Зараз серед чоловіків модно бути здоровим і мати гарне тіло. Однак зовнішню привабливість і підтягнутість неможливо знайти без рельєфного преса. Багато чоловіків в спробі прокачування нижнього преса стикаються з тим, що не досягають бажаних результатів, потім розчаровуються і кидають заняття. У статті ми розповімо, які є ефективні вправи на нижній прес, опишемо комплекс тренувань, яка придатна для чоловіків, а також відкриємо секрет, що ще необхідно робити, щоб досягти бажаних кубиків.

Трохи анатомії

Почнемо з того, що розберемося, що ж таке нижній прес і «кубики». Умовно анатомічно прес поділяють на 3 зони:

1. Верхню.
2. Бічну.
3. Нижню.

Прокачати перші дві порівняно нескладно, а от нижній прес важко піддається коригуванню. Саме в цій частині живота прошарок підшкірно-жирової клітковини відкладається поверх м’язів найактивніше. Так розпорядилася природа і нічого з цим поробити не можна.

Нижній прес є продовженням прямої мускулатури живота. Багато в спробі добитися кубиків намагаються діяти виключно на ці м’язи, що буде в корені неправильно. В ході тренувань не можна забувати і про поперечних, косих м’язах. Виключно правильна техніка виконання вправ на різноманітні групи м’язів в поєднанні з іншими факторами, про що ми розповімо нижче, призведе до бажаних результатів.

Загальні правила

Для початку слід зупинитися на основних пунктах, дотримання яких підвищить ефективність прокачування нижнього преса, тобто м’язів, розташованих в нижній частині живота. До речі, ці поради будуть актуальні і для тих, хто хоче підкоригувати верхній прес, а також однакові вони як для чоловіків, так і для дівчат. Правила прості:

• Правильна дієта. Обмежте в раціоні вуглеводи, а ось складні повинні становити не менше 65% раціону. Під складними вуглеводами ми розуміємо хліб грубого помелу, овочі, бобові, крупи. Майже всі відсотки, що залишилися раціону підуть на білки. Ви можете їсти нежирну птицю, телятину, кролятину. І зовсім малий відсоток віддається рослинним жирам. Режим харчування: не менше 5 р / день, але малими порціями.
• Збалансоване отримання рідини. Професіонали радять випивати не менше 2 л чистої води.
• Повна відмова від спиртних напоїв і тютюну. Нерідко цей пункт приводить чоловіка в обурення, і він вирішує пропустити його виконання. Однак професіонали радять не ігнорувати подібні вимоги, адже ця рекомендація дозволить чоловікові швидше прийти у форму.
• Щоденні тренування. Вправи для м’язів живота потрібно проводити щодня і займатися не менше 15 хвилин. Причому неважливо, тренувальний комплекс для яких м’язових груп преса ви будете проводити — прямих, поперечних або ж ви бажаєте підтягнути верхній або нижній прес — правило системності тренувань єдине для будь-яких комплексів.
• Під час прокачування не варто намагатися виконати якомога більше підходів, роблячи це на шкоду якості. Прокачування нижнього преса проводиться без ривків, але рухи повинні виконуватися чітко і продумано.
• Для чоловіків обов’язково поєднувати прокачування з кардіотренуваннями для гармонійності навантажень.
• Краще займатися вранці, до першого прийому їжі.
• Під час виконання вправ на верхній або нижній прес важливо правильно дихати. Навчити техніці дихання допоможе інструктор, а при бажанні можна подивитися фото або відео процесу прокачування в інтернеті. І якщо фото не дасть повноцінного уявлення про техніку, то на відео, якщо воно було знято професіоналом, чітко видно, що видих збігається з моментом максимального скорочення м’язів живота, в той час як вдих робиться в момент розслаблення.

<! — noindex -> <! — / noindex ->

Після будь-якого тренування вас повинно супроводжувати почуття тепла, легкого печіння в області м’язів живота, але ніякої різкої хворобливості відчуватися не повинно. Якщо після тренування або під час виконання вправ у вас з’явився інтенсивний больовий синдром, то прокачування рекомендують припинити, а далі звернутися до тренера або до кваліфікованого медика.

Тренувальний комплекс

На відео в інтернеті представлений не один комплекс вправ для нижнього преса у чоловіків. Багато губляться, які ж з них найкращі? Відповідь може дати спеціалізована ілюстрований книжка, яка розповідає про те, яка м’язова група буде прокачуватися під час виконання вправ, або знову-таки відео.

Ми зібрали найпопулярніші вправи для нижнього преса, найбільш ефективні для чоловіків. Нижче ми їх представимо:

• Підйом ніг. Порівняно легке вправу для прокачування нижнього преса. Для початку необхідно лягти на тверду, рівну поверхню і трохи підняти верхню частину тулуба (голову і шию). Без ривків піднімати ноги до 60 градусів над підлогою і утримувати їх, відчуваючи напругу в животі, приблизно 3 секунди. Потім так само повільно опустити. Всього рекомендується робити 3 підходи по 10 разів, з 2-хвилинними інтервалами між вправами.
• Приведення ніг, зігнутих в колінних суглобах. Теж досить ефективне для чоловіків вправу для прокачування м’язів нижнього преса. Виконання: лягти горизонтально. Плавно підняти зігнуті в колінах ноги, одночасно підтягнувши до них плечі. При цьому поперековий відділ хребта повинен не відриватися від підлоги. Вправа виконується 25-30 разів.
• Підйом ніг у гімнастичної стінки. Необхідно повиснути на ній, розташувавши руки ширше плечей. Без ривків піднімати ноги вгору до прямого кута. Протримати «куточок» кілька секунд, потім також плавно опустити. Для чоловіків, які не працювали тренуваннями, така прокачування нижнього преса може виявитися досить складною.
• Скручування. Є одними з найефективніших вправ для нижнього преса у чоловіків. Про це нам розповідає будь книжка, присвячена тренуванні м’язів живота, та й навчальні відео. Виконання вправи дуже нагадує другий варіант прокачування преса, описаний вище, тільки при цьому комплексі руки повинні бути заведені за голову, лікоть повинен підніматися одночасно з колінами і приводитися до протилежного колінного суглобу.
• Ще одним видом скручування є наступна вправа для преса. Воно теж нагадує другий комплекс, але відрізняється тим, що після підйому зігнутих в колінних суглобах ніг необхідно підняти вгору і таз, не відриваючи від підлоги лопатки. Під час виконання вправи стежте, щоб працював саме нижній прес, а м’язи ніг і верхній прес включалися по мінімуму.
• Наступна вправа чоловікові потрібно виконувати в спортзалі, так як для його проведення необхідно виконати упор на лікті. За технікою воно нагадує підйом ніг у висі, але відрізняється тим, що ноги повинні бути зігнуті, а ліктями чоловік повинен спиратися в поперечини тренажера. Під час виконання необхідно прагнути відірвати від спинки тренажера низ спини, а стегнами торкнутися живота, тобто підняти ноги вище паралелі.

<! — Noindex -> <! — / Noindex- ->

Нічого складного, як бачите, в вправах немає. З такою прокачуванням під силу впоратися будь-якого цілеспрямованого чоловікові.

Коли навантаження протипоказані

Здавалося б, що може бути краще, ніж тренування і бажання привести своє тіло в відмінну спортивну форму. Але, на жаль, в деяких ситуаціях чоловікам дотримуватися обережність не завадить. Підвищені навантаження протипоказані при:

1. Серйозних захворюваннях серцево-судинної системи: артеріальної гіпертензії, серцевої недостатності, аритміях.
2. Патології передньої черевної стінки у чоловіка, в тому числі грижах.
3. Деяких захворюваннях хребта.
4. опущеними органів малого таза.

Дотримуючись нехитрих вказівки, дані вище, і проводячи повноцінні тренування м’язів нижньої частини живота, будь-який чоловік без праці швидко доб’ється успіху. Головне — розміреність, розсудливість і регулярність тренувань! Не варто намагатися досягти «кубиків» за пару тижнів. Прокачані м’язи преса, які демонструють з обкладинок журналів про бодібілдинг і здоровий спосіб життя професійні спортсмени, результат копіткої й наполегливої праці над собою. Нерідко тренування необхідно продовжувати не менше року, але ж, погодьтеся, результат того вартий.