Всі хочуть бути стрункими і підтягнутими, але далеко не всі готові приділяти цьому майже весь свій вільний час. А гарне рельєфне тіло вимагає регулярних тренувань, правильного підходу, більшу частину вільного часу, сил і грошей. Але часом треба за тиждень підкоригувати форми до пляжного сезону або до Нового року, до 8 березня або просто до прийдешнього побачення. Є пара маленьких секретів, як виглядати ефектно, приклавши мінімум витрат! Накачайте біцепс! Зробити це можна в тренажерному залі, в домашніх умовах або на турніку на найближчому стадіоні. Виконуючи нескладні вправи правильно, вже через тиждень ви побачите результат. Біцепс — вдячна м’яз, швидко набуває форму і рельєф, демонструючи красу володаря. Тому сьогодні поговоримо про те, як швидко накачати біцепс і скільки це займе часу. Обговоримо, як накачати біцепс гантелями, використовуючи підтягування і штангу. Розберемося, що робити, щоб з’явилася та частина біцепса, яку називають «пік». Також поговоримо про ще одне біцепсі на тілі — двоголового м’яза стегна, порадимо, як накачати біцепс стегна не тільки в тренажерному залі, але і вправи для будинку, використовуючи мінімальну оснащення.

 

Класифікація методів

Поговоримо про біцепс плеча, вона ж двоголовий м’яз плеча. Для орієнтування вибудуємо невелику класифікацію того, як ефективно накачати біцепс.

• Вправи з гантелями (гирями):

1. Згинання рук з гантелями сидячи.
2. згинання рук з гантелями на фітбол.
3. згинання рук з гантелями з упором на фітбол.
4. молоткообразная згинання гантелей.
5. Вправи на лаві Скота.

• Вправи зворотним хватом зі штангою в домашніх умовах і тренажерному залі.
• підтягування на турніку зворотним хватом .

Багато хто вважає, що гантелями простіше і ефективніше накачати біцепси, і це дійсно так.

Переваги занять з гирями

плюси тренувань з гирями:

• Такий інструмент знайдеться навіть в самому глухому спортивному залі, з гантелями можна легко і правильно займатися вдома.
• Використовуючи гантелі, можна дозувати навантаження на кожну руку, з огляду на те, яка рука спочатку краще натренована.
• Техніку будь-якого вправи з гантелями можна правильно освоїти самостійно.
• Ризик травми в порівнянні з іншими способами прокачування менший.
• Інтенсивними заняттями легко накачати пік біцепса.

Розглянемо згинання рук з гирями.

Перший варіант: необхідно сісти на лавку або табуретку і взяти гантель в одну руку. Ліктем тренируемой руки упертися в відповідне коліно і згинати руку в лікті. Повторювати 3-4 рази по 8-10 разів, чергуючи руки.

Другий варіант: потрібно взяти гантель в руку, ліктем упертися в центральну частину фітболу, стоячи перед ним на колінах. Так само згинати руку. Кількість підходів і повторень таке ж.

Третій варіант: спиною лягти на фітбол, ногами впертися в підлогу. У кожній руці має бути по гантелі. Руки опустити до підлоги, а потім піднімати, можна одночасно або по черзі. Кількість підходів — 3-4 по 15-20 разів.

Четвертий варіант: виконувати стоячи, руки опущені уздовж тіла і тримають гантелі. По черзі згинати руки молоткообразная рухами, причому важливо, щоб лікті були зафіксовані і корпусом ви не допомагали піднімати гантель. Пік навантаження біцепса, коли гиря у верхній точці. Виконувати 4 підходи по 10-15 разів.

П’ятий варіант: для виконання потрібно лава Скота. Необхідно впертися в неї, зафіксувавши лікті. Згинати одночасно дві руки з гантелями або по черзі.

Скільки підходів зробити, вирішує кожен індивідуально в залежності від рівня підготовки і цілей, але важливо зробити максимум, а правильно. Новачкам краще не захоплюватися, щоб уникнути травм. Слід пам’ятати, що виконання будь-якої вправи в залі або будинку вимагає хорошої розминки, інакше можна розтягнути і пошкодити сухожилля, м’язи і суглоби.

Тренуємося з дисками

Ця частина статті присвячена тому, як накачати біцепс штангою. Краще виконувати вправи в спортивному залі, але якщо штанга є будинки, можна вправлятися і там. Пам’ятайте, що вага на штанзі не повинен бути максимальним для вас, інакше існує ризик отримати травму. Ідеально поступово збільшувати навантаження, наприклад раз на тиждень. Техніка: візьміть штангу зворотним хватом і повільно піднімайте, поки не торкнетеся біцепса. Необхідно затриматися на пару секунд у м’язи, а потім повільно опустити руки. Виконувати 3-4 підходи по 5-7 разів. Якщо є можливість, то краще використовувати Z-подібну штангу, долоні укладати теж зворотним хватом — це дає додаткове навантаження на біцепс за рахунок повороту долоні.

• Не забувайте виконувати вправу правильно: штангу повертати в початкове положення не можна — так навантаження на біцепс зменшиться.
• Скільки підходів виконати безпосередньо, залежить від рівня вашої фізичної підготовки.
• Техніка зворотним хватом збільшує навантаження на біцепс, і він швидко росте в ширину. Методика виконання прямим хватом має право на існування, але тоді додатково тренуються і інші м’язи.
• Правильно виконана техніка зі штангою допоможе сформувати пік біцепса.

Техніки на перекладині

Як накачати біцепс на турніку, цікавить багатьох, адже складно знайти стадіон або дворову частину без поперечини. Звичайно, пік біцепса як після штанги або гантелі на турніку, ви не отримаєте, але рельєф і м’язову силу, використовуючи підтягування, ви однозначно зробите краще. Щоб зусилля не були марними, розглянемо, як це робити правильно.

1. Для початку використовуйте на турніку широкий хват, за тиждень ви приведете в тонус м’язи, і тоді можете приступати безпосередньо до техніки вузьким або середнім зворотним хватом. Ступні ніг можна схрестити, що трохи полегшить виконання.
2. підтягування на турніку повинні бути не частіше, ніж через день — так м’язи будуть встигати відпочивати і нарощувати власну масу.
3. Всі рухи повинні бути плавними і повільними, ніяких ривків і розгойдування!
4. Потрібно сконцентруватися на тому, як накачати біцепс, використовуючи підтягування.
5. Якщо ви виконуєте програму по спліт вправам, то прокачування біцепсів на турніку повинна бути не частіше одного разу на тиждень.
6. Ідеально, якщо верхню частину грудей ви будете легко піднімати до перекладині турніка. Але якщо підтягування так робити складно, можна почати з підборіддя.
7. Важливо правильно дихати, на зусилля — видих, на розслаблення — вдих, не можна затримувати дихання під час підтягувань на турніку.
8. Якщо підтягування «порожняком» вам уже робити просто — збільште свою вагу на турніку утяжелителями або навіть просто рюкзаком.

Тепер зупинимося на біцепсі стегна — однієї з найпотужніших м’язів в організмі людини. Цей факт створює труднощі в тренуванні біцепса стегна будинку — для великої м’язи потрібен і велику вагу! Ідеальне вправу для прокачування цієї м’язи — румунська або мертва тяга, але техніка її вимагає великих навичок або досвідченого інструктора і відмінної фізичної форми. Ефективно і згинання ніг в колінах в положенні лежачи на животі, при цьому на ногах має бути ускладнення. Популярні і результативні різні присідання — зі штангою, з гантелями, болгарські присідання та інші. Всі інші мають багато нюансів у виконанні, але освоїти їх самостійно без шкоди для здоров’я реально.

Види присідань

Опишемо різні види присідань для тренування.

Для початківців тренування біцепса стегна доречними будуть присідання з гантелями. Виконуючи їх, не забувайте, що спина повинна бути ідеально рівною, а корпус не можна нахиляти вперед. Ступні ніг треба утримувати паралельно один одному, спираючись на п’ятах. Руки завжди прямі, опущені уздовж тіла і утримують гантелі.

Суть болгарських присідань полягає в присіданні на одній нозі, в той час як друга нога зафіксована на височини.

Техніка виконання присідань на увазі концентрацію всієї навантаження на одній нозі, збільшуючи тим самим ефективність тренування. Розглянемо деталі.

Початкова стійка: необхідно підійти до лави (можна використовувати будь-яку зручну височина) і повернутися до неї спиною. Праву стопу закинути на лаву носком вниз. Лівою ногою зробіть крок вперед так, щоб потім було зручно робити присідання. Руки уздовж тіла, погляд спрямований вперед.

З вихідного положення почніть робити присідання, опускаючи коліно правої ноги вниз і згинаючи ліву ногу. Потім поштовхом лівої п’яти підніміться вгору.

Якщо ваш організм готовий до більш серйозних тренувань, спробуйте присідання зі штангою, так ви зміцните і зовнішню частину квадрицепса. Бажано виконувати присідання під контролем інструктора, так як неправильна техніка чревата серйозними травмами. Це неізольована тренування біцепса стегна, частина м’язів спини і сідниці також активно беруть участь.

Методика виконання: встаньте прямо, ноги на ширині плечей або навіть трохи ширше. Гриф штанги помістіть на трапецієподібний м’яз і починайте присідання — як ніби ви хочете сісти на табурет.

Важливо:

• Спина повинна бути рівною, інакше навантаження відразу перерозподілиться.
• Упор на п’ятах, шкарпетки не відривати від підлоги.
• сідайте до того моменту, поки кут стегно — гомілка не досягне 90 градусів.
• Чи не виносити коліна далі шкарпеток.
• М’язи преса, попереку і сідниці завжди напружені.

Красиве тіло — не подарунок долі, а результат наполегливих тренувань і боротьби з власною лінню. Ми розповіли вам, як швидко накачати біцепс, але зробити це буде набагато простіше, якщо не тільки регулярно займатися в залі або будинку, але і правильно харчуватися, віддаючи перевагу білковій їжі і довгограючим вуглеводів. Саме поєднання здорового харчування і регулярних фізичних навантажень оформить на вашому плечі мрію всіх тренуються — пік біцепса.