Серотонін — один з головних нейромедіаторів. Від його рівня залежать багато процесів в організмі: згортання крові, терморегуляція, травлення і статеву поведінку. Серотонін впливає і на настрій. Високі концентрації цього гормону викликають відчуття щастя, бадьорості і радості. Для того щоб подолати депресію, необхідно збільшити рівень серотоніну в крові. Але не всі знають як підвищити рівень серотоніну.
Які чинники впливають на серотонін
Даний нейромедіатор не надходить з їжею, а утворюється в організмі людини. Його секретують в першу чергу (епіфіз) і клітини травного тракту.
Серотонін виробляється з незамінної амінокислоти триптофану під дією складних біохімічних реакцій. У цьому процесі беруть участь вітаміни групи В і магній.
У кишечнику синтез залежить від станів мікрофлори. Дисбактеріоз сильно знижує виробництво нейромедіатора.
Секреція безпосередньо залежить від довжини світлового дня. Чим довше людина перебуває в освітленому приміщенні або днем на вулиці, тим краще виробляється серотонін.
Концентрація нейромедіатора в крові пов'язана з рівнем інших гормонів в крові. Так викид інсуліну з клітин підшлункової залози, призводить до підвищення секреції серотоніну.
Психологічні чинники також впливають на роботу клітин, які виробляють серотонін. Відомо, що почуття провини і відчай пригнічують продукцію даного нейромедіатора. А закоханість і емоційне сприйняття художнього мистецтва — прискорюють.
Заходи по збільшенню рівня серотоніну
Щоб подолати пригнічений фон настрою, необхідно стимулювати виробництво в організмі серотоніну — нейромедіатора задоволення і щастя.
Заходи по збільшенню рівня гормону:
- особлива збалансована дієта,
- корекція дисбактеріозу,
- правильний режим дня,
- психологічні методики.
Дієта для збільшення серотоніну
Зміни в харчуванні здатні докорінно вплинути на продукцію нейромедіатора. Як збільшити серотонін за допомогою їжі? Використовуйте багаті триптофаном продукти, збалансуйте споживання вуглеводів, вітамінів і мінералів.
Багато триптофану містять:
- Молочні продукти. Особливо багаті ним різні сорти сиру і сир.
- М'ясні страви. Найбільша кількість містять свинина, качка, кролик, індичка.
- Горіхи. В першу чергу арахіс, кешью, мигдаль.
- Морепродукти. Особливо багато амінокислоти в червоній і чорній ікрі, кальмарів і ставрида.
- Бобові. Найбільш багаті триптофаном соя, горох і квасоля.
- Деякі солодощі. Наприклад, шоколад і халва.
У щоденне меню потрібно включати близько 2000 мг триптофану. Бажано вживати багаті амінокислотою продукти з різних груп. Це допоможе збалансувати раціон і дасть організму всі необхідні поживні елементи.
Додатково необхідно збільшити споживання магнію і вітамінів групи В, потрібних для синтезу серотоніну. Цих речовин багато в крупах (гречаної, ячної, пшоні, вівсяній) і субпродуктах (печінка).
Важливим моментом для прискорення синтезу серотоніну в мозку є достатнє вживання вуглеводів. Їх надходження провокує викид інсуліну.
Щоб збільшити серотонін в крові, з'їдайте в кожний прийом їжі хоча б невелику кількість вуглеводів. На їх частку повинно доводиться не менше 60% добової калорійності. Будь-які білкові дієти, наприклад, «кремлівська» заважають нормальному синтезу нейромедіатора. Тому постарайтеся відмовитися від таких обмежень в раціоні.
Режим дня і концентрація нейромедіатора
Чим більше сонячного світла, тим активніше виробляється серотонін. Постарайтеся щодня бувати на вулиці в денні години. Навіть в темний осінньо-зимовий період необхідно приділяти 20-30 хвилин для прогулянки в проміжок з 11.00 до 15.00 годин.
У приміщенні, де ви часто перебуваєте, необхідно мати достатню штучне освітлення. Найбільш корисні лампи імітують денне світло.
Якщо сезонна депресія вже має явні прояви, то заходом боротьби з нею може бути солярій. Сама по собі ця процедура не дуже корисна для шкіри, але зате добре піднімає настрій і життєвий тонус.
Можливо, найрадикальніша і ефективний захід боротьби з поганим настроєм — взяти відпустку в зимові місяці і виїхати на теплий курорт.
Інші заходи підвищення рівня нейромедіатора
Синтез нейромедіатора залежить від стану бактерій кишечника. На жаль, сучасний спосіб життя призводить до дисбактеріозу у більшості дорослих.
Для лікування і профілактики цього розладу зверніться до профільного фахівця (гастроентеролог, імунолог).
Невелику корекцію можна проводити і самостійно. Включіть в раціон кисломолочні продукти. Корисно випивати склянку кефіру або несолодкого йогурту щодня. Такі заходи збільшать синтез нейромедіатора в клітинах травного тракту на 50%.
Якщо причиною депресії не є осінньо-зимовий період або неправильний режим дня, то доцільно звернеться до психотерапевта. Подолання особистісних проблем за допомогою аутотренінгу, гіпнозу або медикаментів, стабілізують концентрацію серотоніну в крові.