Віджимання від підлоги — просте, але дієве вправу. Мета — піднімати і опускати своє тіло, задіюючи тільки руки. Саме тіло під час виконання віджимання має розташовуватися в горизонтальному положенні, особа дивиться вниз.

У цій статті ми розповімо, як треба віджиматися, чому важливо стежити за диханням, як навчитися віджиматися 100 раз. Ви також дізнаєтеся про те, як виконувати складні варіанти вправи (на кулаках, пальцях, на одній руці, з вузькою розстановкою рук, з піднятими ногами).

 

Переваги

Переваги віджимань перед іншими вправами:

1. Воно просте у виконанні, його можна робити поза спортзалом — в домашніх умовах, навіть при мінімумі вільної площі.
2. Воно виконується тільки за допомогою власної ваги, не вимагає ніякого інвентарю.

Правильні віджимання від підлоги дозволяють швидко включити в роботу багато м’язів:

• Тріцепс (активізується під час випрямлення рук, особливо сильно напружується при віджиманні з вузькою розстановкою рук).
• Великі грудні м’язи (відповідають за відведення та приведення плечової кістки).
• Дельтоподібні м’язи (під час віджимання від підлоги ця група м’язів отримує середню ступінь навантаження).
• біцепс (під час віджимання від підлоги біцепс хоч і задіюється, але отримує невелику ступінь навантаження).
• Передні зубчасті м’язи верхніх ребер (сильне навантаження отримують при віджиманні з широкою розстановкою рук).
• При виконанні віджимань статичну навантаження (через збереження напруги) отримують великі сідничні м’язи і м’язи преса.

Загальні правила

Багато новачків впевнені, що знають, як правильно віджиматися від підлоги. Однак після того як вони дізнаються про правила і починають виконувати віджимання з їх дотриманням, то тут же з’ясовується, що вони не можуть зробити і половини від своєї звичної норми. До того ж при тривалому виконанні неправильних віджимань можна нашкодити своєму тілу.

Наведемо найважливіші правила виконання вправи. Про них варто пам’ятати і тим, хто бажає дізнатися, як навчитися віджиматися з нуля, і тим, хто давно тренується.

1. Пам’ятайте про правильній постановці спини. Лінія, яка проходить від потилиці через спину до ніг, повинна бути максимально прямий. Спина не повинна вигинатися в області лопаток або прогинатися попереком до підлоги. Пряма постава — запорука безпечного перерозподілу ваги.
2. Щоб легше було зберігати пряме положення кора, при виконанні віджимання від підлоги слід тримати в напрузі м’язи сідниць, литок, намагатися максимально зводити лопатки, що не перекидати і не опускати голову.
3. Пам’ятайте: будь-яка біль в плечах, шиї, пальцях, стопах — сигнал, що в тілі сталося якесь ушкодження. Не варто бути героєм і продовжувати виконувати віджимання, поки не з’ясуєте причину дискомфорту. Якщо цього не зробити, то заняття спортом можуть тільки посилити травму, спровокувати ускладнення.
4. Не варто гнатися за спортивними рекордами. Навантажувати тіло треба поступово — починати з легкого варіанту віджимання, поступово збільшувати кількість підходів і ускладнювати техніку.
5. Перед початком тренувань обов’язково розігрійте м’язи, виконавши підготовчі вправи. Можна натерти тіло розігріваються кремом. Якщо цього не зробити, високий ризик отримання м’язової травми, розриву зв’язок і навіть перелому.

Як вдихати і видихати під час занять

Окреме увагу хочеться приділити тому, як правильно дихати при віджиманні. На жаль, навіть атлети з багаторічним досвідом часто не приділяють диханню потрібної уваги, при виконанні вправ рефлекторно затримують дихання або дихають неритмічно, що відбивається на кінцевих результатах.

Чому важливо стежити за тим, як ви вдихаєте і видихаєте? При заняттях спортом посилюється метаболізм, тканини швидше пускають у витрату поживні речовини, отже, зростає потреба в новому «паливі». Це стосується і кисню, який бере участь в окисленні глікогену і необхідного нашим м’язам.

Правила дихання при віджиманні від підлоги точно такі ж, як при виконанні будь-якого іншого вправи: в максимально напруженої фазі треба робити вдих, в більш розслабленої фазі — видих. При віджиманні вдих робиться при опусканні тіла, видих — при підніманні.

Виконання базового варіанту

Класичне віджимання від підлоги, яке можна виконувати без контролю тренера в домашніх умовах, ще називають армійським віджиманням. Це основа основ. Техніка виконання класичного вправи наступна:

• Прийміть вихідне положення — упор на витягнутих руках. Долоні паралельно один одному трохи ширше плечей, пальці розставлені.
• Ступні ніг упираються носками, знаходяться поруч.
• Опустіть тіло вниз за рахунок згинання ліктів (лікті не повинні дивитися в сторони — вони повинні бути паралельні тілу).
• Без ривків підійміть тіло в верхню точку, випрямляти лікті до кінця необов’язково.

Рекомендуємо ознайомитися з відео, в якому наочно показують, як правильно робити віджимання від підлоги:

Вчимося робити 100 повторів

Для досягнення максимальної опрацювання м’язів важливо поступово збільшувати навантаження. Ось приблизний графік виконань класичних віджимань в домашніх умовах, дотримуючись який, можна за 8 тижнів навчитися віджиматися сто раз:

Тиждень (4 дня занять + 3 дня відновлення)	Кількість повторень (перерва між підходами — 3-5 хвилин)
1 підхід	2 підхід	3підхід	4 підхід	5 підхід
1-й тиждень	5	10	5	10	5
2-й тиждень	5	10	10	10	5
3-й тиждень	10	15	10	15	10
4-й тиждень	10	15	15	15	10
5-й тиждень	10	15	20	15	10
6-й тиждень	15	15	20	30	10
7-й тиждень	15	20	25	20	15
8-й тиждень	15	20	30	20	15

Після того як зможете відпрацювати восьмитижневої графік, пробуйте віджиматися максимальну кількість разів. Поступово ви зможете за один підхід вичавлювати все більше повторень, поки не досягнете сотні. Після цього слід познайомитися з більш складними варіантами віджимання від підлоги.

Ускладнені варіанти

Існує кілька варіантів ускладненого віджимання від підлоги, які можна виконувати в домашніх умовах. Ви можете подивитися, як вони виконуються, на відео. ПРИКЛАД ВІДЕО:

Розберемо кілька видів віджимань від підлоги:

1. Віджимання з вузькою розстановкою рук. Як виконується: при початковій позиції поставте долоні поруч, кисті трохи розведіть в сторону. Далі виконується стандартне підняття і опускання тіла за рахунок згинання в ліктях. При такому віджиманні відбувається сильна прокачування трицепса.
2. Віджимання на кулаках. Виконується так само, як і класична вправа, тільки упор йде не на кисті, а на кісточки. Намагайтеся вага розподіляти на кісточках вказівного і середнього пальця (вони найміцніші). Корисно для тих, хто займається бойовими мистецтвами (найскладніший варіант — віджимання на пальцях, але воно вимагає довгої попередньої тренування, часом протягом кількох років).
3. Віджимання на одній руці. Масу тіла доведеться піднімати і опускати, задіюючи тільки м’язи однієї руки. Ногу з боку вільної руки необхідно відвести в сторону, щоб зуміти втримати рівновагу. Віджимання на руці відмінно збільшує силу плечового пояса, але не пробуйте робити це віджимання без тренування, щоб не зламати кістки (навчіться спочатку виконувати класичний варіант в кількості не менше 100 повторень).
4. Пліометріческіе віджимання. Техніка виконання наступна: при виконанні спочатку прийняти вихідне положення, опуститися якомога нижче, а потім ривком підкинути тіло вгору, піднявши руки над підлогою. Приземлитися на руки (намагатися, щоб «удар» припадав більше на долоні, ніж на пальці) і знову повторити. Це вправа не стільки збільшує прокачування м’язів, скільки тренує їх «вибухову здатність» (швидкість + міць реакції), а також мобілізує нервові закінчення.
5. Віджимання з опорою тільки на руки. Самий просунутий вид вправи, який під силу тільки просунутим спортсменам. Як навчитися віджиматися без ніг: встати в вихідну позицію, перенести вагу на долоні і пальці, лікті притиснути міцно до тіла, підняти ноги над підлогою. Тулуб утримувати паралельно підлозі. Для кращого рівноваги ноги спочатку виводьте в сторони (напівшпагаті). Далі треба виконувати віджимання, не торкаючись ногами до підлоги. Під час виконання вправи отримують максимальне навантаження багато м’язи: грудні, трицепс, біцепс, черевний прес.

На закінчення хочемо нагадати: не дивлячись на уявну простоту і безпеку, віджимання здатні заподіяти шкоду, якщо виконувати їх неправильно. Робіть вправи акуратно, не перевантажуйте м’язи, стежте за диханням, не пропускайте тренувань. Тільки тоді ви зможете досягти потрібного результату і добре прокачати багато м’язи рук, грудей, преса.