Одним з ефективних і простих вправ є присідання. Їх досить часто практикують навіть досвідчені бодібілдери, та й просто в домашніх умовах можна запросто так тренувати м’язи. Виконуючи присідання, людина прокачує сідничні м’язи і м’язи передньої поверхні стегна. Існує багато різновидів технік, коли акцент робиться на певну м’яз або спрощується техніка виконання зі збереженням результату. Одна з популярних інтерпретацій — болгарські присідання, про що і піде мова в статті. Розглянемо детальніше особливості техніки виконання; визначимо, кому адресовані ці вправи і кому категорично протипоказані. Також опишемо цікаві варіації болгарських присідань.

Суть болгарських вправ полягає в присіданні на одній нозі, в той час як друга нога зафіксована на височини. Техніка виконання передбачає зосередження всієї навантаження на одній нозі, збільшуючи тим самим ефективність тренування. Докладні особливості вправи розберемо нижче.

Переваги та недоліки

Особливістю болгарських присідань є збільшена в порівнянні зі звичайними приседами навантаження на колінні суглоби, тому людям, що страждають артрозами колінних суглобів, що має ушкодження менісків або інші травми, слід утриматися від цієї вправи. Техніка болгарських присідань не так вже й проста у виконанні, як це може здатися на перший погляд, в цьому можна переконатися, подивившись відео тренувань. Тому початківцям спортсменам краще трохи зміцнити свої м’язи іншими техніками, а потім приступати до болгарських присіданням, знаючи всі особливості їх виконання.

Переваги методу:

1. Одна з найбільш інтенсивних тренувань квадрицепса стегна і сідничних м’язів.
2. Техніка виконання не вимагає спеціального обладнання, як піднесення може служити лава або стілець навіть в домашніх умовах.
3. Так як окремо тренується кожна нога, то можна дозувати навантаження в залежності від натренованості ніг.
4. Техніка болгарських присідань дозволяє знизити навантаження на хребет в порівнянні зі звичайними приседами.
5. Додатково розвивається рухливість в тазостегнових суглобах.
6. Розвивається і вдосконалюється координація всього тіла, так як непросто тримати рівновагу на одній нозі.
7. Техніку можна освоїти самостійно, наприклад, використовуючи відео з інтернету.
8. Добре підходять болгарські присідання для формування рельєфу тіла з урахуванням того, що не використовується великий вага.
9. Користується великою популярністю у дівчат через високу результативність і посильності виконання.
10. Спліт присідання в болгарському стилі відмінно підійдуть для тренування сідниць і стегон.

<! — noindex -> <! — / noindex ->

Недоліки методу:

• Виконувати болгарські вправи потрібно обережно, щоб не пошкодити коліно.
• Потрібна певна фізична підготовка для їх виконання.

Детальний розгляд

Як бачимо, болгарські присідання мають багато позитивних сторін, тому докладніше опишемо особливості техніки їх виконання. Але якщо ви всерйоз вирішили цим зайнятися, радимо також уважно подивитися відео вправи.

Перед тим як приступити до виконання болгарських приседов, необхідно гарненько розім’яти коліна, інакше можна пошкодити зв’язки.

Початкова стійка: необхідно підійти до лави (можна використовувати будь-яку зручну височина) і повернутися до неї спиною. Праву стопу закинути на лаву носком вниз. Лівою ногою зробіть крок вперед так, щоб потім було зручно робити присідання. Руки уздовж тіла, погляд спрямований вперед.

З вихідного положення потрібно почати робити приседи, опускаючи коліно правої ноги вниз і згинаючи ліву ногу. Потім поштовхом лівої п’яти піднятися вгору. Звичайне число повторень для початківців виконання болгарських присідань — 8-10 по 3-4 підходу, чергуючи ноги. Поступово навантаження необхідно збільшувати.

Зверніть увагу:

1. Слідкуйте за поставою — плечі випрямлені, спина рівна.
2. Нога на височини розслаблена, все навантаження на опорну ногу.
3. Присідання виконано, коли опорна нога зігнута в коліні під кутом 90 градусів.
4. Уважно дивіться, щоб коліно опорної ноги не виступало за носок.
5. У залежності від того, наскільки далеко опорна нога від височини, навантаження перерозподіляється між групами м’язів. Якщо крок більше — тренуються в основному сідниці, якщо менше — передня поверхня стегна.
6. У міру освоєння болгарських присідань, для ускладнення техніки, використовуйте більш високу опору — випад буде глибше, краще прокачати м’язи.

<! — noindex -> <! — / noindex ->

Різновиди

Зазвичай болгарські присідання для більшої результативності доповнюються різними видами обладнань. Для доскональности рекомендується перед виконанням переглянути тематичне відео, особливо якщо тренування плануються без досвідченого наставника. Залежно від особливостей використовуваної техніки виділяють:

• Болгарські присідання з гирями.
• Болгарські приседи зі штангою на плечах.
• Болгарські приседи в Сміта.
• Болгарські сплати приседи.
• Болгарські приседи з використанням фітболу.

Найбільш поширений варіант виконання вправи — з гирями. Особливості техніки виконання даної варіації дозволяють найпростіше зберігати координацію тіла, та й навантаження на поперек дещо знижується. Причому не слід брати спочатку велику вагу, навантаження повинна бути поступовою, так підвищиться результат тренувань, і користі для організму буде більше.

Використання для болгарських вправ штанги, яку поміщають на плечі, звичайно, ефективно, але більша ймовірність втратити рівновагу при виконанні вправи, що загрожує всякого роду травмами. Тому якщо вирішуєте робити вправи зі штангою, краще для цього підійде тренажер Сміта.

Тренажер Сміта — простий і функціональний. Переконайтеся в цьому, подивившись будь-яке відео в інтернеті з виконанням вправ. Такі тренування дозволяють зняти навантаження з хребта, що дає можливість використовувати більшу вагу при тренуванні. Заняття в Сміта — відмінне підмога для новачків, так як особливості конструкції тренажера дозволяють прибрати необхідність так чітко, як при звичайних присіданнях, стежити за координацією рухів. Техніка виконання болгарських приседов в Сміта:

1. Необхідно взяти штангу з тренажера і помістити себе на трапецієподібні м’язи. Деякі «умільці» мало не на шию собі кладуть — будьте уважні, так можна серйозно травмувати шийний відділ хребта.
2. Одну ногу, як зазвичай, необхідно ззаду помістити на височину. Можна тільки носок, можна всю поверхню стопи — вибирайте зручніший для себе варіант.
3. Другу ногу треба виставити на крок вперед.
4. Повільно зробити випад. Потім повернути в початкове положення.
5. Необхідно дотримуватися всі особливості техніки виконання, описані раніше.
6. Число повторень і підходів встановлюється індивідуально, навантаження повинна бути поступовою.

Спортсмени для більш якісного тренування люблять використовувати спліт присідання. Так за одне заняття можна ретельно прокачати якусь групу м’язів. Болгарські присідання теж для цього підуть. Спліт приседи в болгарському стилі здорово розбавлять звичні вправи і гарненько опрацюють сідниці, квадріцепс і біцепс стегна.

Ще одна модифікація болгарських присідань — на фитболе — більш популярна серед дівчат. Особливість лише в використанні фітболу в якості височини. Теж піде для внесення різноманітності в рутинні заняття.

Болгарські присідання — ефективні вправи для прокачування сідничних м’язів, квадрицепса і біцепса стегна. Найбільшу популярність придбали присідання в Сміта, що полегшує виконання зі збереженням навантаження на тренованих м’язи. Часто спортсмени вносять болгарські присідання в спліт тренування сідниць і стегон, що допомагає урізноманітнити програму і досягти відчутних результатів. Незважаючи на всі позитивні сторони, болгарські присідання вимагають деякої фізичної підготовки, тому новачкам не слід сліпо за ними гнатися, недосвідченість може привести до серйозних травм, особливо колінного суглоба.