Як накачати плечі гантелями? Основне питання чоловіків, які вирішили привести свою фігуру в порядок. Які вправи застосовувати, щоб отримати підтягнутий і м’язистий торс з красивими, мужніми плечима? Самий класичний варіант — це вправи з гантелями різної ваги.

Тренуватися з гантелями можна як в залі , так і вдома, адже цей снаряд не займає багато місця. І у будь-якого чоловіка, як правило, в арсеналі вже є пара-трійка гантелек родом з далекого дитинства. Приступаючи до занять, варто визначитися, які гантелі вам підійдуть. Зазвичай починають з невеликої ваги — від 2 кг, щоб накачати, а не травмувати м’язи. Рада чоловікам: щоб накачати плечі і домогтися прогресивного збільшення м’язів за допомогою гантелі, необхідно методично додавати навантаження до 10 кг.

Качати правильно

правильно побудовані вправи повинні починатися з базового комплексу для тренування декількох м’язів і закінчуватися ізольованими — тренуванням окремих м’язових пучків. Такий принцип дуже ефективний, так як на початку заняття завжди легше працювати з великою вагою, а закінчувати потрібно меншим. Чверть основного часу тренування займає прокачування передньої і задньої дельти. Щоб накачати середню частину, попрацювати доведеться в два рази довше.

Вправи поділяються на жими і махи. Виконуючи їх по черзі, можна швидко і ефективно накачати плечі. Категорії жимів: коли вага віддаляється від тіла. Махи — це тяглові вправи, коли вага притягуємо до себе. Накачати і поліпшити плечової рельєф дозволяє тренування головних м’язів плеча: дельтоподібного, триголовий і двоголового м’язів. Основну опуклість плеча забезпечує дельтоподібний м’яз, за допомогою окремих навантажень можна накачати кожен м’яз плеча.

Працюємо над переднім і середнім пучками

• Махи з вагою перед собою тренують передні дельти. Використовується одна або дві гантелі. Під час вправи ізольовано навантажується тільки її передня частина.

Тримаємо гантелі в руках перпендикулярно в перевернутому вигляді. Поради атлетів: для підвищення результативності використовувати відразу дві гантелі разом. Або одну взяти обома руками і з прямою спиною робити махи. Передній пучок можна накачати, відштовхуючи вантаж від себе, задній — притягаючи.

<! — Noindex- -> <! — / noindex ->

• Махи в нахилі з гантелями, ретельно опрацьовують дельти. Ці вправи корисно чергувати з жимами. Найбільша ефективність від них буде після важких жимів. Замість штанги можна виконувати жим однієї важкої гантеллю двома руками. Добре прокачує плечі.
• Жими гантелей через голову. Навантажує передні і бічні відділи дельтоподібного м’язи плюс трапецієподібний м’яз. Дозволяє добре накачати і збільшити плечі в обсязі.

Сидячи на лаві, взяти гантелі, хват прямий, передпліччя паралельні один одному. Опустіть вантаж за голову до рівня трапеції і підніміть вгору.

• Жим гантелей стоячи і сидячи — це альтернатива тренуванні зі штангою, дозволяє накачати бічну і передню частину дельтоподібного м’язи. Переваги:

1. Дозволяє швидко накачати м’язову масу, наростити обсяг і красиво оформити плечі.
2. Середній пучок дельтоподібного м’яза навантажується точніше.
3. Розвиває ширину плечей.
4. Збільшує щільність плечових кісток.
5. Велика амплітуда снаряда в порівнянні зі штангою і безпеку (відсутність грифа).

• Розведення рук з вантажем в сторони стоячи тренує середній відділ. Дозволяє досягти чіткого профілю головки середнього пучка і накачати плечі. Вправи покращують рухливість в суглобі плеча.

1. Початкове положення, ноги стійко, руки з вантажем вільно опущені.
2. Вдихнувши, на затримці дихання напружити передню частину м’язи і підняти гантелі в сторони. Напрямок підйому рук виключно вертикально.
3. Фіксуйте положення ліктів.
4. Підняти гантелі до точки злегка вище рівня плечей, видихнути і повільно опустити до рівня стегна. І відразу ж повторюйте знову.
5. Руху виконуємо в помірному темпі.

Опрацьовуємо задній пучок

• Розведення гантелей — ефективно навантажує задню частину дельти. Використовуються гантелі невеликої ваги. Виконується сидячи на лаві

<! — Noindex -> <! — — / noindex ->

1. Початкове положення: сісти на стілець, взяти гантелі.
2. Нахилитися, покласти грудну клітку на коліна, руки з вантажем опущені.
3. Видихнувши, ритмічно виконувати розведення руками в боки. Але невисоко, інакше навантаження буде розподілятися на інші м’язи.
4. У верхньому положенні гантелей ліктьові суглоби повинні бути спрямовані в сторони.
5. Цей нюанс грає роль в правильній опрацювання саме заднього пучка.

• Жим Арнольда: ускладнена варіація жиму стоячи, ефективна вправа, що тренує всі пучки дельти, включаючи задній . Проводиться з розворотом рук, з максимальним підйомом гантелей вгору, що дозволяє опрацювати всю дельтовидную. Слід зазначити, цей варіант розрахований на більш просунутий рівень підготовки атлета. Досить складний, але більш продуктивний, так як дозволяє накачати кожен м’яз плеча.

1. Початкове положення — сидячи на лаві.
2. Спина щільно притиснута до вертикальної спинці стільця, ноги зігнуті під кутом в 90?.
3. Руки з вантажем в зігнутому стані піднімаємо так, щоб вони діставали рівня шиї.
4. Розгортаються зап’ястя долонею до тулуба. Вдихнути, затримати подих і випрямити руки вгору.
5. Стежити за поставою, пряма голова, погляд спрямований вперед.
6. У верхній точці випрямити руки повністю і розгорніть долоні назовні.
7. Після жиму видихніть і зафіксуйте на кілька секунд, напружуючи дельти.
8. Вдихнувши, опускаємо гантелі до рівня плечей, розгорнувши долоні до корпусу.

Практика показує, що вправи з гантелями, виконані стоячи, набагато ефективніше варіантів, виконаних сидячи. Це пояснюється тим, що в стоячому положенні тіло намагається при вправі ще і зберегти рівновагу. В результаті активно включаються в роботу найглибші м’язи. В інтернеті можна подивитися наочні відеоролики, що показують, як накачати плечі гантелями.

За допомогою регулярних занять з гантелями і правильного харчування можна швидко наростити завидний обсяг м’язів, отримати рельєфний торс і заслужену увагу протилежної статі. Сильні чоловічі плечі завжди були символом мужності і надійності.