Чоловіки, так само як і жінки дбають про свій зовнішній вигляд і спортивної фігурі, роблячи при цьому упор на збільшення м'язової маси і додання їм рельєфних форм. Комплекс вправ з гантелями дозволяє не тільки забезпечити достатнє навантаження, примушуючи працювати майже всі групи м'язів, а й отримати бажану форму.

Вибір гантелей для занять

Вправ, розрахованих на виконання з гантелями, існує безліч, як, власне, і видів гантелей, представлених не лише в традиційних моделях з фіксованою навантаженням, так і в удосконаленому варіанті, з можливістю регулювання ваги, за рахунок знімних млинців. Універсальними в цьому плані залишаються останні, оскільки вони однаково хороші як для початківців (використовується мінімальна вага), так і для просунутих спортсменів (максимальне навантаження).

Основні правила занять

Кожна група м'язів має свій комплекс, спрямований на її ефективну опрацювання, можливу лише в разі чіткого дотримання рекомендацій по виконанню. Однак є загальні правила, яких слід дотримуватися при виконанні будь-якого роду вправ з однією або двома гантелями.

1. Який би вага гантелі ви не вибрали, дуже важливо, перед тим як виконувати основний комплекс вправ, провести розігріваючих м'язи розминку за заданою технологією і в певному темпі
2. Вправи слід виконувати в залежності від рівня підготовки від 3 до 5 кіл, по 6-10 разів в кожному колі. Якщо ви новачок, то заняття потрібно проводити через день.

Комплекс силових вправ по групах м'язів

Спина і плечі

Першим в якості вправи з гантелями чоловікам рекомендується комплекс, спрямований на створення міцної і красивою спини. Хороший він тим, що ідеально підходить для занять і в домашніх умовах.

«Тяга гантелі». Нам знадобиться лава, розташована горизонтально. Вправа ми будемо виконувати спочатку для однієї, потім для іншої руки. Для початку ставимо праву руку і праве коліно на лаву, трохи зігнута ліва нога залишається на підлозі. Ліва рука з гантеллю опущена вниз і йде паралельно лівій нозі. Підтягуємо ліву руку з гантеллю до поясу, лопатки при цьому як би зводяться. Виконавши 10-15 таких рухів, повертаємося в початкове положення, після чого міняємо руки.

Для наступної вправи приймаємо основну стійку, ноги на цей раз ставимо разом. Беремо гантелі, руки маємо уздовж тіла. Починаємо піднімати і опускати плечі.

Якщо ви любите кататися на лижах, то наступну вправу точно буде вам до смаку. Основна стійка, ноги на ширині плечей, одна рука з гантеллю зігнута перед собою під прямим кутом вгору, в той час як інша зігнута аналогічно, але у напрямку вниз позаду себе. Вправа засноване на почергової зміни рук.

Не менш популярна і тяга гантелі однією рукою, що дозволяє розвинути найширші м'язи спини.

Немовля пояс

Комплекс для грудного відділу, в якості пробного вправи з гантелями чоловікам пропонується лягти на підлогу на живіт, витягнувши руки перед собою, потім трохи піднявши їх над підлогою завести назад як при плаванні, ноги при цьому трохи відриваються від підлоги. Вигин сприяє активній роботі спинних м'язів.

«Жим лежачи вправу гаряче улюблене чоловіками, через сильний подібності з жимом штанги. Для виконання лава виставляється під кутом в 40? і надійно закріплюється. Вправа виконують лежачи на спині, ноги ставлять з боків від лави на ширину плечей. Руки з гантелями піднімаємо до рівня грудей, долоні дивляться від себе. Важливий момент: гриф гантелей слід тримати на одному рівні, для цього можна з'єднати їх торцями. Приступаємо до виконання вправи: повільно випрямляє руки, піднімаючи їх вгору, потім опускаємо, приводячи в початкове положення. Обов'язково слідкуємо за амплітудою рухів.

Приймаємо положення прямої стійки, ноги традиційно на ширині плечей. Двома руками беремося за гантель, витягаючи руки перед собою. Повільно підтягуємо гантель до грудей, руки при цьому згинаються, а лікті розсуваються в сторони.

Руки

Справжній чоловік повинен бути захистом і опорою, а, значить, мати сильні і потужні руки. Домогтися цього відмінних результатів допоможе комплекс вправ для накачування трицепса і біцепса.

«Молот». Початкове положення або основна стійка з ногами на ширині плечей, руки вздовж тіла долонями до себе. На вдих, поперемінно виконуючи згинання то однієї, то іншої руки в лікті, повільно піднімаємо гантель до плеча. Дуже важливо при виконанні цієї вправи стежити за тим, щоб таз і корпус залишалися нерухомими.

Відмінним варіантом для біцепсів буде і наступну вправу. Беремо стілець, сідаємо на нього, широко розставивши ноги, спина трохи нахилена вперед, а лікоть лівої руки впирається об ліве коліно. Повільно згинаємо ліву руку в лікті, підносячи її до плеча. Зробивши 15 разів, переходимо до правої руки. Кількість повторень від 3 до 5 кіл.

Правильний комплекс повинен бути задіяти всі групи м'язів, тому трицепс також входить в зону нашої уваги. Для прокачування цих м'язів виконаємо наступну вправу. Основна стійка, ноги на ширині плечей, гантелі тримаємо в руках перед собою, розташувавши на рівні плеча і повернувши долонями до себе. Далі, спочатку піднімаємо руки вгору, а потім опускаємо до рівня плечей, розводячи лікті в сторони.

Ще одна вправа на трицепс, засноване на чергуванні рук. Приймаємо основну стійку, ноги на ширині плечей, ліву руку з гантеллю піднімаємо вгору, права паралельна тулуба. Повільно згинаємо ліву руку в лікті, заводячи гантель за голову. Виконуємо 3-5 кіл по 8-12 разів.

Ноги і стегна

Найпростішим, але від цього не менш ефективним вправою входять в комплекс для м'язів ніг , є присідання, що надає чудове дію на м'язи кора, стегна і сідниці. Виконується воно в основній стійці з упором на ноги, розставлені на ширину плечей. При цьому руки з гантелями розташовані паралельно тулубу. Робимо глибокий вдих і присідаємо, максимально глибоко, згинаючи ноги в колінах.

Одним з найефективніших в цьому сегменті, є і вправу, спрямоване на прокачку чотириголового м'яза стегна і сідниці, саме тому так любимо жінками і більше відоме під назвою «випади вперед». Для того щоб його виконати, одну ногу виставляємо вперед, наприклад, ліву. Обома руками з гантелями робимо упор на цю ногу. Пряма права нога відведена назад з опорою на носок, і коліном у висячому положенні. Робимо випади вперед на ліву ногу, руки йдуть уздовж тіла. Через 15 рухів проводимо зміну ніг. Виконуємо 3-5 кіл.