Деякі вправи для чоловіків-атлетів є основоположними. Яскравим прикладом можуть стати присідання зі штангою на плечах, а також інші види присідань. Деякі бодібілдери навіть жартують, що той атлет, який ігнорує «присед», і не тренується зовсім. Подібні жарти серед чоловіків-спортсменів обумовлені тим, що під час подібного роду вправ навантажується колосальну кількість м’язових груп, що підвищує загальну ефективність тренувань. У нашій статті ми висвітлимо техніку виконання присідань у чоловіків, розповімо про різні види приседов, екіпіровку і спортінвентар для занять, а також пояснимо, чи можна займатися вдома і яка користь буде від тренувань.

 

Загальні рекомендації

Деякі спортсмени вважають присідання з використанням штанги найкориснішими. Під час виконання працюють квадріцепс, що призводять і глибокі м’язи стегна, мускулатура черевного преса, чотириголовий, сідничні м’язи. І це неповний список.

Перед тим як ми висвітлимо техніку виконання приседов у чоловіків, давайте розберемося, як краще підготуватися до виконання присідань. Правильна розминка перед основним блоком, на думку експертів, повинна включати наступні пункти:

1. Розігрів колінних суглобів і розтяжку основних м’язово-сухожильних груп.
2. Перед атлетом стоїть завдання підняти температуру тіла, зокрема суглобів, і збільшити регіонарний кровотік.
3. Правильна розминка у чоловіків може включати многоповторних приседи, але без обтяження вагою штанги. Однак можна провести її і по іншим планом. Головне, щоб розминка включала комплекс присідань, і суглоби нижніх кінцівок «згадали» основні рухи, а глибокі м’язи ніг виявилися готові до подальшої навантаженні.

Деякі рекомендації по розминці можна побачити на відео, представленому в інтернеті. Окремим блоком стоять поради рекомендаційного характеру:

• Обов’язкове використання при будь-яких присідання зі штангою стійки або силовий рами, навіть якщо ви займаєтеся будинку.
• Правильна взуття. Ні в якому разі не можна займатися в тапочках, туфлях на підборах. Взуття необхідно підбирати стійку, який щільно прилягає до ноги і з твердою підошвою.
• Щоб уникнути травматизму під ноги не можна підкладати бруски, підпірки і т. П.
• Спортивний одяг допоможе уникнути ковзання грифа штанги .
• многоповторних вправи дозволені тільки професіоналам. Не варто гнатися за великою вагою.

Поступовий підхід дозволить наблизити бажаний результат, а недотримання техніки виконання та форсування ситуації можуть стати причинами травм і розчарування.

Основні типи тренувань

Фахівцями розроблений не один вид присідань зі штангою. Багато з них представлені на відео в інтернеті. Ми розповімо про найбільш популярні види, які можна робити як в спортивному залі, так і вдома:

• Присідання зі штангою на плечах. Одне з найбільш продуктивних силових вправ. Також присідання зі штангою на плечах є більш безпечним видом тренувань подібного плану. Техніка виконання:

1. Встановлюємо штангу на стійці потрібної висоти, щоб можна було без зусиль зняти її з кріплення, підійшовши під гриф на трохи зігнутих ногах.
2. Гриф повинен лягти на підставу трапецієподібних м’язів.
3. Використовується закритий хват кистями. Руки при цьому розташовуються на ширині плечей. Втім, ширина хвата для присідання зі штангою на плечах — величина суто індивідуальна. Головне, дотримання рівноваги і правильної техніки.
4. Штанга знімається виключно м’язової силою ніг, а спина під час цього залишається в строго вертикальному положенні і м’язи її повинні бути напружені.
5. Крок від стійки повинен бути назад! І це обов’язкова умова.
6. Важлива правильна постановка ніг. Однак ширина розведення шкарпеток і постановка нижніх кінцівок — величини індивідуальні. У міру освоєння техніки приходить розуміння ідеальних значень. Починати краще з постановки: ширина ніг = ширина плечей. Надалі можна робити вправу з невеликою модифікацією під параметри власного тіла.
7. Коліна — стегна — шкарпетки повинні знаходитися у верхній точці в одній площині.
8. Під час всього сету погляд краще фіксувати.
9. Правильна техніка виконання передбачає прогин попереку, максимально зведені лопатки і випинання грудей вперед.

• Присідання зі штангою на грудях. Техніка даного типу присідань дещо відрізняється від класичного варіанту — присідань зі штангою на спині (плечах). Даний присед добре підійде гнучким атлетам, які мають досить розроблені суглоби зап’ястя. Присідання зі штангою на грудях практикуються спортсменами, охочими збільшити навантаження на чотириглаві м’язи стегна і поперековий відділ, одночасно розвантаживши малого таза. Не завжди присідання зі штангою на грудях підходять новачкам через складнощі в утриманні рівноваги штанги. Правильна техніка виконання передбачає 2 варіанти захоплення грифа штанги:

1. Перехресний для невеликої ваги. Руки укладають поверх грифа навхрест.
2. для штангістів. Гриф беруть долонями рук, розведених на ширину плечей з вивернутими вперед ліктями. При цьому ніякої напруги в кистях відчуватися не повинно. Штанга повинна утримуватися на плечах!

В цілому техніка виконання присідання зі штангою на грудях буде схожа з вищеописаної технікою, коли гриф лежить на спині. Відмінностями будуть:

1. Менш виражений нахил корпусу вниз під час присідаючи.
2. Вага під час присідання зі штангою на грудях повинен бути менше, ніж при приседе зі штангою на спині.

• Присідання зі штангою над головою. Прийшли в бодібілдинг з важкої атлетики. Присідання зі штангою над головою змушують працювати крім стандартних м’язових груп ще й мускулатуру плечового пояса, в тому числі і глибокі м’язи плеча. Особливостями присідання, на думку експертів, є:

1. Необхідність достатньої гнучкості тазостегнових, а також плечових і ліктьових суглобів.
2. Обов’язкові многоповторних відпрацювання техніки з порожнім грифом штанги , але не з пластмасовою палицею.

Техніка виконання присідання зі штангою над головою:

1. Розташування грифа на стійці ідентично вищеописаним вимогам.
2. Хват штанги широкий.
3. Гриф повинен розташовуватися на трапеції.
4. Після цього спортсмен відступає назад і відразу ж досить швидко вичавлює штангу на прямі руки.
5. Голова повинна бути прямо. Дивитися вгору заборонено.
6. Правильна техніка присідання на увазі, що гриф розташовується трохи далі верхівки.
7. Після короткої фіксації в нижньому положенні повного приседа відразу ж слід починати підйом в вихідну позицію.
8. Якщо ви тренуєтеся будинку, то до проведення присідання, крім перегляду навчальних відео, в обов’язковому порядку необхідно перевірити правильність власної техніки виконання у інструктора в тренажерному залі.

• Присідання «у ножиці» зі штангою. Вимагає координації і певною мірою навчання техніці виконання. У «ножицях» основне навантаження йде на передню поверхню стегна, в тому числі і глибокі, і сідничні м’язи. За технікою виконання вправу схоже на класичні присідання зі штангою, але відрізняється становищем ніг. Постановка нижніх кінцівок:

1. Зі штангою на плечах необхідно зробити крок однією ногою вперед, а іншу ногу при цьому опустити до підлоги.
2. Не можна відривати від підлоги ступню ноги, розташованої попереду, а навантаження на ногу, відставлену тому, можна переміщати — в залежності від кута, під яким вона зігнута.

Загальних рекомендацій за кількістю сетів немає, так як ніхто не розробляв єдині нормативи для любителів по присідаючи. Як правило, число підходів залежить від тренованості людини. Пауза після попереднього і перед наступним підходом не повинна розтягуватися більш ніж на одну хвилину.

Також слід сказати трохи про питний режим під час, перед і після присідань зі штангою. Многоповторних вправи, природно, будуть супроводжуватися спрагою. Перед тренуванням і під час неї не рекомендується заповнювати шлунок надлишком рідини. Якщо пити хочеться сильно, то краще робити 1-2 ковтки і повертатися до вправ.

Екіпірування

Правильна екіпірування для атлета дуже важлива, навіть якщо ви тренуєтеся будинку. Будь-якого виду присідання з використанням штанги дають велике навантаження на коліна. Особливо це актуально для тих бодібілдерів, які практикують велику вагу. Тому якщо болять коліна після тренування або якщо ви хочете подбати про їх захист заздалегідь, придбайте наколінники. Ефект наколінників двоякий:

• Підтримують тепло в суглобі.
• Фіксують суглоби, не даючи зв’язкам надмірно розтягуватися.

Мають наколінники і ще одну класифікацію:

1. Відновлювальні. Призначені для носіння, якщо болять коліна і больовий синдром виник після травматичного пошкодження. Відновлювальні наколінники мають досить жорсткий каркас, що перешкоджає згинання колінного суглоба. Вони надійно фіксують коліна і захищають їх від «розхитування». Перед тренуванням їх знімають.
2. Наколінники для фітнесу. Практично не заважають рухам. Використовуються під час тренувань, тобто з ними цілком можна здійснювати присідання, в тому числі і многоповторних.

Слід зазначити, що якщо коліна у вас болять регулярно після тренувань, то щось в тренувальному процесі йде неправильно. Можливо, ви берете занадто велику вагу або використовуєте неправильну техніку. У будь-якому випадку якщо коліна болять перед тренуванням, під час неї, велике навантаження на суглоб краще не давати.

Трохи історії

Зафіксовано не один світовий рекорд серед чоловіків по виконання присідань, в тому числі і зі штангою. Найбільш дивовижні досягнення:

• Г. Хейс в триборстві встановив світовий рекорд у становій тязі та жимі з грудей з вагою 1 148 кг.
• Пол Андерсон відірвав від стійок плечима вага 2844 кг, що складався з двох сейфів з металевими доларами всередині.
• Світовий рекорд Андрія Маланівіча склав 450 кг в присіданні в бинтах.

Незвичайні світові рекорди були встановлені в присідання без штанги. Бразилець Едмара Фрейтаса за добу присів 111 тисяч разів, роблячи перерви всього в 5 хвилин.

В даний час для професіоналів розроблені нормативи. Причому існують нормативи не тільки для чоловіків, але і для юнаків. Зразкові нормативи:

• Для кандидата в майстри спорту атлет повинен набрати 665 кг в 3 вправах.

Трохи відрізняються нормативи з пауерліфтингу в НАП. Наприклад, нормативи для сильної статі:

• Спортсмен масою 100 кг повинен набрати в сумі 953 кг.

Нормативи НАП для жінок:

• У силовому триборстві при вазі 60 кг жінка повинна набрати 457 кг.

Деякі організації дозволяють допінг, але забороняють використання екіпіровки, тому нормативи можуть відрізнятися. Більш детальну інформацію можна знайти на спеціалізованих сайтах.

Чим замінити пріседе

У деяких ситуаціях спортсмен не може робити присідання зі штангою на плечах або грудей. В такому випадку, природно, буде виникати питання: а чим замінити присідання зі штангою над головою і т. Д.? Прикладами, коли атлет не може виконувати вправи, можуть стати наступні ситуації:

1. Якщо людина не може тренуватися в тренажерному залі.
2. Будинки відсутнє необхідне обладнання.
3. Проблеми з колінними суглобами.
4. Стан здоров’я не дозволяє проводити присідання.

Для чоловіків аналогами приседов можуть стати наступні вправи, користь від яких буде не менш значущою:

• Станова тяга. За технікою виконання дуже нагадує присідання, якщо робити тягу в класичному або «сумо» варіанті.
• Присідання з обтяженням гантелі на одній нозі.

Перед виконанням вправ бажано враховувати наступне. На жаль, жоден тренажер не замінить присідання з обтяженням штангою. Деякі рекомендують робити жим ногами або займатися на тренажері Сміта. Однак будь-який тренажер, якщо на ньому займаються регулярно, може стати причиною хронічної травми коліна через неприродного руху суглобів. Користь від подібних занять, звичайно, буде, але подальший прогноз стану здоров’я опорно-рухового апарату гірше, ніж при виконаннях присідань зі штангою.