Щоб накачати прес будинку, вам буде потрібно залізна дисципліна, зусилля волі і правильна дієта. Вправи повинні виконуватися з певним інтервалом, що дозволяє розігрітим м’язам відпочити, але не втратити приплив крові. У тренажерному залі комплекс на прес буде більш організованим і, як наслідок, більш результативним. Ефективні тренажери дозволять опрацювати всі шари м’язів, а грамотний інструктор складе вам індивідуальну програму тренувань.

Трохи анатомії

М’язи живота (кора) спільно з сідничний і стегновими утворюють м’язовий корсет. Беруть участь у формуванні черевної стінки, утриманні внутрішніх органів і підтримки корпусу в стабільному стані. Ми всі від народження маємо однаковий їх набір, відрізняючись лише деякими анатомічними особливостями. М’язи преса поділяються на:

• Прямий м’яз живота — мускуліс ректус абдомініс. Має протяжність від грудини до лобкової кістки, покриває живіт і відповідає за стан преса. Розділяється на праву і ліву частини шаром сполучної тканини (біла лінія). Мускуліс ректус в поперечному напрямку поділяють 3-4 сухожильних перемички, які і утворюють жадані кубики. Вона бере участь в скручуванні тулуба в поперековому відділі (напружується верхній прес). Відповідальна за підняття таза при нерухомій грудній клітці (працює нижній відділ), видиху і опусканні ребер.
• Косі м’язи живота:

1. Зовнішня м’яз — Екстернус. Парний широкий поверхневий м’язів, бере розпочато на боці грудини від восьмого ребра і покриває внутрішній шар. Працює при піднятті і перенесенні вантажів, сприяє підтримці корпусу у вертикальному положенні і його обертанню в протилежному напрямку.
2. На внутрішній косий м’яз — інтернус. Має йдуть в верхньому діагональному напрямку пучки у вигляді віяла, формує середній шар очеревини. Відповідальна за пояс Адоніса- V-подібні лінії нижньої частини. Бере участь в обертанні і згинанні корпусу тіла і стисканні преса. Основна вправа для косих м’язів — бічне скручування.

• Поперечна м’яз — трансверсус абдомінал. Найглибший шар м’язів, оперізує всю площу живота. Підтримує внутрішні органи, бере участь в видиху, стисканні ребер, згинанні і обертанні тулуба.

Перерахуємо основний комплекс вправ в залі.

<! — Noindex -> <! — / Noindex ->

Скручування на фитболе (спеціальному м’ячику).

1. Лягти на м’яч попереком, зігнути ноги в колінах і впертися в підлогу. Верхня частина тіла знаходиться на вазі. Руки краще схрестити на грудях.
2. У вихідному положенні, зафіксувавши шию, опускати верхню частину тіла до почуття напруги.
3. На видиху, з притиснутою до м’яча попереком і нерухомими стегнами, потягнутися плечима вперед і виконати скручування до сильного напруги м’язів живота.
4. Невелика пауза і початок нового повторення.

Дровосек- силове скручування на тренажерах. Використовується тренажер з блоками. Тяга верхнього блоку до протилежної сторони тулуба в область коліна. Опрацьовуються не тільки косі м’язи, також задіяні м’язи спини і плечового пояса. Як правило, хороший тренажерний зал укомплектований подібним спорядженням.

Римський стілець — скручування. Добре проявляє всі верстви преса, відточує рельєф і підтягує талію. Виконується в нешвидкому темпі. Комплекс рухів включає кілька етапів:

• Сісти на тренажерний стілець. З прямими ногами впертися гомілками в валики тренажера.
• Вдихнути, опустити тулуб нижче стегон.
• Піднявши голову і плечі на 30 градусів (можна і вище), постарайтеся скрутитися.
• подужати підйом, видихніть.
• у кульмінації вправи, після секундної паузи, потрібно сильніше напружити прес і повернутися до вихідного положення.

Перекладина — підйоми ніг у висячому положенні. Цей комплекс потребує чималої сили волі і терпіння, але при цьому дає помітний результат. За короткий період можна отримати ефектні нижні кубики. Поліпшити рельєф верхніх кубиків можливо при більш високому піднятті колін до рівня грудей. Комплекс рухів при висі:

1. У стрибку вхопитися за перекладину.
2. На вдиху відвести ноги назад і різко підняти їх максимально вгору.
3. Ноги повинні бути прямими , уникати блокування колін.
4. Стегна ритмічно піднімаються вище талії. У максимальній точці напружтеся і затримайте дихання на пару секунд.
5. Видихнувши, повільно опустіть ноги і, зробивши паузу, повторіть рух.

<!—noindex -> <! — / noindex ->

Підйоми можна виконувати зі злегка зігнутими колінами, але кут повинен бути постійним до кінця вправи, що вимагає достатньої підготовки. Новачкам і дівчатам підійде його полегшена версія — підйом ніг з упором на лікті на тренажері. Цей комплекс аналогічний підйому ніг у висі. Необхідно стежити за правильною технікою вправи: лікті впираються в поперечину тренажера, пряма спина до подушки. Плечі не повинні підніматися.

Гімнастичні колесо — універсальний снаряд

Особливий інтерес представляє тренажерний ролик для преса — тренажер у вигляді колеса. Це на вигляд нескладне пристосування дозволяє тренувати цілий комплекс м’язів. Ефективні вправи спрямовані на збільшення сили черевного преса і освіту міцного м’язового корсета. При цьому працює велика кількість м’язів, що сприяє зростанню м’язової маси і поліпшення постави.

Встати на карачки, взяти в руки тренажер-ролик. У такому положенні витягнути руки і розташувати тренажерний ролик під грудьми. На вдиху поволі викотити ролик по прямій, розтягуючи тіло, при цьому не торкаючись підлоги. Зробіть паузу в розтягнутому стані. Потім на видиху постарайтеся підтягти себе назад. Виконувати кілька разів повільно. При цьому слід дотримуватися правил:

• Прес повинен бути напружений.
• Ролик розкочується повільно і планомірно.
• Затримка на 1-2 секунди в розтягнутому вигляді.
• Можна здійснювати діагональний прокат ролика.
• стежити за диханням і кількістю повторень (8-10).
• Вправа протипоказано при грижі і болях у попереку. Має кілька варіацій: на фитболе, ролик зворотний і прокат штанги.

Щоб зробити вправи максимально результативними, потрібно враховувати деякі нюанси. Комплекс вправ на прес в залі повинен виконуватися регулярно, мати певну систему і супроводжуватися правильним харчуванням.

Ролик для преса — зручний і компактний спортивний снаряд. Тренажер може використовуватися в спортивному залі і вдома. Його можна придбати в спортивних магазинах або замовити через інтернет. Ціна його від 500 рублів. Хороший тренажерний зал має його в своєму арсеналі.

Ефективні заняття з колесом в тренажерному залі паралельно з правильною дієтою дозволять не тільки отримати заповітні кубики, а також наростити м’язову масу, придбати королівську поставу і розпрощатися із зайвими кілограмами. Кращі вправи на прес можливі в добре укомплектованому тренажерному залі.