Сучасні чоловіки мало уваги приділяють ранкової гімнастики. А адже саме цей невеликий комплекс вправ дає організму позитивний заряд на весь день і дозволяє підтримувати тіло в хорошій фізичній формі. Хороша ранкова зарядка для чоловіків допомагає остаточно прокинутися і підготуватися до робочого дня. Вона загартовує, дисциплінує, покращує роботу внутрішніх органів.

Правила виконання ранкової зарядки

Регулярна ранкова зарядка дозволяє їм не тільки розвинути м'язову систему, але і підвищити працездатність усього організму. Щоб комплекс вправ давав хороші результати, перш необхідно вивчити і дотримуватися деяких правил.

1. Зарядку слід починати після пробудження і проведення гігієнічних процедур щодня в один і той же час. Не можна перед вправами пити або їсти.

2. По можливості зарядку необхідно робити на свіжому повітрі. Якщо ж гімнастика виконується в квартирі, слід відкрити вікно.

3. Не можна допускати перегрівання чи переохолодження тіла. Одяг повинен бути виготовленої з натурального матеріалу, зручним, не сковувати рухи.

4. Під час гімнастики потрібно стежити за правильним диханням і дихати тільки через ніс.

5. Краще починати зарядку з простих вправ, поступово нарощуючи їх інтенсивність. Кількість повторень на перших порах має бути не менше 8-10 разів. В зарядку варто включати не менше 10 різних дій.

6. Робити гімнастику слід в певному темпі. Для цього можна використовувати ритмічну музику.

Розминка перед ранковою зарядкою

Не варто починати гімнастичний комплекс відразу ж після пробудження, це буде стресом для організму. Тіло слід поступово готувати до майбутніх навантажень. Можна починати лежачи в ліжку:

• потягнутися всім тілом,

• прямі руки опустити уздовж тіла, виконати 5-10 махів, заводячи їх за голову і не згинаючи в ліктях,

• закласти руки за голову, протягом хвилини робити ногами велосипед,

• випрямити ноги, не згинаючи коліна сісти, дотягнутися руками до ступень.

На ці вправи піде всього 2-3 хвилини, але завдяки ним організм остаточно прокинеться. Потім можна встати, вмитися і приступити до розминки.

Даний комплекс допоможе активізувати малі групи м'язів, щоб наступні силові вправи не принесли тілу шкоди.

1. Шия. Підборіддя опускається на груди, головою виконуються кругові обертальні рухи в одну, а потім іншу сторони.

2. Плечі. Руки згинаються в ліктях так, щоб пальці торкалися плечей. Потім плечовим суглобом робляться обертання.

3. Лікті. Руки витягуються вперед перед собою. Передпліччями відбуваються кругові рухи від себе, а потім на себе.

4. Кисті. Долоні зчіплюються в замок. Кистями робляться обертання в дві сторони по черзі.

5. Поперек. Ноги стоять на ширині плечей. Тулуб нахиляється вперед, щоб руки торкнулися підлоги. У такому ж становищі руки кладуться на пояс, виконуються нахили назад і в сторони.

6. Таз. Руки розташовані на поясі, ноги на ширині плечей. По черзі в дві сторони тазом відбуваються кругові рухи.

7. Скручування. Руки згинаються в ліктях під кутом 90 °, зводяться перед грудьми, щоб долоні торкалися одне одного. Тулуб повертається максимально в одну, а потім іншу сторони. Ноги залишаються на місці, ступні не відриваються від підлоги.

Такий гімнастичний комплекс дасть можливість відчути себе бадьорим і повним сил. Щоб поліпшити фізичний стан тіла, після розминки чоловікам слід приступати до основної зарядці.

Вправи для ранкової зарядки

Основний комплекс для чоловіків повинен складатися з силових вправ. Вони найбільш актуальні як ранкової зарядки для тих, хто протягом дня не має інших фізичних навантажень. Така гімнастика складається з присідань, віджимань, підйомів тулуба. Незважаючи на те, що ці дії здаються всім знайомими і простими, кожне з них має свої нюанси і правила виконання.

Для вправи на присідання слід поставити ноги на ширині плечей, опустити руки вздовж тулуба. Потім, згинаючи коліна, як можна глибше присісти і повернутися в початкове положення. При цьому задіюються передні поверхні ніг, м'язи литок і сідниць, хребет. Щоб дія була ефективним, в процесі необхідно стежити, щоб:

• спина була рівною,

• ступні не відривалися від підлоги,

• коліна розташовувалися паралельно один одному, не зводилися і не розходилися,

• при поверненні в вихідну позицію ноги залишалися трохи зігнутими.

Вправа на підйом тулуба тренує м'язи верхнього і середнього черевного преса. Для його виконання слід лягти на спину, зігнути ноги під кутом 90 °, зафіксувати їх. Руки тримаються біля голови, зігнутими в ліктях. Тулуб піднімається на видиху методом скручування спочатку голова, плечі, лопатки, а потім все інше. При поверненні в початкову позицію робиться вдих. Голову і плечі можна не опускати на підлогу. При виконанні вправи повинні напружуватися тільки м'язи преса. Руки, ноги, шия, плечі, спина залишаються розслабленими. Щоб ускладнити завдання, можна при підйомі по черзі повертати тулуб в сторони.

Комплекс віджимань спрямований на розвиток трицепсів, грудних і дельтовидних м'язів. Для виконання вправи приймається упор лежачи на витягнутих руках. При опусканні тулуба робиться вдих. Для створення додаткового навантаження, слід грудьми торкнутися підлоги. Під час видиху тіло повертається у вихідну позицію. При віджиманні голова весь час піднята, погляд спрямований вперед, спина і ноги складають одну лінію.

Ранкова зарядка заставу сили і здоров'я справжнього чоловіка. Щоб вправи були ефективними, слід виконувати їх регулярно і якісно. Наведений в статті гімнастичний комплекс стане відмінним початком шляху до м'язистого, красивого тіла і бадьорого самопочуття.