Багато чоловіків в гонитві за красивим накачаним тілом проводять годинами в спортзалах. Користь, безсумнівно, на обличчя, особливо якщо відпрацьовується одна програма по збільшенню певного м’яза або, як частіше буває, групи м’язів. Але мало хто знає, що вправи вдома з використанням мінімуму споряджень теж працюють, особливо якщо є система в підході до них. Займаючись регулярно і ретельно дотримуючись техніку вправ, можна домогтися приємних результатів.

Віджимання — найпоширеніші вправи, існує безліч інтерпретацій цього способу тренування, наприклад, замість опори на долоні можна використовувати кулаки. Методика має ряд переваг. Сьогодні поговоримо, які м’язи можна перетворити, використовуючи віджимання на кулаках від статі. Також обговоримо, яка користь цих віджимань в порівнянні з класичними віджиманнями на долонях. Позначимо, які програми тренувань дають максимальний ефект для тренованих м’язів і працюють краще за все.

Кому пора цим зайнятися

Цей вид віджимань не з простих і не для новачків. Щоб в повному обсязі і без травм освоїти їх, потрібна підготовка. Отже, віджимання на кулаках від статі потрібно починати, якщо:

1. Освоєно в повному обсязі звичайні віджимання від підлоги на долонях.
2. Програма класичних вправ на віджимання вже не працює так ефективно, як раніше.
3. Почали займатися якимось силовим видом спорту.
4. Хочете знизити чутливість тильній поверхні кисті для формування ударної поверхні.
5. Хочете зміцнити зв’язки і суглоби зап’ястя і кисті.
6. Хочете натренувати техніку прямого удару.

На що доводиться основне навантаження

Вправи на віджимання на кулаках від статі корисні, в першу чергу, для навантаження на велику і малу грудні м’язи. Також ця програма підкачує двоголового і триголовий м’язи плеча, надаючи характерну рельєфність рукам. Безперечна користь є і для м’язів передпліччя і кисті, також тренується дельтоподібний м’яз. На відміну від віджимань від підлоги на долонях, схожі вправи на кулаках зміцнюють зв’язковий апарат кисті і зап’ястя. Цей момент не можна не враховувати, так як віджимання на кулаках незабаром настільки зміцнять зв’язковий апарат зап’ястя, що вивернути кисть під час боротьби буде складно.

Необхідно акцентувати увагу, що програма віджимань на кулаках від статі буде корисна, лише якщо рівень вашої фізичної підготовки з легкістю дозволяє виконувати пару десятків класичних віджимань. Інакше ви можете травмувати зв’язки, і тоді доведеться забути про вправи на тривалий час.

<! — noindex -> <! — / noindex ->

Методика виконання: початкова стійка

Здавалося б, нічого складного в віджиманні на кулаках від статі немає. Але для того щоб вправи були дійсно корисні й ефективні, треба знати пару нюансів їх виконання. Розберемо докладно техніку виконання вправ.

Віджимання на кулаках проводяться в упорі лежачи на витягнутих руках. На перших порах для деякого полегшення можна надати п’ятах опору, приставивши їх до стіни або іншого великого і нерухомого предмету. Голова, сідничні м’язи і верхівки п’ят повинні утворювати пряму лінію. Без виконання цієї умови програма по накачуванні м’язів буде не так результативна. Стопи необхідно привести один до одного. Припустимо варіант із закиданням однієї ноги на іншу. Руки повинні бути випрямлені і перебувати під кутом 90 градусів по відношенню до тіла і спереду, і збоку. Ще раз акцентуємо увагу на тому, що руки в сторони виставляти не треба, це доля класичних віджимань. Долоні обов’язково стиснути в кулаки і встановити внутрішніми поверхнями зап’ясть один до одного. Перший палець руки ховається всередину кулака або залишається зовні. Для початківців освоювати вправи рекомендується упор робити на другий і третій пальці. Профі можуть спертися і на четвертий з п’ятим.

Правила безпосередньо віджимань

Лінія, що проходить через голову, сідниці і п’яти, весь час повинна залишатися прямій. Це важливо. Руки необхідно згинати в ліктях — вони будуть йти в сторони при опусканні тіла. Все решта програма — як при класичних віджимання. Вдих робиться при згинанні рук, видих — при розгинанні. Результативніше, якщо віджиматися до самої підлоги, так всі задіяні м’язи будуть максимально напружені.

Важливий момент, що стосується вибору поверхні для виконання вправ.

Ефективніше, якщо поверхня жорстка, наприклад асфальт. Але для початківців це загрожує травмами, тому краще, якщо програма «загартовування» пензля буде виконуватися деякий час на килимку, можна також підкладати рушник під кулаки. Під час виконання віджимання тіло повинно бути натягнуто як струна, щоб м’язи були в тонусі.

<! — -noindex -> <! — / noindex ->

Різновиди

Якщо програма віджимань на кулаках стала звичною — ускладніть виконання цих вправ . Що можна робити для додаткового тренування:

1. У стрибку між віджиманнями міняти угруповання кисті то в кулак, то просто опорою залишати долоню. А можна чергувати кулак — пальці, кулак — долоню.
2. Ускладнити завдання і віджиматися на одній руці.
3. Додавати хлопки в стрибку, починаючи з одного і поступово збільшуючи кількість.
4. Віджиматися на нерівній поверхні, коли рівні рук не збігаються.
5. Поекспериментувати з диханням — робити кілька віджимань на одному вдиху, просто зберігати переривчастий подих.
6. Цікаво і корисно міняти періодично хват, роблячи його більш широким, то вужчим. Так буде змінюватися ступінь навантаження на м’язи.

Різниця в порівнянні з класикою жанру

Відмінність від класичних вправ:

• руки повинні знаходитися на рівні плечей, а при класичних віджимання руки в стійці розташовані ширше плечей — максимальне навантаження йде на великі грудні м’язи.
• навантаження при опорі на кулаках концентрується на 2-3 або 4-5 пальцях , а в звичайних віджимання рівномірно розподіляється по їх поверхні.
• При віджиманні на кулаках стає грубою і підходящої для ударів зовнішня поверхня кисті.
• Ефект у вигляді рельєфності м’язів від тренувань настає швидше, але потрібно враховувати, що залежить результат не тільки від частоти і інтенсивності тренувань, а й від якості успадкованих м’язів.

при виконанні цих вправ, як і при будь-яких інших, можливі травми і ускладнення. Найбільш часто початківці тренуватися стикаються з синцями, тріщинами на шкірі кисті. Якщо виконувати віджимання неакуратно або занадто багато, можна пошкодити зв’язки кисті і зап’ястя.

Звичайна програма тренування складається з 10-15 віджимань по 4-5 підходів. Згодом необхідно збільшувати кількість виконань, корисно розкидати підходи протягом дня.

Віджимання — ефективні вправи для додання тонусу і рельєфності м’язів грудей і рук. Різновидом цих вправ є віджимання на кулаках. Особливо корисно це для займаються боротьбою або просто для вуличних забіяк. Що дає вправу, описано в статті. Результат, звичайно, не миттєвий, потрібно систематичний підхід. Загартування бойового духу гарантована!