Крилами професіонали бодібілдери називають найширші м’язи спини. Від їх розвитку залежать обриси торса, привабливість фігури чоловіка. Часто новачків цікавить питання: як накачати крила в домашніх умовах?

Професіонали відзначають, що найбільш ефективно відбувається процес накачування м’язів в тренажерному залі (зі штангою, гирею) під керівництвом тренера. В цьому випадку можна порадитися з тренером, як накачати крила на брусах або інших вподобаних снарядах. Відповідні домашні умови також допоможуть швидко впоратися з цим завданням. Умови ці індивідуальні.

Не виходячи з дому

Якщо дозволяють можливості, займаються в домашньому тренажерному залі, обладнаному штангою, гирею, гантелями з різною вагою, спеціальної лавою. Якщо є причини не займатися в залі, можна використовувати імпровізовані площі домашнього простору. Головне, щоб вони забезпечували достатню кількість кисню при навантаженнях. Щоб накачати крила будинку самостійно, треба правильно використовувати основні принципи тренувального періоду, їх кілька:

1. Поступове збільшення навантажень. Найменші навантаження з обтяженнями починаються з 15 кг. Збільшують спочатку повтори, потім кількість підходів для виконання вправ.
2. Повільне, спокійне виконання навантажень для збільшення ефекту пампинга (накачування). Чергування навантажень м’язових груп від великих груп м’язів до дрібних м’язів.
3. Використання різноманітних спортивних снарядів або їх імпровізації. У домашніх умовах зручно користуватися гантелями, гирею, поперечиною. При їх відсутності можна використовувати вуличний турнік, віджимання з підставками, віджимання від підлоги.
4. Користуватися пристроями для безпеки тренувань (пояс, рукавички, ремені).
5. Не забувати про необхідність підвищеного (до 170 г) вживання білка за добу, висококалорійної їжі. Використовуючи ці правила, можна відносно швидко (за 1-2 місяці) накачати крила в домашніх умовах.

Без снарядів і з ними

Накачати крила можна віджиманнями від підлоги, для цього ніяких спеціальних умов не треба, крім добре провітреного приміщення. Віджиманнями досягається хороше напруга найширших м’язів спини, якщо це навантаження виконувати регулярно, щодня, до втоми м’язів. Кількість можливих підходів визначає самопочуття. Віджимання в спробі накачати крила можна зробити ще більш ефективними, якщо робити їх з підставками, що дозволяють опускати груди нижче рівня долонь.

<! — noindex -> <! — / noindex ->

Накачати крила за допомогою спортивних снарядів справа нелегка, але захоплююча: за тренування є можливість змінити снаряд, змінити його вага або використовувати кілька зручних вихідних позицій. Підібрати для себе предмет, який подобається, легко змінює вагу, можна вдома. Це може бути гиря, гантелі зі змінним вагою, довга спортивна сумка з короткою ручкою (сендбег), наповнена піском до 50 кг. Для того щоб накачати крила будинку, потрібна крім тяжкості спеціальна лава для виконання вправ. Навантаження відрізняються при використанні різних предметів. Розглянемо деякі з них докладніше:

• Як накачати крила гантелями, докладно розповідає в своєму відео професійний бодібілдер Юрій Спасокукоцький. Він демонструє на відео позу, яку необхідно прийняти в домашніх умовах для виконання вправи. Рука, нога з одного боку роблять упор на лаві. Інша нога стоїть поруч з лавою.

Рукою, розташованої з тієї ж сторони, що і стоїть нога, береться гантель (ще краще, якщо вона кріпиться до руки ремінцем). Рукою з гантелей відбуваються рухи у напрямку до стегна (так зване «кишенькове» рух) з одночасним видихом. Перший вага гантелі зазвичай 15 кг. Здійснюється 5-8 повторів таких рухів, далі слідує перерва 3 хвилини або зміна рук. Перший раз рекомендується зробити не менше 3 підходів, щоб уникнути перевтоми м’язів, їх травмування.

У своєму відео Ю. Спасокукоцький попереджає про контроль виконання техніки, неприпустимість чікінга (ривка) в кінці підйому гантелі, що знижує ефективність вправи. Багаторазові повтори, технічно правильно виконані, сприяють розвитку витривалості м’язів. Звичайна кратність тренувань атлета для того, щоб накачати крила, не перевищує рази за тиждень.

• На відео можна познайомитися з технікою виконання подібної вправи при використанні сендбега (сумки з піском і зручною короткою ручкою). Сутність вироблених рухів з сумкою та ж, що з гантелей. Це добре помітно на відео.
• За відсутності спеціальної лави в домашніх умовах можна проробляти ці вправи стоячи, в нахилі вперед з упором однією рукою на коліно однойменної ноги. Таке навантаження виконується професіоналами з-за великої технічної складності.
• Професіонали бодібілдери знають, як накачати крила на турніку в домашніх умовах. Зовнішня простота виконання таких вправ приховує велика праця, не менше півроку наполегливих тренувань. Найбільш ефективні підтягування з широким прямим, зворотним хватом. Кількість підтягувань за один підхід не перевищує 5-7 разів. Краще збільшувати число підходів з повільним виконанням навантаження.

Накачати крила в домашніх умовах не проблема. Для цього треба велике бажання, терпіння, завзятість у виконанні тренувальних навантажень.