Ні заняття краще, ніж віджимання на брусах, для тих, хто бажає наростити обсяг трицепсів, підвищити витривалість плечового пояса і створити гарний м'язовий рельєф в цій галузі. Звичайні вправи такого роду — віджимання від лави, статі і навіть на кулаках — так би мовити, і поруч не лежали! Однак не все йогурти однаково корисні і не кожне віджимання від поперечних перекладин здатне обдарувати вас бажаною мускулатурою. Є тут свої хитрощі і секрети.

Розподіл навантаження

Які м'язи працюють при віджиманні на брусах?

• Перш за все, це вже названі трицепси , розташовані на задній поверхні плеча. В їх завдання входить розгинання зігнутої руки, тому як би ви не міняли хват, який би ширини бруси не вибирали, можете бути впевнені — ця частина вашого тіла буде грунтовно опрацьована. Можна сказати, що трицепс витягує на собі все вправу.
• Великі грудні. Власне, років 50-60 тому будь-бодібілдер на питання, які м'язи качають віджимання на брусах, відповів би: грудні. І був би частково має рацію. Залежно від різних нюансів, про які ми поговоримо трохи пізніше, грудні м'язи можуть приймати на себе більшу чи меншу частину навантаження, злегка розвантажуючи трицепси. Окремої згадки заслуговує той факт, що бруси втягують в робочий процес пекторальние м'яз, розташовану в нижній частині грудей. Задіяти її в віджиманні іншого типу проблематично.
• Спина і прес. Підйом і вертикальне утримання власної ваги неможливо без активної участі м'язів-стабілізаторів, тому валяти дурня, поки трицепс і дельти вколюють, у них не вийде.

Збільшити користь віджимань на брусах можна, зігнувши ноги в колінах і схрестивши щиколотки. Так ви змусите працювати ще і м'язи стегон з сідницями.

Ризики

Крім м'язів в тренуванні будуть задіяні зв'язки плечових суглобів, які нічого не варто пошкодити, якщо ви початківець або занадто поспішний спортсмен. Тому

• По-перше, не робіть вправу знизу, намагаючись підтягнутися на перекладині — це велика помилка. Віджимання починають з верхньої точки, встрибуючи на бруси і приймаючи упор на випрямлених руках.
• По-друге, намагайтеся, щоб корпус був максимально стабільний. Хват прямий, плечі відведені назад і фактично нерухомі, підборіддя притиснутий до грудей.
• По-третє, не здумайте підходити до снаряда з будь-якими, навіть самими легкими травмами плеча, ліктя або зап'ястя. Всі суглоби повинні перебувати у відмінній формі! З тієї ж причини не потрібно, почавши займатися фактично з нуля, рвати собі жили, намагаючись в мінімальні терміни зрівнятися з професіоналами. Нижче ви знайдете просту і дієву схему тренувань, яка підкаже, як збільшити кількість віджимань на брусах без шкоди для здоров'я.

Ніколи не приступайте до тренувань без якісної розминки плечового пояса.

Класична техніка виконання вправи

запригніте на бруси і займіть вихідну позицію. Руки прямі, долоні розгорнуті до тіла, ноги зігнуті і схрещені.

Повільно, без різких рухів, починайте згинати лікті, намагаючись опуститися настільки низько, щоб плечі виявилися паралельні підлозі, а груди — на рівні кистей рук.

Настільки ж плавно поверніться у вихідне положення, розгинаючи лікті практично повністю, але без зайвого завзяття — це може травмувати суглоб.

Спуск повинен відбуватися на вдиху, підйом на видиху.

Тонкощі тренування

На папері все виглядає просто — схопився, віджався. Але варто взятися за справу і у вас тут же виникне маса питань починаючи від ширини брусів і закінчуючи тим, куди подіти лікті.

• Перш за все, стежте за положенням тіла . Необхідно посилити навантаження на грудні м'язи? Сильніше нахиліть корпус вперед. На трицепси? Займіть майже вертикальне положення. Ключове слово тут «майже»! Залишаючись в суворої вертикалі, ви рано чи пізно зашкодить собі зв'язки плеча.
• Змусити потрудитися грудні м'язи можна і іншим шляхом, просто розвівши лікті в сторони. Якщо ж будете намагатися тримати їх максимально близько до тіла, тягнути основне навантаження припаде трицепсам.
• Повноцінна програма віджимань на брусах обов'язково повинна включати в себе вправи зі снарядами різної ширини. Чим далі один від одного буде розставлено поперечини, тим сильніше доведеться включатися в роботу пекторальної м'язі і грудним дельт. Чим вже, тим краще ви пропрацюєте плечі. Ну а новачкам краще вибирати середнє положення — так вам не доведеться викладатися на межі сил, та й ризик травми знизиться.

Програма тренувань

Пам'ятайте, ми обіцяли вам програму поступового збільшення числа віджимань? Ось вона:

Спочатку не женіться за чисельними результатами. Вам потрібно освоїти техніку і навчитися впевнено почувати себе на снаряді, а чи будете ви робити 5 підходів або 2, не має значення. Як тільки впораєтеся з цим завданням, вішайте на чільне місце таблицю віджимань на брусах і приступайте до гонитві за кількістю. У вас попереду цілих 15 тижнів для того щоб крок за кроком, без зайвого поспіху і надриву дістатися від скромних 13 віджимань за тренування до, страшно сказати, 80!

Ну а коли підходи в 18-20 повторень ви станете виконувати жартома, настане час тренувань з обтяженням.

Якщо бруси є лише частиною вашої великої тренування, починайте своє заняття саме з них, відразу ж після розминки. Інакше у вас може просто не вистачити сил якісно виконати всі підходи.

Поради для новачків

Як бути, якщо ваші трицепси поки знаходяться в зародковому стані і не здатні підняти вагу тіла? Чим замінити віджимання на брусах?

• Віджимайтеся від статі з вузьким і широким хватом.
• Виконуйте махи з гантелями в нахилі.
• Робіть жим лежачи на назад похилій лаві (головою вниз).
• Добравшись-таки до брусів, виконуйте часткове віджимання, не опускаючи корпус вниз до межі.
• Скористайтеся Гравітоном (гравитрон) з частковою підтримкою колін. Або допомогою партнера.

І максимальне навантаження для просунутих

Тим, чиї м'язи вже не реагують на звичайні тренування приємною ниючий біль, що доводить, що ви виклалися від душі, варто вибрати ускладнену схему віджимань на брусах.

• Негативний повторення. Його суть полягає в тому, що ви виконуєте як би половину вправи: плавно, опускаетесь з вихідного положення вниз, а потім повертайтеся в стартову позицію, використовуючи підтримку ніг.
• Форсований сет. Виконайте 5 підходів по 5 повторень зі своїм звичайним обтяженням. Зменшіть його, виконайте ще 5 підходів. І нарешті фінальні 5 — з мінімальною вагою. І зауважте, відпочинок в форсованому сеті не передбачений!
• Частковий сет. І знову половинні вправи, які полягають в тому, що ні в одному напрямку ви не доходите до кінця. Спершу опускаетесь лише на половину можливої ​​глибини, а потім при підйомі разгибайтесь рук повністю.

Важливо! Для новачків форсовані і часткові сети травмонебезпечні, тому не намагайтеся виконати їх самостійно. Зашкодить суглоби і зв'язки.

Найпоширеніші помилки

Все хороше, що дає віджимання на брусах — зростання м'язової маси, широкий розворот плечей, забійний рельєф — може виявитися нівельовано травмами, які недосвідчений спортсмен здатний нанести собі в процесі тренувань. Це не кажучи вже про те, що користі від неправильно виконаного вправи трохи. Тому приділимо кілька хвилин поширеним помилкам при роботі з брусами. Як відомо, мудрець вчиться на помилках, допущеними іншими!

Помилкою буде

• приступати до тренування не розігрів як слід м'язів розминкою,
• згинати спину, піднімати, опускати і зводити плечі вперед,
• виконувати вправу ривками,
• видихати на спуску і вдихати при підйомі,
• розслабляти плечі і провисати, опинившись в нижній точці,
• вдаватися до допомоги обтяжень раніше, ніж ви зможете без напруженнявиконувати стандартних 3-5 підходів,
• вибирати для тренувань занадто широко розставлені бруси — нехай вони будуть трохи ширше плечей, по крайней мере, спочатку,
• поспішати. Швидкість тут і не потрібна, і шкідлива: вона заважає м'язам відчути навантаження.

Відео: Правильна техніка — поради професіонала

І наостанок подивіться відео Віджимання на брусах. Правильна техніка виконання підготовлене керуючим фітнес-клубу Хай Енержі Валерієм Андрєєвим. А потім — в спортзал, нарощувати плечі!