Красиве і рельєфне тіло — результат довгих і наполегливих тренувань, часом з ризиком для власного здоров’я. Краса вимагає жертв, так скажуть багато. Але все-таки метою сучасної людини повинна бути не тільки краса, а й збереження та зміцнення здоров’я. Для досягнення максимальних результатів з мінімальною затратою часу і, головне, без шкоди для власного організму необхідно не тільки добре знати, які групи м’язів задіяні у виконанні вправ, а й досконально вивчити техніку. Ідеально, якщо все тренування контролюватиме досвідчений інструктор, який завжди вчасно вкаже на помилки під час виконання програми. Для тих же, хто намагається розібратися у всьому сам, наша сьогоднішня стаття.

Найрезультативніша і сама травмоопасная прокачування

Будь-яка людина, хоч раз побував в тренажерному залі, чув про чудодійну прокачування м’язів, якщо регулярно в обсяг занять входить станова тяга. Дійсно, станова тяга — база, фундамент для всіх професійно займаються важкою атлетикою. Немає інших вправ, де так ефективно працюють м’язи практично всього тіла.

Станова тяга — це саме результативне, а й саме травмоопасное вправу. Сенс комплексу в піднятті штанги на злегка зігнутих ногах і при ідеально прямій спині, коротке утримання штанги перед собою і плавне повернення в початкове положення. Здавалося б, нічого надскладного, але неправильно виконані окремі моменти можуть стати причиною серйозних захворювань хребта і інших травм.

Існує ряд протипоказань для подібного тренування. Так як станова тяга дає велике навантаження на хребет, людям, які мають будь-які захворювання хребетного стовпа, качати м’язи таким способом категорично заборонено. Які це хвороби? Перелік великий: сколіоз, спондилолістез, грижі хребта, а також травми в минулому і інші патології. Ніякої утримує пояс в таких ситуаціях не врятує.

Переваги та недоліки

Переваги методу:

1. Людина качає відразу майже всі групи м’язів спини і більшу частину м’язів ніг.
2. Для тренування м’язів необхідна тільки штанга і гантелі.
3. Станова тяга дає великий досвід в піднятті важких предметів, що може стати в нагоді в звичайному житті.
4. Освоївши цю вправу, ви гарантовано знайдете чудову поставу, так як активно працюють м’язи спини.

Недоліки:

1. Без консультації фахівця можна сильно пошкодити хребет.
2. Складно правильно і безпечно виконати станову тягу, незважаючи на уявну простоту в описі техніки.
3. Зверніть увагу на те, що взуття для вправи повинна бути зручною, без найменшого каблука і незаношенная, так як в цьому випадку напрямок сили уздовж стопи теж буде змінюватися.

<! — Noindex -> <! — / Noindex- ->

Існує 4 різновиди вправи, в кожному з яких робиться акцент на певну групу м’язів:

• Класична станова тяга.
• Румунська станова тяга.
• Станова тяга «сумо».
• Станова тяга з використанням треп-грифа.

• Станова тяга на прямих ногах.

Методика класичного варіанту

Для того щоб глибше зрозуміти, які групи м’язів станова тяга залучає до процесу, розберемо детально методику класичного варіанту, на основі якого побудовані інші.

Класична станова тяга тренує такі м’язи:

• Довгий м’яз спини
• Велика, мала і середня сідничні м’язи.
• Біцепси (двоголові м’язи стегон).
• Квадрицепс (чотириглаві м’язи ніг).
• Трапециевидная м’яз.
• Ромбовидний — знаходиться під трапецієподібної.
• Робочі м’язи передпліччя — для утримання штанги в руках.

Яка початкова стійка для підготовки тренування?

<! — noindex -> <! — / noindex ->

Штанга з гантелями знаходиться попереду тренується, ноги трохи вже ширини плечей, гомілки злегка стосуються грифа, руки внутрішньою стороною передпліччя повинні стосуватися зовнішньої поверхні гомілок. Хват можна використовувати будь-який. Однак слід зауважити, що разнохват, в порівнянні з іншими способами, підсилює вращающее рух хребта, що може посприяти його пошкодження. Плечі повинні перебувати рівно над грифом. Спина обов’язково тільки пряма, інакше навантаження сконцентрується на поперекової частини хребта і спровокує його травму (допускається невеликий прогин попереку). Коліна трохи зігнуті для зменшення навантаження на суглоби. Погляд необхідно направити вперед.

Розглянемо підйом штанги. Для правильного підйому штанги потрібно уявити, що вас хтось тягне вгору на гачку з початкового положення, плавно і акуратно. Так і виходить: необхідно почати випрямляти тіло, повільно розгинаючи спину і випрямляючи коліна. В кінці стегна повинні трохи вийти вперед, а вага тіла зі штангою переміститися з носків на п’яти. Весь цей етап проходить на вдиху. Видих потрібно починати після найскладнішого моменту вправи, кожен вирішує індивідуально. Опускати штангу потрібно також плавно і повільно, виконуючи всі рухи в зворотному порядку. Ні в якому разі не слід повністю приземляти штангу, необхідно лише трохи торкнутися підлоги, інакше це призведе до розслаблення м’язів.

Особливості інших різновидів

Опишемо альтернативні варіанти.

1. При класичної становій тязі працюють м’язи, перераховані раніше. Найбільше навантаження випадає на довгу м’яз спини.
2. Станова тяга «сумо» відрізняється становищем ніг — вони максимально розведені, майже на рівні гантелей, а шкарпетки стоп трохи відведені в сторони. При такому виконанні навантаження зі спини частково знімається, а працюють м’язи стегна. Цей вид тяги дозволяє підняти більшу масу, підходить спортсменам з довгими руками і «слабкою» спиною.
3. Румунська станова тяга відрізняється тим, що штанга з гантелями взагалі не стосується статі, що теж знімає додаткове навантаження з м’язів попереку. В іншому працюють ті ж групи, що і в класичному варіанті.
4. Станова тяга з прямими ногами передбачає підйом штанги з височини рівня трохи вище колін. Початковий підйом внаслідок цього більш плавний, що також береже м’язи попереку.
5. Станова тяга з грифом відрізняється лише використанням в техніці особливого «полегшеного» виду грифа, що спрощує виконання вправи, але працюють всі м’язи так, як і в класичному варіанті.

Станова тяга — фундамент важкої атлетики. Які ще методики допоможуть вашим м’язам так злагоджено і ефективно працювати, а результат не змусить себе тиснути? При дотриманні техніки вправи, а краще під контролем досвідченого інструктора ви перетворите своє тіло згідно з усіма канонами Стародавньої Греції, де завжди захоплювалися рельєфними обсягами чоловіків.