Які вправи на прес будуть найефективнішими і чи є комплекс для швидкого накачування преса, відповідний всім? Що ефективніше — займатися в тренажерному залі, басейні, будинки на стільці або знайти супер-вправи? Експерти відкривають секрет — бажані кубики з’являються при низькому відсотку жиру в області живота і достатній товщині преса. Тому найефективніші вправи для преса — це дієта, новий спосіб життя і фізкультура, а не тільки кілька хвилин рухів в залі або будинку (в басейні, на стільці та ін.).

 

Класифікація

Щоб зрозуміти, які вправи для преса для чоловіків найкращі (статичні або динамічні), можна переглянути тематичне відео і фото, де експерти діляться своїми спостереженнями. Потрібно зрозуміти, що комплекс вправ для преса не може бути однаковим для всіх, до кожного відвідувача тренери в спортзалах підходять індивідуально. Не можна виділити один кращий комплекс і рекомендувати всім!

Найбільший ефект від прокачування живота спостерігається при частій зміні тренувань, вправи для преса для чоловіків можна багаторазово повторювати, чергуючи з коротким відпочинком. Щоразу потрібно міняти вправи — чергуючи в навантаженнях верхній і нижній прес або доповнюючи їх обтяженням (на блоці) з тривалим відпочинком між навантаженнями.

Важливо: не потрібно витрачати час на перегляд фото і відео, намагаючись відшукати найкращі руху або найкращий комплекс занять. Базові вправи в бодібілдинг-програмі навантажують групу м’язів живота досить сильно, Якщо чесно відпрацьовувати базу — жим, присідання, станову тягу, то при повторі їх 2-3 рази в тиждень належну кількість хвилин поява «кубиків» не змусить себе чекати.

Вправи для м’язів преса

Нижній прес	Верхній прес	Косі м’язи	Вправи на кор
Підйом ніг у висі	Скручування просте	Нахили з гантелями	Дроворуб
Підйомз положення лежачи на лаві (стільці)	Скручування на лаві	Нахили в сторони на блоці	Бічна планка
Підйом з упором на лікті	Скручування на тренажері	Скручування з поворотом	Проста планка

В області живота акумулюються резервні жирові запаси людини, томупотрібно правильно харчуватися і споживати ту кількість калорій, яке дасть організму необхідні сили, і йому не доведеться робити запаси «на чорний день».

Опис популярних рухів

Далі будуть описані найпопулярніші вправи для черевного преса, які були оцінені і професіоналами спорту, і чоловіками, які хочуть отримати «кубики» не в спортивному залі, а вдома. З нього індивідуально можна скласти найкращий комплекс.

• Вправи з роликом для преса.

Цей фітнес-снаряд покликаний зміцнити м’язи живота і кора. Незважаючи на те що ролик — візуально зовсім просте пристосування, виконання з ним вправ для нетренованих чоловіків становить складність в силу слабкості спини і абдомінальної області. Опрацьовуються не тільки косі і пряма м’язи живота, повний м’язовий ансамбль, який включається в роботу, можна подивитися на тематичному фото або відео.

Переваги вправи з колесом для преса:

1. М’язи черевного преса стають сильними.
2. Створюється міцний корсет.
3. Найефективніше «працюють» косі і прямі абдомінальні м’язи.
4. Поліпшується постава, фізична витривалість та ін.

Якщо вправа робити правильно і регулярно, то поліпшується здатність м’язової маси спалювати калорії, коли заняття з роликом не проводяться.

Техніка виконання вправи з колесом для преса: вихідне положення — стоячи на четвереньках, ролик (колесо ) в витягнутих руках. На вдиху потрібно по прямій котити ролик, тіло при цьому розтягується в довжину на максимально можливу відстань. Після невеликої паузи «підтягнути» себе назад у вихідне положення на видиху.

• Вправи на лаві для преса.

Пряма або вигнута лава буде використовуватися для підкачки преса — це не має значення, для кожної конструкції базові рухи практично незмінні. Щоб на власні очі уявити, які м’язи живота будуть задіяні під час занять на лаві, можна подивитися тематичні фото, а відео дасть повне уявлення, як потрібно виконувати той чи інший рух.

Загальні правила виконання при початковому положенні «на лаві»:

1. Тримати м’язи живота напруженими.
2. Разгибание виконується на вдиху, згинання — на видиху.
3. Шия повинна знаходитися на одній лінії з хребтом, притискати підборіддя до грудей не можна.
4. Чим вище кут нахилу лави, тим більше навантаження на прес у чоловіків. Для обтяження можна використовувати будь-який вантаж (млинці, гантелі та ін.).

Різноманітність цих вправ дозволяє правильно опрацювати косі і прямі м’язи живота. Для кожного руху відпущено своє кількість хвилин, робити їх можна як в залі, так і вдома.

• Вправи для преса на турніку.

Основною перевагою цього виду опрацювання преса є загальнодоступність спортивного снаряда і висока ефективність вправ. Робити їх можна вдома, планка може бути в будь-якому зручному місці квартири або на вулиці — на спортивному майданчику. При виконанні рухів на турніку задіяні глибокі м’язи преса, амплітуда рухів велика, чого не можна досягти при виконанні їх на підлозі. Можна зробити «ножиці», при цьому в роботу вступлять м’язи ніг і сідниці.

На турніку можна виконати наступні вправи:

1. Підйом зігнутих в колінах ніг.
2. Підйом прямих ніг паралельно підлозі.
3. Підйом зігнутих в колінах ніг до рівня грудей.
4. Те ж — зігнуті ноги відводять в сторони.
5. Підйом прямих ніг до перекладини.
6. Те ж — з відведенням ніг в сторони.

Тим, у кого все гаразд з вестибулярним апаратом, а рівень тренованості тіла високий, можна запропонувати альтернативу «вису на руках» — виконати підйом корпусу в висі вниз головою. Такі руху можна включити в кращий індивідуальний комплекс, вони допомагають прокачати верхній прес.

• Вправа «Велосипед» для преса.

Знаком кожному з дитинства, доступний в будь-якому віці і при різному рівні спортивної підготовки. «Велосипед» — вправи для преса і боків (стегон і спини), які просто необхідні при будь-який силовий навантаженні. Звичайно, отримати заповітні «кубики» не вдасться, але спалити зайвий жир в області живота буде дуже легко. «Велосипед» часто входить в різний комплекс рухів по формуванню преса.

• Супер вправи для преса стоячи.

Для того щоб зрозуміти, як їх робити, можна подивитися тематичні фото та відео, яких багато в інтернеті на спеціальних ресурсах.

в базові вправи, що проводяться стоячи, входять:

1. Розтягування і скорочення косих м’язів живота.
2. Витягування дугою назад і вперед.
3. Підйом ноги вперед.
4. Підйом коліна до грудей.
5. Підйом ноги вперед (варіант 2).
6. «Мертва тяга».

Ці тренування можна проводити в будні дні з одним вихідним.

• Вправа «Кішка» з хитанням преса.

Є базовим і має бути включено в цикл щоденних тренувань. Входить не в один комплекс вправ. Щоб правильно його робити, можна заручитися підтримкою фото, де наочно показано як виконувати вправу. «Кішка» — це почергове згинання та розгинання м’язів спини, правильно його виконувати може будь-яка людина. За кілька хвилин рухів опрацьовуються різні групи м’язів (косі, пряма черевна, глибокі хребетні).

Вправа «Кішка» з хитанням преса правильно робити наступним чином:

1. Початкове положення: рачки, ноги і долоні — упор в підлогу.
2. Видих — спину округлити, а таз назад.
3. Вдих — повернення в і. п. і повтор рухів протягом декількох хвилин.
4. На завершення робиться глибокий вдих, потім потрібно повернутися в і. п.

Все кілька хвилин виконання необхідно не поспішати, імітуючи потягують руху кішки.

• Вправи для черевного преса на фітболі (з м’ячем).

Гімнастика на фітболі (зі швейцарським м’ячем) отримала популярність завдяки різноманітності, внесеного в звичний режим тренувань. Вправи на фітбол цікавіше, ефективніше і швидше мотивують на результат. Рухи на фитболе (з м’ячем) дозволяють пропрацювати ті м’язи, які працюють слабо або «простоюють» зовсім. Особливо це стосується «корсета» — м’язів постави, їх фортеця важлива у створенні гарних «кубиків» преса. Ще ефективніше будуть заняття на масажному фитболе (з м’ячем, який має пухирці), що допомагають зняти втому і задати тонус м’язів. Кілька хвилин вправ з м’ячем допоможуть чоловікам швидше домогтися результатів, але, звичайно, укупі з усіма, що входять в комплекс.

• Вправи для преса для чоловіків в басейні.

Заняття в басейні на прес не менше результативні, ніж в тренажерному залі. За кілька хвилин перебування в басейні можна пропрацювати все потрібні м’язи, що становлять прес. Чоловіки, яким доступні заняття і в тренажерному залі, і в басейні цілий рік, зможуть швидше позбутися зайвого жиру і отримати заповітні «кубики».

• Багатофункціональна планка.

Така вправа, як планка, для преса ефективне, але в бодібілдингу його цінують не тільки за те, що можна зробити верхній і нижній прес і пропрацювати всі м’язи живота (прямі, косі і ін.). Планка універсальна, її можна робити скрізь, де є рівна поверхня (в тренажерному залі, будинки на підлозі, на спортмайданчику). Відноситься до розділу «статичні вправи». Аси бодібілдингу вважають: щоб мати сталевий прес, можна відійти від звичних занять і почати виконувати зміцнює і формує вправу «планка».

Основні позиції:

1. Зміцнення і розвиток сили. Планка дозволяє розвинути силу декількох м’язових груп, а не тільки преса.
2. Ментальна концентрація.
3. Розтяжка.
4. Естетичний вигляд.

Планка реально допомагає позбутися від зайвого жиру в області талії , однак вона не позбавляє від необхідності виконання інших вправ або дотримання дієти.

• Звичні «Ножиці».

Які вправи найчастіше можна зустріти при опрацюванні абдомінальних м’язів і що з них краще? Прокачування на стільці, скелелаз, в висі, вправи для бічного преса і т. П. — Від них м’язи преса швидко втомлюються, і потрібна зміна рухів, а «Ножиці» тут якраз до речі. Верхній прес з їх допомогою пропрацювати складніше, а ось для нижнього і середнього вони прекрасно підходять. Виконувати «Ножиці» можна в будь-якому місці, але краще, щоб була рівна поверхня (фітнес-килимок або підлогу). Інакше виконуються «перевернуті ножиці» (лежачи на животі), для їх виконання потрібна міцна лава або стілець.

• Статичні вправи.

До них відносяться загальновідомі: « Офіціант », бічна і традиційна планки,« Кросовер »і« Шість дюймів ». Всі статичні вправи можуть виконуватися як в тренажерному залі, так і вдома, для них не потрібні спеціальні снаряди.

• Вакуум-вправи.

Вакуумні вправи стали популярні після того, як Франк Зейн вразив усіх на олімпійських іграх своїм
тілом, ідеальним, як у грецькій статуї. Вакуум тренує поперечну м’яз (найглибша, відповідає за
підтримка внутрішніх органів), ту, про яку в більшості випадків забувають. Естетичність і
пропорційність — ось те, що вдається отримати при використанні вакуум-вправ, в них задіяні
внутрішні м’язи середній частині живота.

Затримка дихання — ось основа вакуум-вправ, спочатку все повітря з легенів видаляється, потім їх потрібно спробувати розширити протягом 10 секунд. Людина відчуває в цей момент «вакуумну сенсацію», а живіт «прилипає» до хребта. Згодом вакуум-вправа потрібно робити довше, самі «просунуті» можуть розширювати легені з затримкою дихання по 40-60 секунд (в такому вигляді культуристи позують на фото).

На стільці такі вправи зробити не можна, а ось в положенні стоячи, лежачи на ліжку або на четвереньках — вітається. Найважчими навіть для професіоналів вважаються функціональний вакуум і «обсаджений» вакуум, але вони ефективно усувають біль в попереку, роблять осикою талію і збільшують впевненість чоловіків в собі.

Які вправи для чоловіків будуть найефективнішими, щоб зробити прес красивим ? Який комплекс виявиться кращим серед рекомендованих? Вся справа в індивідуальному підході і «вихідному матеріалі», ніж менш тренований чоловік, чим більше у нього жирових відкладень і нижче сила духу, тим більш тривалою буде боротьба за заповітні кубики!