Різне

Програми та схеми підтягувань на турніку з таблицями

Придбати красиве і рельєфне тіло можна не тільки проводячи годинами в спортзалі. Цілком реально перетворитися на 100%, займаючись в домашніх умовах або на стадіоні на турніку по якій-небудь програмі. Звичайно, це вимагає більшої дисциплінованості і самомотивації. Сьогодні детально розберемо, як накачати м’язи, тренуючись за програмою на перекладині. Відомо, що розроблено безліч схем і таблиць для того, щоб навчитися підтягуватися 25, 30, 50 і більше разів. У статті ми визначимо, яка програма підтягувань на турніку краще, дамо рекомендації для початківців, навіть схему підготовки з нуля у вигляді таблиці розберемо. Дізнаємося, що представляє собою суперпопулярна програма підтягувань Льюїса Армстронга.

Програми та схеми підтягувань на турніку з таблицями

підтягування на турніку — проста і ефективна методика тренувань для підтримки сили і краси тіла. Який би простий програма вправ не здавалася, виконати її може далеко не кожен, а продемонструвати різну техніку і підходи можуть одиниці.

Що робити, якщо жодного разу не виходить піднятися до перекладині?

Так, дійсно, багато ні разу не можуть підтягнутися. Головне, не соромитися, а йти до наміченої мети, наприклад 100 раз за день. Це цілком реально, потрібно лише час і наполегливі тренування. Початківцям «з нуля» можна вдатися до хитрощів, поки пару раз не зможуть підтягнутися.

  • Краще пробувати будинку, підставивши табуретку для підстраховки і допомоги.
  • Спробуйте спортивні гумки, з ними підніматися вгору простіше.
  • Робіть на турніку підйом вгору з ривками.
  • Якщо тренування на стадіоні, підберіть турнік не найбільший, а той, з якого майже дістаєте до землі.

Займатися потрібно не менше місяця, поки організм адаптується до навантажень .

Схема для підтягувань на турніку у вигляді таблиці

27

Підхід / тиждень1234
14579
3468
33469
4359

До кінця місяця при сумлінному виконанні програми тренувань повинно вийти більше 25 підтягувань за заняття.

Кращі способи

Метод зворотної та прямої прогресії

Ця таблиця підтягувань на турніку допоможе вам досягти бажаного результату, ви зможете підтягнутися не менше 25 разів.

Метод зворотної прогресії

55

Кількість раз

Підхід

Перший деньДругий деньТретій деньЧетвертий деньП’ятий деньшостий день
167788
2456677
3345566
4234455
123345
6112345

Підтягуватися потрібно 6 днів, на 7-й обов’язково відпочиньте від фізичного навантаження. Займатися потрібно протягом 4 тижнів, постійно змінюючи хват. На 5-му тижні продовжуйте програму тренувань методом прямої прогресії. Потім слід повернутися до першого варіанту програми.

Схема методу у вигляді таблиці

6

Кількість раз

Підхід

Перший деньДругий деньТретій деньЧетвертий деньП’ятий деньШостий день
156778
2566778
3566778

Представлена програма тренувань розрахована на початківців, за 5 тижнів можна легко дійти до 25 разів за 3 підходи . У кого норматив значно вище представленого кількості, підтягуватися можна, подвоївши всі цифри таблиці. Так можна навчитися виконувати 30, 50 і 100 разів, головне — бажання і регулярні тренування.

У підтягуванні виділяють два види хвата — прямий і зворотний.

При прямому хваті пальці кистей йдуть від вас, при зворотному — йдуть на вас. Якщо руки розташовані на рівні плечей — вузький хват, на 10 см ширше — середній, і якщо максимально розставлені — широкий хват.

Програми та схеми підтягувань на турніку з таблицями

<! — noindex -> <! — / noindex ->

30-тижневе навантаження

Ось ще одна можлива схема підтягувань на турніку, розрахована на 30 тижнів. За цей час ви зможете навчитися підтягуватися 82 рази за 20-25 хвилин. А якщо після циклу трохи напружитися, то 100 підйомів за заняття для вас буде звичайною справою. Заняття включає п’ять підходів, між ними відпочинок в 1-2 хвилини, займатися треба через день. Щотижня додається певна кількість раз в норматив.

Таблиця програми

2571171258

Тиждень

підхід

1234567891011121314151617181920212223242627282930
16788101011121213141415161617181819202020212222232424252626
2556778889991010101111121212131313141414151515
355556667778889991010101111111212121313131414
44455566677888999101010111111121213131314
5344555666777888999101010111111121212131313
Всього2325283033343638404244464850525456606264666870727476788082

півдесятка підйомів

Також цікава «програма 50 підтягувань», але вона розрахована не для початківців, мінімальний норматив виконання — 5 підйомів на перекладині. Схема програми передбачає заняття протягом декількох тижнів, дозволяє нарощувати масу і формувати рельєф. Підтягуватися в цій програмі необхідно через день — в понеділок, середу, п’ятницю, виходить від 21 до 50 підтягувань в шість підходів. В принципі, якщо рівень вашої фізичної підготовки достатній, можна подвоїти все цифри і прийти до 100.

Таблиця за програмою

3

Підхід12345
П’ятниця5454
П’ятниця65564
Середа56655

Кожен новий прийом в цій програмі необхідно підтягуватися різним хватом: прямим — зворотним — нейтральним — зворотним — прямим.

За кілька тижнів тренувань за програмою, постійно збільшуючи кількість підходів, ви досягнете результату в 50 підтягувань. Якщо в ході вправ стає важко виконувати підйом, можна попросити допомоги у одного, притримувати бажано за лопатки, а не за ноги — в разі падіння так вам буде простіше ухилитися.

Займатися як Льюїс Армстронг!

Однією з найпопулярніших програм з підтягування на турніку є схема Льюїса Армстронга. Вона відрізняється підходом, нею можна займатися як «з нуля», так і спортсменам з просунутим рівнем. Як правило, протягом 4 тижнів долається максимальний на даному етапі для організму норматив. В принципі, немає меж для цієї програми тренувань: нею можна досягти показника 10, 25, 30 або навіть 100 підтягувань за кілька підходів. У чому ж суть тренувань?

Програми та схеми підтягувань на турніку з таблицями

<! — Noindex -> <!- / Noindex ->

Займатися потрібно тільки 5 днів в тиждень — це важливо для відновлення організму. Для кожного дня тижня існує своя схема. Одне лише об’єднує всі дні — щоранку має починатися з віджимання в три підходи по максимуму. А безпосередньо підтягування можна починати не раніше, ніж через 4-5 годин після віджимань. Пропуск або заміна тренувань забороняється, на крайній випадок можна один день не включати віджимання.

Програма занять по днях наступна:

  • У понеділок ви повинні зробити 5 підходів на максимум 5 або 25 разів це буде, залежить тільки від вашого організму.
  • вівторок — день «Піраміди»: ви повинні почати з мінімальної кількості підтягувань і додавати в кожному повторенні одне.
  • у середу необхідно виконати 9 підходів по вашому індивідуальному кількості раз. Це так звані «тренувальні підходи». Причому кожні три необхідно міняти хват. Для визначення власного кількості «тренувальних підходів» потрібна максимальна кількість підтягувань, яке ви можете зробити, поділити на 9 — від цього числа і відштовхуйтесь. Якщо ви можете підтягнутися 1 раз, то це буде одиниця.
  • У четвер потрібно зробити якомога більше «тренувальних підходів». Головне, щоб кількість підтягувань в кожному було однакове. Не забувайте міняти хват кожен третій раз.
  • У п’ятницю ви повинні визначити, який день був найважчим, і повторити його.

Також існують простіші схеми для підтягувань, виконуючи які, ви навряд чи досягнете планки в 100 разів, але рівень вашої фізичної підготовки і самопочуття покращаться. Ось одна з методик. Підтягуватися потрібно через день, кількість повторень залежить від вихідного рівня розвитку м’язів і встановлюється самостійно. Суть в тому, що при кожному черговому підході необхідно додавати 1 підтягування.

За максимально короткий час досягти показника в 100 підтягувань можна і наступною схемою. Необхідно виконати 9 підходів по 15, 13, 12, 12, 11, 10, 10, 9 підтягувань. Склавши, отримаємо заповітну цифру. Звичайно, цей рівень вимагає серйозної попередньої підготовки.

Рада! Після будь-якого тренування не забувайте виконувати вправи на розтягування, так ви захистите свої зв’язки, сухожилля і суглоби від травм і швидше досягнете бажаних результатів .

підтягування — одне з найбільш примітивних, але і ефективних вправ, завдяки якому ви можете підтримувати своє тіло в прекрасній формі як в 25, так і в 50 років. Існуючі програми підтягувань часто оформлені у вигляді таблиці і допомагають навчитися піднімати своє тіло 50 разів за один підхід і 100 раз в декілька прийомів. І це не межа! Головне — бажання навчитися, регулярні тренування і позитивний настрій.

Похожие статьи

Додати коментар

Кнопка «Наверх»
Закрыть