Гарна новина для всіх: красиві кубики преса є у кожного, просто вони заховані під енною кількістю жирку на животі. Якщо рельєфний прес — ваша мета, то пора в спортзал, але при неможливості регулярних занять можна щодня виконувати вправи для преса в домашніх умовах.

 

Список дієвих варіантів

З чого почати заняття чоловікам будинку? З перегляду відео та фото і читання до них коментарів. Якщо поруч немає інструктора, розбиратися в ази прокачування преса доведеться самостійно в домашніх умовах, на щастя, зробити це буде неважко, кращі прості вправи, що входять в комплекс накачування м’язів живота, надані в інтернеті у великому обсязі.

Велика частина «домашніх спортсменів» ставить перед собою мету якомога швидше наростити м’язи преса і зробити їх об’ємними. Для цього існує спеціальна програма — комплекс складних вправ з опусканням ніг в положенні лежачи або їх підйом в висі.

Важливий момент, який слід врахувати, виконуючи комплекс вправ для преса будинку — правильне харчування. Не варто морити себе голодом в надії прибрати зайві сантиметри на талії, порушення обміну речовин може спровокувати набряки, і «спортсмен» просто почне «пухнути з голоду» в прямому сенсі цього слова.

Красивого і рельєфного преса можна цілком домогтися в домашніх умовах, якщо поєднувати ефективні, але елементарні вправи з повторами «по наростаючій» і спеціальну індивідуальну дієту. Освоїли фото- і відео програму на прес отримають унікальну можливість задіяти не тільки м’язи живота, але і безліч зон тіла.

Наступний комплекс допоможе чоловікам домогтися бажаного рельєфу живота в домашніх умовах:

• «Кранч».

Програма прокачування преса без цієї вправи неможлива. Щоб виконати «Кранч», потрібно лягти на спину, руки розташувати за головою. Попереково-крижовий відділ хребта повинен бути щільно притиснутий до підлоги — це неодмінна умова. Ноги зігнуті в колінах. На видиху: піднятися, плече-лопатковий відділ відірвати від підлоги, утворюючи кут в 20 градусів. Вдих: повернутися в і. п. Важливо тримати лікті розведеними в сторони, підборіддя не опускати на груди. Працює тільки група м’язів живота.

Програма для формування кубиків преса живота передбачає кілька вправ, в яких задіяні ноги. Найкраще перед самостійним виконанням цих вправ переглянути фото та відео, щоб детально представлятимуть всю гаму рухів, спрямованих на удосконалення преса у чоловіків і формування звітних кубиків.

• Вправи для преса із задіянням ніг.

Ноги піднімаються з положення «лежачи на спині» і повинні знаходитися перпендикулярно тулубу. Попереково-крижовий відділ залишається щільно притиснутим до підлоги. Ноги повільно опускати вниз, трохи зависнувши над підлогою, і знову повернення ніг вгору.

• Підйом ніг.

Вправа практично ідентично, тільки з невеликою ускладненням. Для того щоб задіяти м’язи, розташовані у верхній частині преса, можна одночасно з підйомом ніг піднімати верхню частину тулуба і фіксувати її в такому положенні.

• Опрацювання косих м’язів живота.

Ця вправа виконується на базі «Кранч» і призначене для зміцнення внутрішніх косих м’язів живота. Для більш точного виконання рекомендується подивитися тематичне відео, де докладно розказано про порядок рухів. Початок вправи ідентично «Кранч»: після того, як лопатки «зависли» над підлогою, потрібно ліктем правої руки тягнутися до правої ступні. Чоловікам виконувати вправи по 15-20 разів з кожної сторони, при цьому поперековий відділ хребта повинен щільно прилягати до підлоги.

• « скручування з пружинкою ».

Рекомендації для чоловіків з виконання цієї вправи залишаються колишніми. Домогтися зміцнення м’язів преса можна наступним чином: на видиху підняти лопатки (кут 20 градусів) і на маленькій амплітуді зробити 3-4 похитування вперед, поперек при цьому залишається щільно притиснутою до підлоги. Вдих і повернення в і. п.

• «Берізка».

Лежачи на спині, підняти ноги, утворюючи кут 90 градусів. Руки лежать уздовж тіла. Сильно напружити м’язи черевного преса, одночасно піднімаючи таз і не змінюючи положення ніг, п’яти повинні прагнути до стелі, а кут між тулубом і ногами залишатися незмінним.

• «Бічний скручування».

Вправа необхідно для опрацювання бічній м’язи тулуба з кожного боку. Лежачи на боці, ноги зігнути, ліва рука на підлозі, а права заведена за голову. Підняти таз, спираючись на передпліччя, тулуб при цьому витягується в одну лінію. Змінити положення і виконати ту ж вправу з опорою на праве передпліччя.

Програма зміцнення і прокачування м’язів преса в домашніх умовах вважається проведеною з максимальною ефективністю, якщо при виконанні вправ в м’язах відчувається невелике печіння. Якщо тренування вдома пройшли без подібних відчуттів — то вправи були виконані невірно і слід повернутися до початку перегляду фото- і відеорекомендацій, щоб ще раз засвоїти важливі моменти в вправах для преса.

Вся програма розробки м’язів преса для чоловіків не є однотипною. Всі ефективні вправи повинні періодично змінюватися, так як м’язи живота швидко адаптуються до однакових рухів і ефект від занять зводиться нанівець. Не слід зациклюватися на «зручних» вправах, а періодично переглядати фото і відео в інтернеті, де описані найкращі в домашніх умовах руху для зміцнення преса і формування звітних кубиків.

Основні принципи

Починаючи освоювати вправи для формування сталевого преса в домашніх умовах, не варто забувати про базові принципи, які допомагають ефективно досягти результату і уникнути травм і розтягувань.

Наступні моменти допоможуть краще проникнути в суть вправ для преса:

1. Неважна вагова категорія чоловіків і наявність жирку на животі, для них вправи однакові, тільки худий швидше побачить результат. Тому перш ніж приступати до вправ, бажано мінімізувати жировий прошарок.
2. Якщо є в наявності об’ємний «пивний животик», про вправи для преса можна забути до того часу, поки пристрасть до пива не буде ліквідовувати і не налагоджено правильне харчування. Первинно потрібно схуднути, так як в подібній ситуації про правильну техніку (прямий або бічний) і формуванні потрібної амплітуди рухів говорити не доводиться.
3. Іноді ефект від тренувань мінімальний, можливо, від того, що все навантаження виконуються неправильно. Не варто накидатися на фізичні вправи, кількість підходів потрібно збільшувати поступово.
4. Програма прокачування м’язів живота в домашніх умовах передбачає правильне дихання. Більшість новачків намагається затримувати дихання в момент напруги, це неправильно — потрібен видих, а при розслабленні — вдих. Це дозволяє швидше домогтися результатів і допомагає організму функціонувати правильно.

Так які ж вправи допоможуть швидко накачати прес, і яка програма тренувань в домашніх умовах буде оптимальною? Все строго індивідуально і залежить від багатьох параметрів, в тому числі об’єму талії чоловіки, його загальної фізичної підготовки і терпіння. Останній пункт особливо важливий, якщо чоловік починає заняття самостійно в домашніх умовах. Вправи можна робити від випадку до випадку, тільки щоденні тренування допоможуть досягти результату і отримати настільки жаданий прес кубиками.