про користь збалансованого харчування говорять багато, але мало хто знає про принципи складання раціону.
Відомо, що саме з дотриманням всіх особливостей призводить до зменшення зайвої ваги і правильній роботі шлунково-кишкового тракту.
Корисні продукти з їх вживанням в певний час і відповідно до рекомендацій фахівців допомагають позбутися від ряду захворювань, які за специфікою своєї дії призводять до серйозних порушень в діяльності внутрішніх органів і всього організму.
Зміст:
Основні принципи збалансованого харчування
принципи збалансованого харчування полягають в дотриманні прийнятоїза норму кратності прийому їжі. Кратність прийому варіюється в межах від 3 до 4 годин між основними прийомами їжі. В якості основного прийому їжі мається на увазі споживання відповідних продуктів для правильного формування та зміцнення м'язів і кісток, а також всієї діяльності організму.
Головне, що слід врахувати при збалансованому харчуванні — це постійне споживання продуктів, що надають корисну дію на організм людини . До корисних речовин, які повинні щодня бути присутніми в раціоні будь-якої людини, відносяться:
- Вода. Організм людини на 80% складається з води, що міститься в клітинах. Для підтримки здоров'я люди повинні піклуватися про водний баланс.
Білки і мінеральні речовини. Виступають в ролі будівельного матеріалу клітин, тканин і кісток. - . Джерело енергії. При їх недостатньому надходженні людина починає втрачати зайву вагу (якщо він є), в іншому ж випадку організм «бере сили з м'язів», що негативно позначається на загальному стані організму.
- Вітаміни та різні мікроелементи. Беруть участь в обміні речовин, при недостатності швидкість метаболізму людини зменшується і починає відкладатися шар жиру в підшкірних місцях.
Перераховані поживні речовини повинні надходити в організм людини щодня в певних дозах. Надлишок одного компонента і недолік іншого призводить до ожиріння і виникнення проблем зі здоров'ям.
Список продуктів та їх сполучуваність
Збалансоване харчування шлях до здоров'я
Збалансоване харчування вимагає включати в раціон різноманітні продукти, але з дотриманням їх сполучуваності. Співвідношення корисних речовин повинно знаходитися на рівні 1: 1: 4 (жири, білки, вуглеводи). Для кращого розуміння дієтологи радять ділити тарілку на три частини, де дві з них будуть займати вуглеводи, а третя поділена на в рівних кількостях.
До правильним і корисним продуктам відносять:
- М'ясо та рибу нежирних сортів
- Обов'язково присутні овочі і бобові
- Як перекус вживають фрукти або ягоди
- Дозволені всі види горіхів для перекусу
- Молочні продукти з низьким вмістом жирності
- Дозволені всі види житнього хліба
- Макарони твердих сортів
- Всі види круп, зварених на молоці або воді
- Вода без газу, чай або несолодкий компот
- Похідні продукти з овочів і фруктів — смузі або фреші
Дієтологи іінші фахівці говорять про збалансоване харчування так: У щоденний раціон людини повинно входити три основних прийому їжі, куди включені всі корисні речовини, необхідні для нормальної життєдіяльності людини. Між основними прийомами їжі присутній перекус фруктами, овочами або горіхами. Зрозуміло, збалансоване харчування виключає алкоголь.
Особливості щоденного раціону на шляху до здоров'я
Щоденний раціон людини залежить від його ступеня завантаженості та фізичної активності. Збалансоване харчування включає сніданок, обід і вечерю, кожен з яких має свої особливості:
- Сніданок. На сніданок людині рекомендується з'їдати велику порцію каші, звареної на молоці. Порція вареної крупи містить в собі по 5% жиру і білка. Частину становить клітковина. Вона сприяє розщепленню жирів, прискоренню метаболізму на цілий день. Цією ж особливістю володіють вуглеводи, які на день дають заряд енергії людині для продуктивної роботи.
- Обід. Обід може складатися з жирів в більшій кількості. Повноцінний обід призводить до насичення на тривалий час, що сприяє розщепленню жирів і прискоренню метаболізму, не дозволяючи навіть зайвої спожитого кількості затримуватися в організмі у вигляді жирових
Завдання збалансованого харчування для схуднення — забезпечити ваш організм продуктами, що знижують вагу, а вас смачною їжею
відкладень.
- Вечеря. Збалансоване харчування передбачає вживання на вечерю білок з необхідною кількістю вітамінів і корисних мікроелементів.
Більшість дієтологів радять людям, які хочуть схуднути, не заміняти склянкою кефіру, а приготувати відварне м'ясо, рибу або курку з тушкованими овочами. Навіть великий смажений без масла стейк зі свіжими овочами піде тільки на користь і при дотриманні всіх основних принципів збалансованого харчування не приведе до зайвих набраними кілограмам.
Що ж стосується перекусів, то тут все досить просто. Вживайте в їжу улюблені вами молочні продукти, овочі та фрукти. Основні ж прийоми їжі повинні проходити у визначений і звичне для вас час. Якщо ж ви не встигли поснідати або пообідати вчасно, не виключайте прийом їжі взагалі. Вживайте продукти, призначені для перекусу, або змістите денний раціон з тимчасового інтервалу.
Спростування усталених стереотипів
громадяни, які обрали метод дотримання збалансованого харчування, допускають безліч помилок. Наприклад, важливим і досить небезпечною помилкою є заборона в вживанні вечері. Правило «не їсти після 6 вечора», навпаки, призводить до ожиріння і виникнення захворювань шлунково-кишкового тракту. Останній прийом їжі повинен бути не більше ніж за 2-3 години до сну. Перед сном можна вжити склянку кефіру або яблуко.
Є ще одна важлива помилка, що полягає у забороні споживання фруктів лише на підставі в них великий вміст сахарози. Однак же, представниці прекрасної статі не нехтують монодієти у вигляді поїдання одних лише фруктів. Запам'ятайте, що фрукти вживати необхідно. У них міститься велика кількість вітамінів. При споживанні в дозволених кількостях фрукти не завдають шкоди організму, на відміну від надмірного їх споживання, коли фруктоза призводить до збільшення цукру в крові, провокуючи і зменшення швидкості метаболізму. У день можна з'їдати до двох плодів, за винятком бананів і винограду.
Неможливо поправитися на гречці, макаронах або картоплі якщо їх не поєднувати з білками і жирами. Порція макаронів з овочевим натуральним соусом власного приготування наситить організм на довгий час і додасть заряд енергії на цілий день.
Дотримуйтесь основні принципи збалансованого харчування ваша талія буде стрункою, тіло підтягнутим, а здоров'я не завдасть незручностей, дискомфорту і болю.
Про збалансованому харчуванні більш детально розповість дієтолог на відео: