Як зробити протеїновий коктейль? До цього питання рано чи пізно приходять всі, хто прагне не тільки знайти підтягнуту фігуру, але і наростити значну м'язову масу. Бо тренажери тренажерами, а ефектні кубики преса і рельєфну спину організм повинен з чогось будувати. А саме — з амінокислот, які потрапляють до нього з білками.

Будівельний матеріал в склянці

Сьогодні навіть школярі в курсі, що збалансоване харчування — наше все, вуглеводи забезпечують тіло енергією, а без достатньої кількості білка (читай, протеїну) м'язи не ростуть. Однак забезпечити собі грамотно складений раціон з потрібною кількістю білкової їжі, так регулярно закуповувати необхідні продукти, так готувати їх строго за графіком і необхідним способом виразно, задачка не для школяра! З нею і дорослі впораються в кращому випадку через одного.

Зате з білковими коктейлями проблем не виникає. Відсипав порошок в мірну ложку, стільком людям в склянці з будь-якої зручної рідиною — і готово. Концентрована порція легкозасвоюваного білка зі смаком чого завгодно, аж до шоколаду, перед вами, пийте і міцніємо, неухильно перетворюючись в Іллю Муромця. Залишилося знайти потрібний магазин спортивного харчування та внести в графу витрат новий стовпець, оскільки задоволення вам потрібно буде не з дешевих.

Тих, хто не готовий регулярно відстібати виробникам спортивних добавок енну частина зарплати, такий підхід не влаштовує. Прихильників натуральних продуктів теж. Ось тут-то і настає час питання як зробити протеїновий коктейль в домашніх умовах.

Нескладно. І ми зараз це доведемо.

Сам собі бармен

Перш за все, що, з чим і в яких кількостях будемо змішувати?

Склад

Протеїновий коктейль повинен мати 3 обов'язкових складових:

• рідина — воду, сік, молоко і його похідні,
• протеїн в вигляді продуктів з високим вмістом білка ,
• швидкі вуглеводи, необхідні тілу для виробництва енергії.

З першим компонентом все просто. Вибираєте воду — не переборщіть, ідеальною сумішшю для протеїнового коктейлю вважається густота сметани. Віддаєте перевагу соку — використовуйте свіжовичавлений. Ллється в стакан молоко — враховуйте його при підрахунку кількості протеїну в напої.

На роль білкової добавки, крім молока, прекрасно згодяться кефір, ряжанка, сир, морозиво і несолодкі йогурти середньої жирності. Тим, хто чесно викладається в спортзалі, не варто брати знежирений продукт, так як самому зробити протеїновий коктейль «для маси» з цим худим компонентом майже нереально: аж надто невисока його користь, та й поживність близька до нуля. Підійдуть на роль білка і яйця, і горіхи, і насіння. А ще порошковий протеїн з тих же магазинів спортивних добавок.

Третім компонентом можуть знехтувати лише ті, чиє завдання — схуднення. І то лише в другій половині дня! Вуглеводи потрапляють в протеїнові напої разом з солодкими ягодами і фруктами, свіжовитиснутими соками, пюре з баночок дитячого харчування, медом і морозивом. Зрозуміло, що втрати маси вони не сприяють. Але якщо вас цікавить в першу чергу, як зробити протеїновий коктейль для росту м'язів, без цих інгредієнтів і енергії, яку вони дають організму, не обійтися.

Крім того, напою не завадять клітковина, а також вітамінні та смакові добавки на випадок, якщо вода і сир не викликають у вас ентузіазму. А це все ті ж фрукти, ягоди та мед. Ну і, мабуть, запарені пластівці і борошно різних видів злаків.

Пропорції

Система «змішай побільше, струсни краще і випий »не наш метод. Будемо діяти строго по науці.  А наука стверджує, що дорослому чоловікові необхідно щодня отримувати від 1 до 2,5 г білка на кожен кілограм ваги, в залежності від інтенсивності тренувань.

Як самому зробити протеїновий коктейль з чітко відміряє дозуванням? Взятися за розрахунки.

Скажімо, якщо ви важите 100 кг і пару раз в тиждень займаєтеся спортом в середньому режимі, 100 г протеїну на добу забезпечать організм будівельним матеріалом і силами.

Якщо ж інтенсивність ваших тренувань викликала б сльозу розчулення і у Рембо, кількість білка можна підвищити до 250 г на добу.

Розділіть ці цифри на 3-5 прийомів, і — вуаля! — Дозування для кожного коктейлю знайдена. Якщо білка буде менше, приступити до будівництва м'язів тіло так і не зможе, скільки не ганяй його на тренажерах. Більше? Шлунок і нирки отримають потужний удар. Так що не пошкодуйте часу на розрахунки, вони вам знадобляться!

Обсяг однієї порції протеїнового коктейлю разом з рідиною і вуглеводними добавками повинен становити 250-300 мл.

час прийому

Якщо у вас намічена тренування, випийте один коктейль, багатий білками і швидкими вуглеводами, за 30-40 хвилин до неї. Це дозволить не повзти по біговій доріжці, як підбита равлик, а викластися на заняттях по повній. Час другого прийому протеїнового напою настане через півгодини після тренування, а третій раз, якщо побажаєте, замініть їм полуденок.

У день, коли відвідування спортзалу не планується, коктейль п'ють двічі: між сніданком і обідом, як перекушування, і між обідом і вечерею. А ось підміняти протеїном прийоми їжі, мляво займаючись спортом раз в два тижні, і сподіватися обрости м'язами а-ля Шварцнеггер абсолютно марно. На жаль, чудовий напій діє лише в зчепленні з фізичними навантаженнями і здоровим харчуванням.

Майте на увазі, чим ближче до вечора, тим менше вуглеводів повинно виявитися в вашому склянці. Нехай основна їх порція потрапить в організм до обіду.

Рецепти

Так як зробити протеїновий коктейль будинку? Дістати необхідні продукти і озброїтися блендером!

Льняна поле

• 250 мл молока, краще пряженого,
• 250 г нежирного сиру,
• 1 ст. л. лляної олії,
• 1 ст. л. пророщених зерен пшениці,
• 1 с. л. меду або згущеного молока.

Шоколад для ласунів

• 200 молока,
• 300 г сиру,
• 200 мл води,
• 1 ст. л. какао,
• 1 ч. л. цукру.

Банан і кориця

• 250 г кефіру середньої жирності,
• 12 банана,
• 2-3 ст. л. запареною вівсянки,
• 1-3 стандартного брикету морозива або (варіант для тих, що худнуть) йогурту,
• 1 ч. л. кориці.

Помаранчева кисле молоко

• 200 мл кислого молока,
• 100 г сиру,
• 12 мандарина без кісточок,
• яєчний білок,
• 12 баночки дитячого фруктового харчування.

А ось відмінний рецепт для тих, чия холостяцьке кухня в житті не бачила складних «прибамбасів» на кшталт міксера! Візьміть куряче яйце, 250 мл молока, 1 ч. л. цукру, все з'єднайте в великій склянці, інтенсивно збийте виделкою, випийте … і більше не задавайтеся питанням як зробити протеїновий коктейль без блендера!

І наостанок ретрорецепт з раціону самого залізного Арні від Дениса Семёхіна:

А ось сучасний варіант протеїнового коктейлю від Кістки Павлова: