Як навчитися підтягуватися на турніку з нуля — хвилює всіх початківців спортсменів, самостійно освоюють вправи на перекладині. Існує багато різних технік, що дозволяють новачкові навчитися досить ефективно тренуватися на турніку буквально за місяць чи навіть за тиждень.

Для того щоб зрозуміти, як навчитися підтягуватися з нуля, необхідно попередньо опрацювати ті м’язові групи, які відповідають за процес підйому тіла на перекладині. Почніть тренувати найширші і спинні м’язи, біцепси, трицепс, прес. Для цих цілей чудово підійдуть заняття з експандером, джгутом, гантелями та іншими додатковими вантажами. Займатися можна в домашніх умовах. Потренувавшись тиждень-другий, ви зміцните свої м’язи, і подальші підтягування на турніку стануть для вас досить простим завданням, з якою ви зможете легко і швидко впоратися.

Метод негативних повторень

Новачкові, який ще жодного разу в житті не виконував подібного роду вправ, важливо володіти інформацією про те, як навчитися підтягуватися без турніка з нуля. Для цих цілей підійде спеціальна методика, іменована технікою негативних повторень. Вправу можна виконувати самостійно в будь-якому зручному місці. Для цих цілей не потрібно навіть перекладина.

Суть вправи полягає в попередньої тренуванні тіла і фіксуванні корпусу в особливій позиції, характерної для підтягування. Просто встаньте на табурет, підніміть руки вгору, обхопивши уявний турнік широким хватом (розташувавши кулаки на ширині плечей). Далі слід робити руху корпусом, як би піднімаючи його вгору, опускаючи вниз. Вправа слід навчитися виконувати плавно і повільно, ретельно опрацьовуючи всі задіяні в ньому м’язові групи. За один підхід слід зробити близько 5-7 уявних підтягувань. При цьому протягом доби рекомендується робити не більше 3 підходів.

Початківцям спортсменам, які поки не можуть підтягнутися жодного разу, будуть корисні тренування з напарником. Для цього поставте свого помічника позаду так, щоб він міг допомогти вам підняти корпус вгору і підстрахувати в разі будь-якої несподіванки. Пам’ятайте, що під час тренувань з напарником велика частина зусиль повинна виходити саме від вас.

<! — -noindex -> <! — / noindex ->

Тиждень таких попередніх занять — і можна починати робити вправи на турніку. Ваші м’язи будуть цілком підготовлені до виконання підтягувань,

«Половина амплітуди»

Методика підтягувань на половину амплітуди — ідеальний спосіб тренування для новачків, що задаються питанням про тому, як швидко навчитися підтягуватися з нуля. Підставте табурет до турніка, візьміться за поперечину, обхопивши її широким хватом. Зігнувши ноги і трохи вигнувши спину, потрібно спробувати підняти корпус вгору, зафіксувавши тіло на піку підйому. При цьому чим більше ви так провис, тим краще. Дане стартове положення ідеально для виконання якісних повноцінних підтягувань початківцями спортсменами з нуля, яким ще важко підтягуватися на повну амплітуду. Через місяць таких тренувань новачок вже вільно зможе виконати від 3 до 5 вправ з підтягування на перекладині.

Збільшуємо кількість

Освоївши початковий етап і навчившись підтягуватися з нуля до трьох разів, спортсмен ставить перед собою нові цілі — як навчитися підтягуватися багато разів? Для цих цілей існують спеціальні методики. Заняття повинні бути поступовими і систематичними. В середньому, слідуючи основним рекомендаціям, за місяць можна збільшити кількість підтягувань на 5-10 раз:

1. Перед початком занять слід взяти звичайний аркуш паперу і затиснути його між колінами. Основне завдання — не упустити листочок при виконанні вправи. Ця методика істотно підвищує якість і ефективність тренувань і допомагає навчитися поступово збільшувати кількість підтягувань за короткі терміни.
2. Хороший ефект можна отримати, якщо підтягуватися з нуля з використанням додаткового вантажу. На цій посаді можуть служити штангові млинці, спеціальні жилети-обважнювачі або прості пластикові пляшки з водою, покладені в заплічних рюкзак спортсмена. Головне, займатися систематично і підтягуватися з додатковою вагою максимальну кількість разів.
3. Методика частих підходів полягає у виконанні великої кількості підтягувань з мінімальними повторами. Це означає, що до турніка слід підходити близько п’яти разів на день, виконуючи по 3-4 підтягування за один підхід. Таким чином, протягом місяця ваш особистий рекорд може стати більше на 5-7 підтягувань в цикл. При цьому розподіл навантаження буде рівномірним.

1. Збільшуйте кількість підтягувань, використовуючи сходову методику. Ступеневу розподіл навантаження передбачає виконання великої кількості підходів частими паузами. Виконайте кілька вправ, потім зробіть паузу (30-40 с) і знову прямуйте до турніка. Під час одного тренування рекомендується здійснювати близько 7 таких підходів.

<! — noindex -> <!- / Noindex ->

Як навчитися підтягуватися на турніку 30 разів — таке завдання є складне, але здійсненне для серйозно налаштованого спортсмена. Систематичні і регулярні тренування з нуля з поступовим збільшенням кількості підтягувань і підходів дозволять новачкові навчитися підтягуватися багато разів і встановити свій особистий рекорд досить скоро. Ідеальна методика — збільшувати кількість підтягувань в кожному з них на 1-2 рази з кожною наступною тижнем тренувань. Таким чином, через 6-7 тижнів ви цілком зможете підтягнутися 30 разів, навіть якщо до цього ніколи і не підходили до турніка.

Вчимося технікам

Для того щоб з нуля повноцінно навчитися підтягуватися на турніку, необхідно ознайомитися з техніками підтягування:

• підтягування широким хватом. При виконанні даного виду підтягувань руки спортсмена розташовуються приблизно на ширині плечей, лікті опускаються вниз, а корпус злегка подається вперед. При підйомі слід фіксувати тіло в рівному, горизонтальному положенні.
• Подтягивание верхнім хватом — рекомендовано спортсменам, оскільки сприяє оптимальному розвитку основних м’язових груп в області рук, спини та грудної клітини. При виконанні руки розташовуються на ширині плечей, а ноги згинаються в колінах. Фіксована точка підйому — дотик до турніка грудними м’язами, після чого можна опускатися вниз, максимально розслабляючи і випростуючи руки.
• Подтягивание зворотним хватом — ефективна техніка, для того щоб навчитися підтягуватися з нуля. При виконанні підтягувань необхідно взятися за перекладину, розташувавши руки перед корпусом на гранично близькій відстані один від одного. Підтягуватися слід до зіткнення турніка з областю грудної клітини.
• підтягуватися на одній руці — досить складна вправа, до якого слід переходити, лише добре освоївши інші техніки підтягувань. Отже, як навчитися підтягуватися на одній руці? Тренування слід починати, розміщуючи вільну руку на зап’ясті тієї кінцівки, яка в цей час перебуває на турніку. Потім поступово рухайте вільну руку вгору — до області передпліччя, біцепса, а потім і плечової зони. При цьому дуже важливо дотримуватися цієї послідовності, виконувати плавно і акуратно.

<! —noindex -> <! — / noindex ->

Обережно: маленькі

Як навчити дитину підтягуватися на турніку з нуля — цікавить багатьох батьків, особливо хлопчика. В основі навчання маленьких спортсменів лежать ті ж самі техніки і правила, що і для дорослих. Але з малюками необхідно виконувати вправи особливо обережно, щоб уникнути можливих пошкоджень м’язових тканин. Хороші результати в навчанні хлопчика підтягування на турніку дає такий комплекс:

1. підтягування з підтримкою. Підніміть дитину так, щоб він міг легко вхопитися за перекладину, розташувавши руки на ширині плечей. Переконавшись, що малюк міцно тримається, відпустіть його, дозволивши повисіти самостійно, але не забуваючи про страховку. На наступному етапі слід обережно підняти корпус дитини над рівнем турніка. З кожною наступною тренуванням дорослому необхідно зменшувати свою участь в заняттях, щоб малюк міг максимально розвинути як свої м’язи, так і навички в техніці підтягувань.
2. підтягування у шведської стінки. При виконанні ноги дитини розташовуються на нижній планці шведської стінки, що трохи полегшує процес підтягування. Поступово при підйомі підборіддя до рівня верхньої планки ноги з опори необхідно прибрати, перенісши основну вагу на спинні і грудні м’язи.

Тривалість занять

Лікарі, тренери та професійні спортсмени не рекомендують новачкам займатися підтягуваннями частіше, ніж 4 рази на тиждень. Найкраще робити між тренуваннями інтервали в один день. Такі перерви необхідні, для того щоб дати м’язам можливість відпочити і повністю відновитися. Для відновлення працездатності мускулатури важливо досить і добре висипатися.

Велике значення має правильне, збалансоване харчування. Для повноцінного формування м’язів необхідна достатня кількість білків. Тому в щоденний раціон спортсмена обов’язково повинні входити такі продукти, як яйця, сир, молоко, м’ясо і морська риба. Додаткову енергію для тренувань можна отримати за допомогою швидких вуглеводів, які містяться як в свіжих фруктах, так і в сухофруктах. А ось від вживання продуктів, багатих простими вуглеводами (солодощі, кондитерські вироби, випічка, цукор) бажано утриматися.

Освоєння підтягувань на турніку з нуля навіть за тиждень доступно кожному спортсмену, незалежно від його віку і навичок. Систематичні, регулярні тренування з дотриманням основних правил допоможуть домогтися блискучих результатів за короткий час!