Кожен чоловік хоче виглядати привабливо, а значить його м’язи повинні виступати рельєфом по тілу. На це доведеться витратити не один місяць інтенсивних тренувань, а для закріплення результату спортивні вправи повинні стати дозованими і регулярними, інакше все придбане здується, як повітряна кулька. Але є пара маленьких секретів! Приступаючи до регулярних фізичних тренувань, слід приділити більше уваги прокачуванні біцепсів — це перша кидається в очі м’яз. Так вже незабаром ви зможете порадіти компліментів оточуючих. Як же накачати цей м’яз? Можна більше навантажувати біцепс під час тренувань у спортзалі, а можна легко підкреслити цю м’яз, використовуючи віджимання на біцепс в домашніх умовах. Отже, сьогодні мова піде про те, як накачати біцепс віджиманнями.

Переваги перед іншими способами

Багато засумніваються, дійсно можна накачати біцепс віджиманнями від підлоги ефективно. Деякі вважають, що біцепс взагалі не бере участі в процесі віджимань, а його функція — згинання. Це не зовсім так, хоча вправи з гантелями і підтягування набагато ефективніше, так як працюють саме на одну групу м’язів, але у віджимань є парочка переваг.

1. Намагаючись накачати біцепс віджиманнями, ви будете тримати в тонусі весь організм.
2. Віджимання в домашніх умовах підходять тим, хто не любить зайвих вилазок на вулицю.
3. Щоб правильно виконувати техніку віджимань від підлоги, вам не будуть потрібні додаткові пристосування і особливі умови. Все, що буде потрібно — рівна горизонтальна поверхня.

Методика виконання: початкова стійка

Здавалося б, складнощів в віджиманні від підлоги не повинно бути . Для того щоб вправи були дійсно корисні й ефективні для біцепса, є пара нюансів їх виконання. Розберемо докладно техніку виконання віджимань від підлоги в домашніх умовах.

Віджимання проводяться в упорі лежачи на витягнутих руках. Для полегшення можна надати п’ятах опору, приставивши їх до стіни або великим і нерухомого предмету. Голова, сідничні м’язи і верхівки п’ят повинні утворювати пряму лінію. Якщо не дотримуватися цієї умови, накачати біцепс ефективно неможливо. Стопи необхідно привести один до одного максимально близько. Припустимо варіант із закиданням однієї ноги на іншу. Руки необхідно випрямити і помістити на ширині плечей. Важливо, щоб руки не були широко розставлені, тоді основне навантаження буде йти на грудні м’язи, а ми намагаємося накачати біцепс. Особливу увагу необхідно приділити положенню кистей рук. При упорі долоні повинні бути розгорнуті всередину кінчиками пальців так, щоб великі пальці вказували на груди. Це максимально збільшить навантаження на біцепс.

Якщо ви ніколи віджиманням не займалися, краще підготувати організм і деякий час виконувати вправу «Планка», причому долоні слід використовувати, як в методиці самого вправи. Так ваше зап’ястя і кисть плавно звикнуть до особливого вимушеного положенню.

<! — Noindex -> <!- / Noindex ->

Техніка безпосередньо віджиму

Лінія, що проходить через голову, сідниці і п’яти повинна залишатися прямій. Це важливо! Руки необхідно згинати в ліктях — вони будуть йти в сторони при опусканні тіла. Можна використовувати і інший варіант, притискаючи руки до тулуба. Вдих робиться при згинанні рук, видих — при розгинанні. Якщо віджимання будуть повні, тобто грудьми ви будете стосуватися статі — вийде більше накачати грудні м’язи. Якщо все-таки акцент на біцепс, то віджиматися треба на 2/3 висоти.

Якщо ви хочете досягти ще більшої ефективності, в руки можна взяти гантелі і віджиматися разом з ними, періодично відриваючись від статі, так біцепс зможе виконувати свою безпосередню функцію — згинання.

Підсумуємо вищесказане:

1. Накачати біцепс віджиманнями легко.
2. Новачкам слід почати вправи з планки.
3. Не забувайте стежити за лінією голова — сідниці — п’яти.
4. Правильно розташуйте долоні.
5. Не перестарайтеся, нарощуйте темпи поступово.

чи можна отримати травму?

Невдале і неправильне виконання техніки будь-якої вправи загрожує можливістю травми. Що стосується віджимань на біцепс, то з огляду на нефізіологічна положення долоні існує ймовірність пошкодити зв’язки зап’ястя і кисті. Якщо займатися без належної фізичної підготовки, можна розтягнути м’язи, частіше грудні. Уберегти себе від всякого роду травм можна, якщо навантаження збільшувати поступово, з огляду на фізичну підготовку і індивідуальні властивості організму. Якщо віджиматися від підлоги незручно, для більшого комфорту можна спробувати використовувати різні пристосування для віджимань в домашніх умовах.

Поширена думка, що накачати біцепс за допомогою віджимань практично неможливо, таїть в собі масу протиріч. Досвід знають культуристів показує, що при правильному методичному підході до віджимань біцепс збільшується в розмірах і з’являється виражена рельєфність цього м’яза. Звичайно, багато що залежить від вихідного рівня фізичної підготовки, а також від індивідуальної особливості організму: комусь потрібно рік, а хтось через місяць регулярних занять відчує, що змінився. Присвятити цьому 10 хвилин часу щодня в домашніх умовах повинен кожен поважаючий себе чоловік.