Вправа «човник» направлено на оздоровлення організму людини і є одним з кращих на сьогоднішній день. Стаття подає детальний опис вправи «човник». Також стаття містить корисні фото вправи «човник».

«Човник»: яка дія даного вправи на організм людини?

Вправа «човник» є дійсно унікальним у своєму роді. У чому ж його особливість? Як вправа «човник» впливає на організм людини? Розглянемо детальніше.

1. Задіяння постуральних м’язових шарів

Більшість звичайних вправ опрацьовують лише поверхневі шари м’язів. Вправа «човник» зачіпає і постуральні. Постуральні м’язові шари являють собою внутрішні м’язи. Розташовані вони біля хребта, глибоко в тілі. На силовий тренуванні дуже складно опрацьовувати внутрішні м’язи. Вправа «човник» незамінне для цієї мети.

2. Ідеальна постава

Вправа «човник», як жодне інше, удосконалює поставу. При регулярному його виконанні легко можна виправити як невеликі, так і більш значні недоліки в області хребта. Відбувається це за рахунок ефективної опрацювання внутрішніх м’язів, описаної вище. Пружні постуральні м’язові шари випрямляють хребет, тим самим удосконалюючи поставу.

3. Абсолютна свобода суглобів і хребта при виконанні

Зазвичай дію якого-небудь простого вправи здійснюється під навантаженням від власної ваги. Також більшість вправ не обходяться і без навантаження на суглоби. Все це ставить обмеження перед людьми, що страждають проблемами з хребтом або ж захворюваннями суглобів. Вправа «човник» виконується лежачи на підлозі, тим самим виключаючи всяку навантаження на хребет і суглоби. Це робить його доступним для виконання абсолютно всім бажаючим людям, навіть страждають захворюваннями суглобів і проблемами зі спиною.

Зверніть увагу! Незважаючи на повну відсутність навантаження вправи «човник», людям, що мають серйозні проблеми зі здоров’ям спини, потрібно проконсультуватися з лікуючим лікарем, перш ніж його виконувати.

Працюємо над ідеальною поставою: опис вправи «човник»

Вправа «човник» включає в себе два варіанти виконання:

• Класична човник;

• Зворотна човник.

Зверніть увагу! Перш ніж приступити до виконання вправи, слід знати, що «човник» не спрямована на спалювання жиру. Ця вправа не силовий, а статичне.

Вправа «човник» спрямована на підвищення тонусу і зміцнення таких м’язів:

• Плоска м’яз живота;

• Довгі м’язи спини;

• Сідничні м’язи.

Саме на перераховані вище м’язи припадає основна робота даної вправи. Отже, перейдемо до більш докладного опису вправи «човник».

Вправа «класична човник»: як його правильно виконувати?

Вправа «класична човник» краще всього почати виконувати з 8-10 разів. Кількість підходів – три. Особливо це стосується новачків.

Займаючись регулярно, ви поступово будете зміцнювати м’язи і тренувати дихання.

Через кілька днів тренувань, кількість разів і підходів можна і навіть потрібно збільшувати.

Темп тренування також повинен зростати і стає все інтенсивнішим. Отже, приступимо до виконання вправи «класична човник».

Правильна вихідна позиція така:

1. Ляжте на підлогу животом вниз і розслабтеся;

2. Ноги слід витягнути і притиснути один до одного. У правильній вихідної позиції шкарпетки і п’яти будуть стикатися. В колінах ноги не згинаємо;

3. Руки розташуйте «по швах». Міцно притисніть їх до тулуба, витягнувши уздовж тіла.

Нижче описано правильне виконання вправи «класична човник».

• Почати потрібно з дихання. Лежачи у вихідній позиції, починайте глибоко дихати наступним чином: вдих – живіт максимально втягується, видих – живіт максимально витягується;

• Звикнувши до такого дихання, приступайте до підняття ніг, голови і тулуба. Робити це потрібно таким чином: зімкнуті разом ноги потрібно піднімати приблизно на півметра. Одночасно з ними на цю ж відстань потрібно виконувати піднімання голови і тулуба. Уявіть, що вам потрібно дотягнутися як можна вище тильною стороною голови і зворотною стороною плечей. З боку ваше тіло повинно нагадувати напівкруглу лінію. При піднятті варто затримати дихання;

• Акуратно опустіть ноги, плечі і голову на видиху, повернувшись у вихідну позицію. Повторіть вправу кілька разів.

Зверніть увагу! При виконанні вправи «човник», як класичного, так і зворотного варіанту, слідкуйте за позицією голови. Вона повинна бути спрямована тільки вперед. Цим правилом не можна нехтувати. Якщо ви дозволите собі повертати голову з боку в бік, зростає ризик отримання травми – зсув шийного хребця. Найбільша робота спрямована на спину і живіт.

Вправа «зворотній човник»: виконуємо правильно і ефективно

Якщо ви хочете прибрати пару зайвих сантиметрів з стегон і талії, вправа «зворотній човник» підходить більш всього для цієї мети. Порівняно з класичним варіантом, це більш складний. Вправа «зворотній човник» ефективніше працює і над поставою. Найбільш оптимальний варіант початкового виконання цієї вправи – чотири підходи по 10-15 секунд. З часом збільшуйте кількість, час і інтенсивність виконання вправи.

Яка правильна вихідна позиція вправи «зворотній човник»?

1. Розташуйтеся на підлозі лежачи на животі. Розслабтеся;

2. Ноги повинні бути витягнуті назад. Щільно соприкасать їх необов’язково. Допускається невелика відстань між ногами. Максимально витягніть шкарпетки;

3. Руки розташуйте перед собою, витягнувши вперед. Долоні опустіть вниз.

Тепер приступаємо до правильного і ефективного виконання вправи «зворотній човник».

• Як і в класичному варіанті, дане вправу слід починати з регулювання дихання. Лежачи у вихідній позиції, починайте глибоко дихати наступним чином: вдих – живіт максимально втягується, видих – живіт максимально витягується;

• Далі приступаємо до виконання вправи. Робити це потрібно таким чином: аналогічно класичним варіантом, одночасно підніміть ноги, голову і тулуб на максимальну висоту, утворивши дугу. Нагадую, що голову обов’язково потрібно тримати прямо;

• У такому положенні потрібно затриматися на 10 секунд не дихаючи. При цьому потрібно максимально тягнутися руками і шкарпетках в різні сторони. Уявіть, що вам потрібно розтягнути своє тіло;

• По закінченні вказаного часу, розслабтеся. Повільно прийміть вихідне положення на видиху. Повторіть вправу кілька разів.

Ви також можете подивитися відео вправи «човник». Воно наочно покаже, як його виконувати найбільш правильно і ефективно, а також поділитися корисною інформацією.

Вправа «човник»: які плюси його виконання?

Про деяку користь вправи «човник» вже згадувалося вище. Воно не просто формує фігуру, воно насичує організм здоров’ям. Розглянемо питання про користь вправи «човник» докладніше.

• Плоский животик. Ця вправа чудово зміцнює прес, тим самим роблячи животик красивим;

• Пряма спина. Вправа «човник» гарантує прямоту хребта, що особливо добре для жінок з пишним бюстом;

• Профілактика хвороб. В результаті різних травм, пошкоджень або просто з плином часу організм слабшає. Накопичується жир, порушується робота мозку, з’являється безсоння, знижується працездатність, слабшає серцево-судинна система, шлунково-кишковий тракт і так далі. Вправа «човник» цього ефективно перешкоджає;

• Кровообіг. Ця вправа чудово його стимулює.

Вправа «човник» особливо корисно для тих людей, у яких переважає сидячий спосіб життя. Воно чудово нормалізує роботу організму і формує відмінну фігуру.