особливо групи В, а в печінці багатьох риб — високий вміст вітамінів А, D, Е.
Рослинні замінники м'яса
Вище описувалися продукти, які підходять для тих, хто відмовляється тільки від м'яса. Однак існує категорія вегетаріанців, які повністю ігнорують будь-яку їжу тваринного походження, незалежно від того, чи було тварина вбито для її отримання чи ні. Таких людей називають веганами або вітаріанцамі . Їм трохи складніше підібрати повноцінну заміну м'ясу, так як ні овочі, ні фрукти, ні злаки окремо не містять повноцінного набору білків. Проте, при правильному підборі раціону вегани можуть отримати все необхідне і з рослин.
Бобові
В цю категорію рослин входять , , , , , боби, а також помилково вважається горіхом . У їх складі є багато рослинного білка, який непогано засвоюється організмом. Мінусом більшості бобових є досить високий вміст вуглеводів, що провокують . Арахіс ж містить велику кількість жирів, і це слід враховувати в разі боротьби із зайвою вагою. Ще один мінус бобових — недолік в них метіоніну.
Окремо слід поговорити про сою. Ця рослина відрізняється неймовірно високим вмістом білка, за своїм складом максимально наближеного до тварини. Соєві ізоляти, тофу, натто, місо, соєве молоко — всі ці продукти можуть стати повноцінною заміною будь-якому м'ясному продукту.
Злаки
В цю категорію рослин можна включити всі ті продукти, з яких виготовляються різні крупи — рис, , , пшениця, , гречка. Остання вважається ідеальним злаком, так як містить найбільшу кількість білка. Дуже корисна також і вівсяна крупа, проте через порівняно високий вміст в ній жиру її не слід робити основним злаком в раціоні вегетаріанця.
Брак есенціальних амінокислот робить злаки неповноцінною заміною м'ясу. Виходом тут може бути приготування страв з додаванням соєвого молока, збагаченого вітамінами — це дозволить отримати повний набір амінокислот, а також забезпечити задоволення потреби в кальції, якого також не вистачає в кашах.
Вегетаріанці вважають горіхи виключно багатим на білки продуктом. Однак навіть поверхневий аналіз сайтів, присвячених відмови від м'яса, показує, що цим їх знання і обмежується. А адже незважаючи на високий вміст білка, горіхи не можуть забезпечити організм всім необхідним набором амінокислот. У них занадто мало триптофану і лізину, а без цих речовин нормальний метаболізм неможливий. Втім поєднання горіхів з бобовими та злаками вирішує цю проблему.
Мінуси відмови від м'яса
Насправді в відмову від м'яса мінусів практично немає, якщо не переходити на чисте вегетаріанство. Яйця, риба, молочні продукти цілком можуть забезпечити людину всіма необхідними речовинами, включаючи білки, макро- і мікроелементи.
Інша справа — веганство. Головною проблемою веганів є відсутність в рослинній їжі вітаміну B12. На деяких сайтах вказується, що його можна отримати з морської капусти, сої та інших рослин. Однак це — відверто фальшива інформація. Вітамін міститься тільки в тваринній їжі, до якої відносять м'ясопродукти (печінка, нирки), рибу, молюсків. В значно менших кількостях він зустрічається в сирах, м'ясі, яйцях, молочнокислих продуктах.
Відсутність вітаміну B12 в рослинній їжі робить її біологічно неповноцінною. Однак на Заході випускають спеціальні веганські продукти, штучно збагачені цією речовиною. У нашій країні можна порекомендувати веганам додатковий прийом вітамінних комплексів і харчових добавок, що містять і вітамін В12.
Вегетаріанська їжа дуже корисна. Існує маса доказів того, що вегетаріанці рідше хворіють на серцево-судинні та онкологічні захворювання, довше живуть і краще себе почувають. Однак все це — лише за умови повноцінного раціону, який забезпечить організм всіма необхідними нутрієнтами. Без м'яса таке меню скласти хоч і складно, але цілком під силу кожному.
Бозбей Геннадій Андрійович, лікар швидкої медичної допомоги