Знаючи, як навчитися підтягуватися на турніку з нуля, можна почати свій шлях до красивого спортивного тілу стрімко і ефектно. Підтягування на турніку — найпростіший вид тренувань, який тільки можна придумати. Їм можна займатися на вуличній спортмайданчику або у себе вдома. Приділяючи тренуванні мінімум часу, можна перетворити м'язи верхньої частини тіла і підготуватися до походу в тренажерний зал.

Подтягивание на турніку розвиває м'язи рук, грудей, спини і преса. Підтягуватися вчать ще в школі, але далеко не всі це вміють, і те, що в шкільні роки сприймається виключно як один з показників авторитетності, в майбутньому послужить показником здоров'я.

Люди, що не займаються спортом, зазвичай не можуть підтягнутися жодного разу, і дуже добре, якщо у них хоч якось виходить зробити це 1 раз. Як правило, цей єдиний раз не відрізняється технічністю і виконується з великою натяжкою. Однак навіть ті, хто жодного разу в житті не підтягувався, можуть за досить короткий термін освоїти це вміння і значно поліпшити фізичну форму.

Що заважає новачкові

Причин, які заважають людині, не вміє підтягуватися, кілька. У підсумку все впирається в вік, стан здоров'я, фізичну форму і правильність виконання вправ — у двох людей причини можуть бути різні, але результат завжди однаковий і невтішний. Щоб ліквідувати недоліки, потрібно про них знати, і знати, як з ними боротися максимально швидко і ефективно.

Зайва вага

підтягування — це робота з власною вагою, і чим він більший, тим складніше доводиться людині, особливо якщо раніше ні про яке спорті мова не йшла. Якщо маса тіла перевищує нормальну — згідно з індексом маси тіла, на 15-20 кг, про підтягування думати рано. Спочатку потрібно скорегувати вагу, а потім приступити до тренувань з підтягуванням на турніку.

Слабка серцево-судинна система

Серцеву м'яз можна натренувати точно так же, як і будь-яку іншу, для цього і потрібні кардіотренажери, які успішно замінюються заняттям бігом і стрибками на скакалці. Якщо серцево-судинна система слабка, при спробах випробувати таку сильну навантаження, яку дає підтягування, судини не встигнуть розширитися для інтенсивного припливу крові до м'язів. Як результат — потемніння в очах, легке запаморочення, загальна слабкість.

Недолік фізичної підготовки

Слабкі руки — основна перешкода тих, хто ніколи не займався спортом, навіть якщо у них все в порядку з вагою і серцевим м'язом. Якщо підтягування даються надто вже важко, потрібно спочатку зміцнити м'язи, зайнятися віджиманнями і підготувати руки до навантаження. При цьому потрібно приділити увагу і допоміжним м'язам — грудей, спини, преса. Регулярна зарядка хоча б кілька днів в тиждень дозволить поліпшити м'язовий тонус і підготувати тіло до більш інтенсивних навантажень, які дає підтягування.

Відсутність напрацьованого досвіду

Коли зі здоров'ям і вагою все в порядку, а підтягування вперто не виходять, можна стверджувати, що проблема у відсутності досвіду. Тіло просто не звикло до навантаження такого типу, і щоб усунути цю помилку, потрібно ретельно вивчити теорію і слідувати рекомендаціям досвідчених тренерів. На турніку не місце самовпевненості, тут важлива правильна техніка і встановлена ​​послідовність дій тільки це принесе довгоочікуваний результат.

Помилки в техніці виконання

Мало підтягуватися, потрібно робити це правильно, інакше не буде ніякого толку. Правильна техніка підтягування на турніку включає кілька етапів і відрізняється для новачків і для людей, вже вміють підтягуватися якусь кількість разів. Тим, хто з турніком на суворе «Ви», краще не слухати поради бувалих на майданчику — вони можуть різнитися з рекомендаціями тренерів для новачків.

як навчитися підтягуватися на турніку

Перед тим, як приступити до активних тренувань, потрібно вивчити техніку виконання і відпрацювати базові навички. Положення рук на турніку і тіла в просторі, дихання, висота підйому, затримка, перерви в підходах — все це має значення. При відсутності знання того як швидко навчитися підтягуватися на турніку, новачок не доб'ється нічого, тому потрібно працювати над собою правильно.

З чого почати: правила перших тренувань

Перші спроби — це не підтягування в повному сенсі цього слова, а підготовка до них. Почати потрібно з підйому свого тіла на кілька сантиметрів вгору . Піднявшись, потрібно затриматися в такому положенні на декілька секунд, після чого плавно опуститися. В одному поході новачкові допускається робити до 5 таких підйомів тіла, всього ж належить 10 підходів. Між ними необхідно дати м'язам відпочинок, але не більше 2-3 хвилин. Це — тренування першого дня.

• При підйомі положення тіла в повітрі має бути строго прямим. Не потрібно відхилятися і намагатися врівноважити верхню частину ногами або згинати коліна: пряме положення простіше і краще за все.
• Дихання: перед кожним підтягуванням потрібно вдихнути, і видихнути при підйомі тіла вгору. Якщо є необхідність, дихання потрібно відрепетирувати, щоб не плутати: вдих перед навантаженням, видих — після, і ніяк не навпаки.
• М'язам потрібно давати достатній відпочинок , щоб вони встигли відновитися до наступного заняття. Новачкові досить займатися через день — так, щоб день до тренування і день після були вільні від фізичних навантажень.
• Положення рук на початку занять має бути наступним: хват вузький, долоні спрямовані до себе. У міру того як м'язи будуть зміцнюватися, а навик відпрацьовуватися, руки можна буде змістити на ширину плечей і розгорнути долонями від себе.

Вже при другому і наступних заняттях можна буде застосувати одну з наступних методик, і незабаром питання того як навчитися підтягуватися на турніку 30 разів, вже не буде здаватися таким неймовірним.

4 ефективні методики

Техніка негативних повторень

Потрібно привчити тіло до положення в підтягуванні: підставивши під поперечину табуретку, підтягнутися і зависнути в положенні із зігнутими руками і підборіддям над турніком. Після цього максимально повільно спуститися вниз, піднявши підборіддя, і повторити не менше 5 разів на кожному з 3 підходах.

Робота з напарником

Тут потрібен другий чоловік, який виступить одночасно і страховкою, і гарантом виконання вправи. Напарник повинен підтримувати за талію під час підтягування вгору, але при цьому важливо не покладатися повністю на його сили, а вичавлювати максимум з себе. Напарник потрібен лише для того щоб підтягування в принципі стало можливим тоді, коли без допомоги не обійтися. Слід зробити 3-4 підходи, з кожним зменшуючи кількість повторень, тобто спочатку зробити можливий максимум.

Техніка в пів-амплітуди

Аналогічна попередньої з тією лише різницею , що в цьому випадку замість напарника використовується лава. Забравшись на лаву, потрібно застрибнути на турнік так, щоб повиснути із зігнутими під прямим кутом в ліктях руками. Уже з цього положення потрібно намагатися підтягнутися повністю, а якщо не виходить, потрібно висіти максимально довго.

Використання гумки

Спеціальна гумка кріпиться одним краєм до турніка, а другим до талії, і виступає помічником. Зазвичай ця техніка використовується жінками або в тренажерних залах.

Після освоєння обраної техніки можна буде приступити до повноцінних підтягування, коли м'язи будуть готові до такого навантаження. Ознайомившись перед цим з відео того як навчитися підтягуватися на турніку, Ви швидко навчитеся діяти правильно і найбільш ефективно!

Дивіться відео про спосіб Подтягивание з стрибка