Home / Різне / Кращий комплекс вправ для преса чоловіки

Кращий комплекс вправ для преса чоловіки

Які вправи на прес будуть найефективнішими і чи є комплекс для швидкого накачування преса, відповідний всім? Що ефективніше – займатися в тренажерному залі, басейні, будинки на стільці або знайти супер-вправи? Експерти відкривають секрет – бажані кубики з’являються при низькому відсотку жиру в області живота і достатній товщині преса. Тому найефективніші вправи для преса – це дієта, новий спосіб життя і фізкультура, а не тільки кілька хвилин рухів в залі або будинку (в басейні, на стільці та ін.).

Кращий комплекс вправ для преса чоловіки

 

Класифікація

Щоб зрозуміти, які вправи для преса для чоловіків найкращі (статичні або динамічні), можна переглянути тематичне відео і фото, де експерти діляться своїми спостереженнями. Потрібно зрозуміти, що комплекс вправ для преса не може бути однаковим для всіх, до кожного відвідувача тренери в спортзалах підходять індивідуально. Не можна виділити один кращий комплекс і рекомендувати всім!

Найбільший ефект від прокачування живота спостерігається при частій зміні тренувань, вправи для преса для чоловіків можна багаторазово повторювати, чергуючи з коротким відпочинком. Щоразу потрібно міняти вправи – чергуючи в навантаженнях верхній і нижній прес або доповнюючи їх обтяженням (на блоці) з тривалим відпочинком між навантаженнями.

Важливо: не потрібно витрачати час на перегляд фото і відео, намагаючись відшукати найкращі руху або найкращий комплекс занять. Базові вправи в бодібілдинг-програмі навантажують групу м’язів живота досить сильно, Якщо чесно відпрацьовувати базу – жим, присідання, станову тягу, то при повторі їх 2-3 рази в тиждень належну кількість хвилин поява “кубиків” не змусить себе чекати.

Вправи для м’язів преса

Нижній прес Верхній прес Косі м’язи Вправи на кор
Підйом ніг у висі Скручування просте Нахили з гантелями Дроворуб
Підйомз положення лежачи на лаві (стільці) Скручування на лаві Нахили в сторони на блоці Бічна планка
Підйом з упором на лікті Скручування на тренажері Скручування з поворотом Проста планка

В області живота акумулюються резервні жирові запаси людини, томупотрібно правильно харчуватися і споживати ту кількість калорій, яке дасть організму необхідні сили, і йому не доведеться робити запаси «на чорний день».

Опис популярних рухів

Далі будуть описані найпопулярніші вправи для черевного преса, які були оцінені і професіоналами спорту, і чоловіками, які хочуть отримати «кубики» не в спортивному залі, а вдома. З нього індивідуально можна скласти найкращий комплекс.

  • Вправи з роликом для преса.

Цей фітнес-снаряд покликаний зміцнити м’язи живота і кора. Незважаючи на те що ролик – візуально зовсім просте пристосування, виконання з ним вправ для нетренованих чоловіків становить складність в силу слабкості спини і абдомінальної області. Опрацьовуються не тільки косі і пряма м’язи живота, повний м’язовий ансамбль, який включається в роботу, можна подивитися на тематичному фото або відео.

Кращий комплекс вправ для преса чоловіки

<! – noindex -> <! – / noindex ->

Переваги вправи з колесом для преса:

  1. М’язи черевного преса стають сильними.
  2. Створюється міцний корсет.
  3. Найефективніше «працюють» косі і прямі абдомінальні м’язи.
  4. Поліпшується постава, фізична витривалість та ін.

Якщо вправа робити правильно і регулярно, то поліпшується здатність м’язової маси спалювати калорії, коли заняття з роликом не проводяться.

Техніка виконання вправи з колесом для преса: вихідне положення – стоячи на четвереньках, ролик (колесо ) в витягнутих руках. На вдиху потрібно по прямій котити ролик, тіло при цьому розтягується в довжину на максимально можливу відстань. Після невеликої паузи «підтягнути» себе назад у вихідне положення на видиху.

  • Вправи на лаві для преса.

Пряма або вигнута лава буде використовуватися для підкачки преса – це не має значення, для кожної конструкції базові рухи практично незмінні. Щоб на власні очі уявити, які м’язи живота будуть задіяні під час занять на лаві, можна подивитися тематичні фото, а відео дасть повне уявлення, як потрібно виконувати той чи інший рух.

Загальні правила виконання при початковому положенні «на лаві»:

  1. Тримати м’язи живота напруженими.
  2. Разгибание виконується на вдиху, згинання – на видиху.
  3. Шия повинна знаходитися на одній лінії з хребтом, притискати підборіддя до грудей не можна.
  4. Чим вище кут нахилу лави, тим більше навантаження на прес у чоловіків. Для обтяження можна використовувати будь-який вантаж (млинці, гантелі та ін.).

Різноманітність цих вправ дозволяє правильно опрацювати косі і прямі м’язи живота. Для кожного руху відпущено своє кількість хвилин, робити їх можна як в залі, так і вдома.

  • Вправи для преса на турніку.

Основною перевагою цього виду опрацювання преса є загальнодоступність спортивного снаряда і висока ефективність вправ. Робити їх можна вдома, планка може бути в будь-якому зручному місці квартири або на вулиці – на спортивному майданчику. При виконанні рухів на турніку задіяні глибокі м’язи преса, амплітуда рухів велика, чого не можна досягти при виконанні їх на підлозі. Можна зробити «ножиці», при цьому в роботу вступлять м’язи ніг і сідниці.

Кращий комплекс вправ для преса чоловіки

<! – noindex -> <! – / noindex ->

На турніку можна виконати наступні вправи:

  1. Підйом зігнутих в колінах ніг.
  2. Підйом прямих ніг паралельно підлозі.
  3. Підйом зігнутих в колінах ніг до рівня грудей.
  4. Те ж – зігнуті ноги відводять в сторони.
  5. Підйом прямих ніг до перекладини.
  6. Те ж – з відведенням ніг в сторони.

Тим, у кого все гаразд з вестибулярним апаратом, а рівень тренованості тіла високий, можна запропонувати альтернативу «вису на руках» – виконати підйом корпусу в висі вниз головою. Такі руху можна включити в кращий індивідуальний комплекс, вони допомагають прокачати верхній прес.

  • Вправа «Велосипед» для преса.

Знаком кожному з дитинства, доступний в будь-якому віці і при різному рівні спортивної підготовки. «Велосипед» – вправи для преса і боків (стегон і спини), які просто необхідні при будь-який силовий навантаженні. Звичайно, отримати заповітні «кубики» не вдасться, але спалити зайвий жир в області живота буде дуже легко. «Велосипед» часто входить в різний комплекс рухів по формуванню преса.

  • Супер вправи для преса стоячи.

Для того щоб зрозуміти, як їх робити, можна подивитися тематичні фото та відео, яких багато в інтернеті на спеціальних ресурсах.

в базові вправи, що проводяться стоячи, входять:

  1. Розтягування і скорочення косих м’язів живота.
  2. Витягування дугою назад і вперед.
  3. Підйом ноги вперед.
  4. Підйом коліна до грудей.
  5. Підйом ноги вперед (варіант 2).
  6. «Мертва тяга».

Ці тренування можна проводити в будні дні з одним вихідним.

  • Вправа «Кішка» з хитанням преса.

Є базовим і має бути включено в цикл щоденних тренувань. Входить не в один комплекс вправ. Щоб правильно його робити, можна заручитися підтримкою фото, де наочно показано як виконувати вправу. «Кішка» – це почергове згинання та розгинання м’язів спини, правильно його виконувати може будь-яка людина. За кілька хвилин рухів опрацьовуються різні групи м’язів (косі, пряма черевна, глибокі хребетні).

Кращий комплекс вправ для преса чоловіки

<! – Noindex -> <! – / Noindex ->

Вправа «Кішка» з хитанням преса правильно робити наступним чином:

  1. Початкове положення: рачки, ноги і долоні – упор в підлогу.
  2. Видих – спину округлити, а таз назад.
  3. Вдих – повернення в і. п. і повтор рухів протягом декількох хвилин.
  4. На завершення робиться глибокий вдих, потім потрібно повернутися в і. п.

Все кілька хвилин виконання необхідно не поспішати, імітуючи потягують руху кішки.

  • Вправи для черевного преса на фітболі (з м’ячем).

Гімнастика на фітболі (зі швейцарським м’ячем) отримала популярність завдяки різноманітності, внесеного в звичний режим тренувань. Вправи на фітбол цікавіше, ефективніше і швидше мотивують на результат. Рухи на фитболе (з м’ячем) дозволяють пропрацювати ті м’язи, які працюють слабо або «простоюють» зовсім. Особливо це стосується «корсета» – м’язів постави, їх фортеця важлива у створенні гарних «кубиків» преса. Ще ефективніше будуть заняття на масажному фитболе (з м’ячем, який має пухирці), що допомагають зняти втому і задати тонус м’язів. Кілька хвилин вправ з м’ячем допоможуть чоловікам швидше домогтися результатів, але, звичайно, укупі з усіма, що входять в комплекс.

  • Вправи для преса для чоловіків в басейні.

Заняття в басейні на прес не менше результативні, ніж в тренажерному залі. За кілька хвилин перебування в басейні можна пропрацювати все потрібні м’язи, що становлять прес. Чоловіки, яким доступні заняття і в тренажерному залі, і в басейні цілий рік, зможуть швидше позбутися зайвого жиру і отримати заповітні «кубики».

  • Багатофункціональна планка.

Така вправа, як планка, для преса ефективне, але в бодібілдингу його цінують не тільки за те, що можна зробити верхній і нижній прес і пропрацювати всі м’язи живота (прямі, косі і ін.). Планка універсальна, її можна робити скрізь, де є рівна поверхня (в тренажерному залі, будинки на підлозі, на спортмайданчику). Відноситься до розділу «статичні вправи». Аси бодібілдингу вважають: щоб мати сталевий прес, можна відійти від звичних занять і почати виконувати зміцнює і формує вправу «планка».

Кращий комплекс вправ для преса чоловіки

<! – noindex -> <! – / noindex ->

Основні позиції:

  1. Зміцнення і розвиток сили. Планка дозволяє розвинути силу декількох м’язових груп, а не тільки преса.
  2. Ментальна концентрація.
  3. Розтяжка.
  4. Естетичний вигляд.

Планка реально допомагає позбутися від зайвого жиру в області талії , однак вона не позбавляє від необхідності виконання інших вправ або дотримання дієти.

  • Звичні «Ножиці».

Які вправи найчастіше можна зустріти при опрацюванні абдомінальних м’язів і що з них краще? Прокачування на стільці, скелелаз, в висі, вправи для бічного преса і т. П. – Від них м’язи преса швидко втомлюються, і потрібна зміна рухів, а «Ножиці» тут якраз до речі. Верхній прес з їх допомогою пропрацювати складніше, а ось для нижнього і середнього вони прекрасно підходять. Виконувати «Ножиці» можна в будь-якому місці, але краще, щоб була рівна поверхня (фітнес-килимок або підлогу). Інакше виконуються «перевернуті ножиці» (лежачи на животі), для їх виконання потрібна міцна лава або стілець.

  • Статичні вправи.

До них відносяться загальновідомі: « Офіціант », бічна і традиційна планки,« Кросовер »і« Шість дюймів ». Всі статичні вправи можуть виконуватися як в тренажерному залі, так і вдома, для них не потрібні спеціальні снаряди.

  • Вакуум-вправи.

Вакуумні вправи стали популярні після того, як Франк Зейн вразив усіх на олімпійських іграх своїм
тілом, ідеальним, як у грецькій статуї. Вакуум тренує поперечну м’яз (найглибша, відповідає за
підтримка внутрішніх органів), ту, про яку в більшості випадків забувають. Естетичність і
пропорційність – ось те, що вдається отримати при використанні вакуум-вправ, в них задіяні
внутрішні м’язи середній частині живота.

Затримка дихання – ось основа вакуум-вправ, спочатку все повітря з легенів видаляється, потім їх потрібно спробувати розширити протягом 10 секунд. Людина відчуває в цей момент «вакуумну сенсацію», а живіт «прилипає» до хребта. Згодом вакуум-вправа потрібно робити довше, самі «просунуті» можуть розширювати легені з затримкою дихання по 40-60 секунд (в такому вигляді культуристи позують на фото).

На стільці такі вправи зробити не можна, а ось в положенні стоячи, лежачи на ліжку або на четвереньках – вітається. Найважчими навіть для професіоналів вважаються функціональний вакуум і «обсаджений» вакуум, але вони ефективно усувають біль в попереку, роблять осикою талію і збільшують впевненість чоловіків в собі.

Які вправи для чоловіків будуть найефективнішими, щоб зробити прес красивим ? Який комплекс виявиться кращим серед рекомендованих? Вся справа в індивідуальному підході і «вихідному матеріалі», ніж менш тренований чоловік, чим більше у нього жирових відкладень і нижче сила духу, тим більш тривалою буде боротьба за заповітні кубики!

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *