Виліпити тіло, як у Геракла, під силу кожному чоловікові. Причому зробити це можна як в спортивному залі, під наглядом тренера, так і в домашніх умовах. Все, що потрібно — скласти правильну програму тренувань. Наприклад, якщо ви прагнете прокачати м’язи грудей, то слід увагу приділити віджимань.

Існує багато видів цієї вправи. Найефективніші — віджимання від підлоги, жим вантажу лежачи, віджимання на брусах. У цій статті ми вивчимо ці вправи, дамо корисні рекомендації по правильному виконанню, а також допоможемо вам скласти таблицю з програмою ефективного тренування.

 

Правила ефективних занять

Виконуючи програму для грудей, варто дотримуватися кількох важливих правил:

1. Перед тренуваннями завжди проводите розминку, користуйтеся разогревающими кремами, інакше отримаєте травму м’язів, сухожиль або суглобів. Розминка повинна тривати не менше 10 хвилин.
2. Біль — тривожний сигнал. При її виникненні треба припинити віджиматися і з’ясувати причину виникнення дискомфорту.
3. Щоб накачати грудні м’язи віджиманнями, мало тільки тренуватися — без правильного харчування м’язи не зможуть вирости, адже їм потрібен «будівельний матеріал».
4. Як накачати груди віджиманнями? Успіх програми тренувань лежить в подоланні. Як тільки тіло звикає до певного навантаження і вам стає легко виконувати комплекс, значить пора збільшувати кількість сетів, використовувати обважнювачі.
5. Опрацьовуючи груди, не варто забувати про внутрішні і зовнішні м’язах кора. Сильні грудні м’язи при слабкій спині і пресі — одна з причин сутулості. Крім того, такий м’язовий дисбаланс небезпечний, тому що веде за собою неправильний розподіл ваги.
6. При силовому навантаженні на м’язи грудей вони будуть поступово зменшуватися, що призведе до відома плечей, візуальної диспропорції різних частин спини. Ось чому після віджимань рекомендується виконувати вправи на розтяжку.
7. Чи не навантажуйте тіло різко. Збільшення навантаження повинне відбуватися плавно. Новачкам треба починати з мінімальної кількості віджимань (навіть якщо ви відчуваєте, що можете більше).
8. Під час вправ стежте за диханням. Якщо віджиматися і дихати неправильно, то тіло не буде отримувати достатньої кількості корисних речовин (наприклад, глютену — «будівельного матеріалу» для м’язів), крім того, можна спровокувати проблеми з серцем і внутрішнім кровообігом.
9. У систему віджимань обов’язково включайте дні відпочинку (наприклад, тренуйтеся за графіком «4 дні інтенсивних занять — 2 дня для відновлення м’язових волокон»).

Три базових вправи на груди

Основні вправи для всіх, хто хоче пропрацювати свої грудні м’язи — віджимання від підлоги , віджимання на брусах, жим штанги лежачи. Вивчимо кожне з цих вправ і розглянемо варіанти їх технік.

• Перша вправа: віджимання від підлоги.

Віджимання від підлоги являє собою підняття і опускання тулуба тільки за допомогою власних рук. Тіло під час вправи повинно розташовуватися в горизонтальному положенні, особа дивиться вниз, точками опори служать долоні і стопи.

Існує декілька технік виконання віджимань від підлоги, при яких трохи по-різному опрацьовуються різні відділи грудей:

1. Класичне віджимання з середньою розстановкою рук. Долоні при виконанні цієї вправи паралельні один одному, руки розставлені на ширині плечей, стопи майже поруч один з одним. При опусканні лікті рухаються уздовж тулуба. При піднятті до кінця розгинати руки в ліктьовому суглобі не потрібно. При такій вправі відбувається помірне включення грудних м’язів.
2. Віджимання від підлоги з широкою розстановкою рук. Використовується для кращої опрацювання середніх грудних м’язів. Руки ставляться на відстані, приблизно в два рази перевищує ширину плечей. Лікті при опусканні розведені в сторони
3. Віджимання з вузькою розстановкою рук. При вузькій розстановці рук грудні м’язи задіюються менше, так як більше йде акцент на трицепси. Але його теж можна включити в схему по тренуванню грудей — при цьому віджиманні включаються плечові м’язи, які треба опрацьовувати для того, щоб торс виглядав пропорційно.
4. Віджимання з руками з-за спини (горілиць). Руки при цьому ставляться за спиною на невелике піднесення, а ноги залишаються на підлозі або спираються на протистоїть лавку. При виконанні добре навантажується нижня третина грудей.
5. Віджимання з ногами на підставці. Стопи можна поставити на сходинку, спортивну лавку або ящик. В іншому техніка виконання вправи така ж, як при базовому віджиманні. В цьому випадку опрацьовується верхня частина грудей.
6. Віджимання на одній руці. Виконується в такий спосіб: прийміть вихідне положення, перенесіть вагу на одну руку, а другу підійміть. Відставте протилежну опорної руці ногу в сторону для утримання рівноваги. Коли зможете легко утримувати рівновагу, починайте віджимання. Ця вправа дозволяє опрацювати всю грудну область.

• Вправа друга: жим лежачи.

Жим лежачи треба включити в схему опрацювання грудних м’язів обов’язково, тому що ця вправа дозволяє домогтися дуже хороших результатів. Існує три основні різновиди жиму, що дозволяють збільшити силу і масу верхньої, нижньої, середньої третин грудей:

1. Жим лежачи з поверхні, паралельної підлозі — в цьому випадку опрацьовуються середні групи грудних м’язів.
2. Жим з лави, нахиленою вниз. У цьому випадку голова і торс чоловіка виявляються нахиленими до підлоги. Дозволяє зміцнити низ грудей. Для отримання максимального ефекту від вправи постарайтеся у верхній точці максимально випрямити руки. Вправа складне, тому просите допомоги у тренера (щоб він вас підстрахував).
3. Жим з лави, піднятою вгору. Ця вправа розширює і піднімає верхню частину грудних м’язів.
4. Жим зі зворотним захопленням штанги (долонями до обличчя). Дозволяє зробити більш сильний акцент на верхній частині грудного відділу, але треба бути обережним, тому що такий варіант більш травматичний для плечових суглобів.

• Вправа третя: віджимання на брусах.

Віджимання на брусах дозволяють швидко опрацювати верхню м’язову масу грудного відділу. Являє собою підняття власного тіла на витягнутих руках з піднятими ногами, тіло утримується вертикально або трохи нахилений вперед щодо статі. Для посилення навантаження можна віджиматися з вантажами, які підвішуються ременями за шию або використовуються у вигляді спортивного жилета-утяжелителя (його можна замінити рюкзаком з піском).

Для прокачування грудного відділу треба виконувати вправу на брусах, у яких відстань між поручнями більше ширини плечей чоловіка. При вузькій розстановці рук будуть опрацьовуватися не грудьми, а трицепси, тому стежте за цим.

Схема для опрацювання в таблицях

Накачати грудні м’язи можна тільки, якщо віджиматися регулярно, причому із запланованим збільшенням навантаження. Існує багато варіантів схем тренувань. Як опрацювати м’язи грудей — ви легко зможете відшукати і порівняти різні варіанти в інтернеті. У цій статті ми наведемо як приклад пару програм — вони досить прості і підійдуть для тренувань з нуля.

Для наочності в таблицях відображено, що і скільки треба робити (кожна програма складається з 3 вправ по 3 сети). При бажанні можна виконувати тільки один варіант вправ з кожної таблиці або чергувати дні (день — віджимання, день — жим, день — бруси). Скільки тоді слід здійснювати повторень? При виконанні тільки одного виду вправ кількість повторень треба збільшити вдвічі.

Таблиця віджимань на опрацювання верхніх відділів грудних м’язів

Таблиця віджимань на опрацювання нижніх відділів грудних м’язів

Таблиця віджимань на опрацювання середнього відділу грудних м’язів

Якщо по завершенні фінального тижня будь-якого із зазначених комплексів ви бажаєте продовжити опрацювання верхніх, середніх, нижніх грудних м’язів, то краще не збільшувати число повторень і сетів, а використовувати:

• Доповнення або заміну на більш складні варіанти базових вправ (наприклад, замість класичного віджимання — віджимання на одній руці, замість базового жиму — жим зі зворотним захопленням і т. д.).
• Утяжелители — причому додавання нових вантажів повинно бути поступовим.
• Додаткові вправи в програмі тренувань (для грудних м’язів також підходить розведення рук з гантелями, горизонтальний жим на тренажері, зведення рук в кросовері).

На цьому все. Сподіваємося, що наші поради допоможуть вам скласти відповідний саме вам комплекс опрацювання грудних м’язів. Тренуйтеся багато, не забувайте про правила безпечного виконання вправ, і тоді результат не змусить себе чекати! Успіху!