Кожен чоловік хоче виглядати привабливо, а значить його м’язи повинні виступати рельєфом по всьому тілу. На це доведеться витратити не один місяць інтенсивних тренувань, а для закріплення результату спортивні вправи повинні стати дозованими і регулярними, інакше все придбане випарується як дим. Не завжди є можливість, та й бажання регулярно відвідувати спортзал. Багато любителів спорту з задоволенням займаються в домашніх умовах або на прилеглому стадіоні. Сьогодні ми обговоримо, як накачати біцепс в домашніх умовах. Багато хто, особливо новачки, приділяють біцепсу багато сил і часу, і ця вдячна м’яз вже незабаром красується на тілі.

 

Загальні відомості

У м’язовому каркасі людини є два біцепса — на руці і на нозі. Зазвичай при згадці біцепса мається на увазі двухглавая м’яз плеча, але ми сьогодні обговоримо і біцепс стегна теж.

Біцепс плеча — двоголовий м’яз плеча, що знаходиться на внутрішній його поверхні і відповідає за згинання, вона бере участь в підйомі важких предметів.

Біцепс стегна — двоголовий м’яз стегна, розташована на задній його поверхні і відповідає за згинання коліна і розгинання стегна.

Знання функції м’язи важливо для розуміння того, як правильно вибрати вправи на певну групу.

Розберемо, як накачати біцепс будинку, якщо це стосується двоголового м’яза плеча. Якщо вправи робити методично і правильно, то ваша м’яз швидко додасть в масі або придбає рельєф. Перші зміни ви помітите вже через тиждень.

Класифікація прокачування двоголового м’яза плеча:

• За допомогою гантелей:

1. Згинання рук з гантелями.
2. Молотковий підйом гантелей.
3. Підйоми гантелей за допомогою рушники.
4. Вправи зі штангою.
5. За допомогою підтягувань на перекладині.
6. Використовуючи віджимання від твердої поверхні.

Мінімальна оснащення

Розглянемо вправи на згинання рук з використанням мінімального оснащення.

Найбільшого поширення в процесі тренування біцепса отримали гантелі. Це один з найбільш простих і ефективних способів, і, що важливо, так можна накачати біцепс в домашніх умовах без особливих проблем. Для цього доведеться скористатися лише гантелями, додатково може знадобитися табурет, м’яч або просто зручна височина.

найпростіші і відомі вправи — згинання рук з гантелями, які допоможуть швидко і результативно накачати біцепс, головне, дотримуватися техніки виконання вправ . Є кілька варіацій техніки, розберемо все докладно.

• Перший варіант: сісти на табурет і широко розставити ноги. Руку з гантелей уперти ліктем в коліно, так ми її зафіксуємо. Тепер потрібно згинати руку, по 15-20 повторень і кілька підходів.
• Другий варіант: вправа схоже на попереднє, тільки з використанням гімнастичного м’яча. Необхідно встати на коліна, зафіксувавши лікоть руки з гантелей в центрі м’яча. Теж згинати руку 3-4 рази по 15-20 повторень.
• Третій варіант: потрібно лягти на гімнастичний м’яч, рівновагу утримувати ногами. Руки з гантелями розведені і опущені на підлогу. Правильно виконувати згинання 10-15 разів по 2-3 підходи.
• Четвертий варіант: в положенні стоячи, руки з гантелями вздовж тіла. Руку згинати, торкаючись передпліччям плеча — «молоткобразние» руху. В крайньому положенні руку затримайте на пару секунд. Виконувати вправу можна по черзі правою-лівою або двома руками разом. Причому в останньому варіанті ефект від прокачування більше, а разом і плечелучевая м’яз тренується.

Ще один спосіб накачати біцепс в домашніх умовах — використовуючи гантель, підвішену на рушник. Для цього необхідно взяти довгий рушник, повісити на нього гантель. Потім стати прямо і утримувати рушник в прямих руках уздовж тіла — це вихідне положення. Піднімати рушник до рівня підборіддя, фіксуючи лікті нерухомо. Вгорі затриматися на пару секунд, що збільшить навантаження на біцепс. Так зробити кілька підходів по 15-20 разів.

Переваги вправ з гантелями в тому, що ви дозовано даєте навантаження на кожну руку в залежності від ступеня її натренованості.

Також швидко можна накачати біцепс, використовуючи вправи зі штангою, ось тільки остання далеко не у кожного вдома є. Але все ж з огляду на високу ефективність — зі штангою ви накачаєте біцепс дуже швидко — розглянемо цей варіант.

Використовувати максимальна вага для тренування зі штангою відразу не рекомендується, так як можна перерозтягнутому м’яз. Вправа виконується стоячи, руки опущені уздовж тулуба. Для прокачування біцепса необхідно взяти штангу хватом знизу і піднімати, зафіксувавши лікті. Важливо, щоб при розгинанні рук лікті знаходилися в злегка зігнутому положенні, якщо опускати їх повністю, навантаження на біцепс буде менше. За один тиждень необхідно провести 3-4 тренування зі штангою, незабаром результат вас приємно здивує.

Наведені вище вправи швидко додадуть форму біцепсу, але все-таки потрібно спортивний інвентар, хоча і мінімальний. А ось підтягування на турніку і віджимання менш ефективні, зате доступні кожному, навіть в домашніх умовах, якщо, наприклад, встановити поперечину в дверному отворі.

Підтягуємося

Опишемо тренування підтягуванням.

Підтягуватися на турніку або перекладині теж можна в декількох варіаціях. Щоб накачати біцепс, краще це робити вузьким хватом. І не забудьте придбати рукавички, інакше ваші долоні зарясніли мозолями. Підтягуванням на турніку ви тренуєте не тільки біцепс, але і найширший м’яз спини, тому масу наростити за допомогою таких вправ складно, а ось рельєф вже швидко вийде відмінний. Якщо ви тільки почали підтягування на перекладині, то краще займатися 3-4 рази в тиждень, а через місяць можна і ускладнити програму.

Класика жанру: віджимання для двоголового м’яза

І, нарешті таки, ми підійшли до віджимань — класикою жанру. Методів віджимань безліч, а що буде корисно для біцепса?

1. Якщо ви новачок, почніть вправлятися з планки, це дозволить привести в тонус м’язи і уникнути розтягнень і інших травм. Особливо важливо в планці використовувати положення кистей, описане нижче — зап’ясті повинно звикнути до не зовсім фізіологічному положенню.
2. Якщо важко віджиматися від підлоги — почніть віджиматися від стіни або від дивана. Не здавайтесь!
3. Для полегшення віджимань від підлоги можна упиратися ногами в стіну.
4. Руки повинні бути розташовані на рівні плечей, а ще краще — трохи вже.
5. Не забувайте стежити за лінією голова — сідниці — п’яти, вона повинна бути ідеально рівною, інакше всі старання даремно.
6. Правильно розташуйте долоні: великі пальці повинні вказувати на груди, тобто долоні злегка спрямовані всередину.
7. Віджимайтеся, не дістаючи статі, в іншому випадку все навантаження піде на грудні м’язи.
8. Не перестарайтеся, нарощуйте темпи поступово.

Підсумуємо вищесказане:

• Ефективно накачати біцепс в домашніх умовах можна.
• Результативність від вправ в порядку убування: вправи зі штангою — згинання з гантелями — підтягування — віджимання.
• Накачати біцепс будинку без будь-якого устаткування можна тільки віджиманнями, або ще варіант — придумати альтернативу гантелям.
• Не забувайте добре розім’ятися перед виконанням тренувань, інакше ударів і розтягувань не уникнути.

Поговоримо про те, чи можна накачати біцепс стегна будинку. Двоголовий м’яз стегна — масивна м’яз, що й обумовлює складності в її тренуванні. Для того щоб дати діюче навантаження на біцепс стегна, вам знадобиться спортінвентар, який вдома містити може не кожен. Якщо у вас є штанга — румунська станова тяга найбільш ретельно прокачає цей м’яз. Однак так тренуватися без досвідченого інструктора небезпечно.

Надати тонус і підкачати біцепс можна, використовуючи різні присідання — класичні, болгарські, в Сміта. Однак біцепс тут буде задіяний вдруге, тому вправи не так ефективні.

Суть болгарських присідань полягає в присіданні на одній нозі, в той час як друга нога зафіксована на височини. Техніка виконання присідань передбачає зосередження всієї навантаження на одній нозі, що збільшує ефективність тренування.

Красивим бути не заборониш! Накачати красиві м’язи і надати рельєфність тіла можна не тільки виснажливими тренуваннями в спортзалі. Регулярність, методичність і грамотність у виконанні вправ в домашніх умовах гарантує вам високі результати. Про те, як накачати біцепс в домашніх умовах, ми докладно поговорили в статті. Справа за малим — почати тренуватися!