М'язова маса є складовою будь-якої людини, але у кого-то вона досить розвинена, а кому-то доводиться проводити багато часу вспортзалі, щоб її «наростити». Сильна стать, так само, як і жінки хочуть виглядати сексуально і привертати увагу зовнішнім виглядом, в першу чергу завдяки своєму тілу це можливо. Але що треба зробити, щоб тіло стало привабливим? Саме про це ми і поговоримо більш докладно.

Правила харчування

Перед тим як почати заняття в спортивному залі або починати тренування вдома, потрібно змінити свій звичний спосіб життя, і почати треба з харчування. Харчуватися необхідно добре і головне правильно. Ця рекомендація підходить як повним людям, так і тим, у кого статура «щупловатое».

Раціон повинен бути повноцінним і збалансованим. Прийоми їжі вживаються за визначеним графіком та без перекусів. Режимне харчування має складатися з 4 або 6 прийомів їжі на добу.

В ті дні, коли проводяться інтенсивні тренування Харчування має бути більш насиченим, так як саме голод є прямим ворогом нарощування м'язової маси. Зауважимо, що при правильному складанні меню і режиму харчування таких ситуацій, як голод не повинно виникати в принципі.

В крайньому випадку, якщо почуття голоду все ж виникає не варто робити перекус, чим попало. У цьому питанні теж є свої правила. Вживати необхідно калорійну їжу, яка буде енергетичним підживленням для організму.

Їжа повинна складатися з продуктів багатих корисними речовинами, вітамінами, мікроелементами, мінералами і антиоксидантами.

Перш ніж складати свій раціон варто пам'ятати, що добове споживання калорій повинно перевищувати їх витрата. Для цього необхідно знати рівень власного метаболізму, іншими словами, свій обмін речовин. Тільки коли споживані калорії будуть перевищувати витрачаються — м'язова маса почне рости.

Але харчування залежить не тільки від того, скільки їжі буде з'їдено. Не менш важливим є те, що Ви будете їсти до тренування і після неї, а також їжа, що вживається перед сном.

Ті, хто поставили собі за мету наростити м'язову масу, досягти своєї мети незалежно, де вони будуть займатися вдома або в спортзалі. Це не має жодного значення. Якщо немає можливості ходити в тренажерний зал — його можна зробити вдома. Для цього необхідно буде звільнити кімнату, в якій будуть проходити заняття. Головне те, що повинно бути просторе місце для виконання вправ.

Ще одним важливим правилом перед початком заняття є відмова від шкідливих звичок, таких як алкоголь, куріння і наркотичні засоби. Ці кошти не сприяють збільшенню м'язової маси, а організм буде відчувати тільки дискомфорт.

Не треба забувати і про повноцінний відпочинок для організму. Необхідно уникати стресових ситуацій, сон повинен бути повноцінним і не менше ніж 7 8 годин на добу, тільки в такому режимі організм зможе винести всі необхідні тренування без шкоди.

Комплексні вправи для виконання в домашніх умовах

Якщо немає можливості відвідувати спортивний зал можна скористатися комплексом вправ, спеціально розробленим для самостійного використання вдома. Завдяки такому тренуванні можна наростити м'язову масу будинку досить швидко. Завдяки кільком простим вправам відбуватиметься максимальне навантаження на верхню частину тіла. При цьому ноги можна тренувати окремо.

1. Вправи для м'язів рук. Віджимання.

Існує кілька різновидів віджимань, але в цьому випадку можна використовувати найпростіше — віджимання від підлоги. Новачкам досить почати з 20 віджимань в 3 підходи. Перерва між підходами повинен складатися з 30 — 60 сек. Не варто відразу збільшувати кількість віджимань, все повинно бути поступово. Додавання повинні складати на одне віджимання за одне тренування. Для того щоб віджимання були більш ефективними під ноги можна покласти невелику подушку.

Перш ніж починати вправи необхідно зробити легку розтяжку на м'язи спини. Це допоможе уникнути пошкоджень під час тренування. Якщо руки ставити трохи ближче один до одного, то заняття буде більш ефективним. Руки не варто вирівнювати повністю, так як для цього задіюються інші м'язи, які немає сенсу розробляти.

1. Вправи для розробки грудних м'язів.

З огляду на, що будинок — це не спортзал то і спеціального устаткування відповідно немає. Для цього можна використовувати звичайні стільці. Висота спинки стільця повинна дозволяти спертися на стілець так, щоб подужати під себе ноги, і вони не торкалися підлоги, при цьому необхідно опускатися і підніматися за допомогою одних тільки рук. До речі, таку вправу набагато ефективніше, ніж заняття з брусами. Вправа необхідно виконувати по 20 30 повторів починаючи в 2 3 підходи. Починати можна і з кількох повторів.

1. Вправи з гантелями.

Гантелі не варто брати занадто важкі. Все повинно бути індивідуально. Виконувати таку вправу рекомендується на дивані. Необхідно лягти набік, а гантелю піднімати однією рукою до свого рівня. Повторювати необхідно по 10 -15 раз на кожну руку в 2-3 підходу. Руку необхідно міняти після кожного підходу. У процесі задіяні практично всі м'язи розташовані вище пояса. Саме тому дана вправа вважається самим чинним з усіх.

Правила під час тренування

Будь-які фізичні навантаження можуть привести до плачевних наслідків, якщо їх виконувати неправильно. Природно, займаючись будинку буде потрібно трохи більше часу для того, щоб привести себе в форму, так як немає відповідних тренажерів. Але дотримуючись певних рекомендацій по виконанню, результат не змусить себе довго чекати.

Отже, розглянемо основні правила проведення тренування:

• правильне розташування рук при виконанні вправ під час віджимання ставити руки трохи вже, а при використанні штанги — ширше,
• руки розташовані вище рівня плечей розробляють м'язи грудей ефективніше,
• кількість підходів не повинно бути більше трьох, а за один підхід виконувати не більше 30 повторів,
• перерву між підходами не повинен перевищувати двох хвилин,
• важливим фактором є дихання, яке повинно бути рівномірним,
• дотримання режиму має бутибеззаперечним, адже саме від сталості виконання вправ залежить, як швидко буде, досягнутий бажаний результат,
• зважаючи на те, що людський організм швидко звикає до тих навантажень, які отримує, необхідно скласти програму вправа, яка постійно буде підтримувати м'язи в тонусі.

Вправи, що допомагають наростити м'язову масу

Один з найбільш ефективних способів наростити м'язову масу — це піднімати штангу. Вправи можуть бути найрізноманітнішими. Це може бути жим лежачи, сидячи або стоячи, особливого значення не має. Головним правилом є те, що опускати штангу необхідно тільки до рівня грудей і повертатися у вихідне положення. Всього за короткий час завдяки цій вправі можна досягти максимального результату.

У разі якщо немає можливості займатися зі штангою, можна використовувати гантелі. Вправа так само можна виконувати як лежачи, так і сидячи або стоячи. Необхідно зводити і розводити напівзігнуті руки на рівні грудей. Але не варто виконувати цю вправу через силу і біль, щоб не нашкодити ліктьовим суглобам.

Займаючись будинку, варто пам'ятати, що результат залежить тільки самого себе, а це означає, що вправи необхідно робити постійно і викладатися необхідно на повну силу. Але без фанатизму. Ефективність занять, що проводяться вдома, може бути не меншою ніж від відвідування спортивного залу. Можна використовувати додаткову вагу, що не перевищує 40 кг. Це допоможе добре прокачати м'язи спини, грудної клітки і рук.

Існує програма, яка розписана на тиждень. Вона включає в себе комплекс вправ розписаних по днях так, щоб м'язи постійно працювали. Так, наприклад, в перший день навантаження йде на м'язи рук, на наступний день на м'язи грудної клітки, а на третій день на м'язи ніг, далі комплекс вправ повторюється. Такі заняття дають можливість сконцентруватися на певній групі м'язів. Така програма добре підійде для новачків, щоб не нашкодити своєму організму.

Біодобавки

Існує думка, що різного роду біодобавки можуть допомогти в зростанні м'язової маси. Частково це правда. Але не варто розраховувати, що після вживання таких біодобавок м'язова маса стане «рости на очах», без будь-яких додаткових занять. Це міф, який цілком ймовірно, придуманий самими виробниками. Але й відмовлятися від такого спортивного харчування тоні не треба. Все повинно бути в міру і в поєднанні. Вживання біодобавок необхідно починати тільки після консультації з лікарем і тренером. Навіть якщо заняття проводяться в домашніх умовах, все ж варто порадитися.

Зазвичай такі добавки містити всі необхідні вітаміни і мінерали, які витрачаються під час тренування. Подібні добавки допомагають організму відновити витрачені компоненти. Люди, які професійно займаються спортом, запевняють, що в нормі людина повинна вживати білка не менше 1,5 — 2 грами на 1 кг ваги. Природно, вжити таку кількість білка вжити з їжею практично неможливо. В цьому випадку спортивне харчування є ідеальним варіантом для спортсмена. Але не варто покладати великі надії тільки на спортивне харчування. Краще повільно, але впевнено йти до своєї мети і займатися.

Головне правило будь-якого спортсмена — це постійні тренування. Тільки виконуючи всі вправи і викладаючись на всі 100% вже через 2-3 місяці можна побачити значні результати по зміні власного тіла. Зовсім не обов'язково виконувати вправи щодня. Тренування необхідно виконувати, розподіляючи на всі групи м'язів, включаючи м'язи ніг і преса, так як невідповідність буде помітно.

Будь-яка програма складається індивідуально і перш ніж самостійно починати займатися, краще всього проконсультуватися з фахівцем — тренером. Варто пам'ятати, що все залежить тільки від Вас і не треба опускати руки, якщо відразу щось не виходить.