Дійсно, найскладнішим для будь-якого спортсмена або бажає схуднути людини ділянкою є ноги. Головна проблема полягає в тому, що саме там відкладаються найостанніші жирові запаси, позбавлятися від яких організм не бажає зовсім, а на опрацювання кожної групи м'язів йде багато часу, енергії. Тому кожному бажаючому накачати ноги навіть вдома, необхідно зрозуміти для себе, що доведеться довго і наполегливо працювати, виконувати безліч повторень, робити вправи з подвійною інтенсивністю.

Проте, накачати ноги в домашніх умовах цілком реально , але тренуватися потрібно не рідше трьох разів на тиждень, а ще краще — щодня.

Класифікація

Методика для того, щоб накачати ноги, як чоловікові, так і жінці, спрямована на опрацювання таких м'язів:

• латеральна і медіальна широка стегна,
• внутрішня сторона стегна,
• задня частина стегна,
• пряма стегна,
• сідниці ,
• гомілку.

Для того, щоб накачати ноги в будинку використовуються:

• випади,
• присідання,
• присідання (на одній нозі),
• скакалка,
• біг на короткі дистанції,
• відведення стегна,
• відведення ноги (лежачи),
• підйом на шкарпетки,
• підйом на шкарпетки (стоячи на одній нозі),
• підйом на шкарпетки ( при нахилі),

Біг

Біг на невеликі дистанції (2 км) — відмінний спосіб накачати ноги, домогтися бажаного рельєфу, як чоловікові, так і жінці. Щоб не перенапружити, краще виконувати пробіжку у вільний від тренування день. Також ідеально підходять в даній ситуації — спринтерські забіги: 200 метрів з максимальною швидкістю, перерва на півхвилини швидким кроком, знову біг.

Навантаження повинна бути поступовою: не можна за один раз пробігти 10 кілометрів і чекати, що на наступний день ноги опиняться в прекрасному стані. Потрібно повільно збільшувати навантаження: спочатку 1 км, потім більше, під час сильної втоми можна переходити на швидкий крок. Біг не втомлює, навпаки, сприяючи виробленню гормонів щастя, а значить, лише додає бажання тренуватися далі.

Важливо також пам'ятати про те, що перед будь-якою фізичною активністю потрібно підготувати м'язи, щоб уникнути розтягування. Для цього досить обертати стопу, нахиляти ту протягом декількох хвилин.

Скакалка

Скакалка — прекрасний засіб, щоб накачати ноги будинку без необхідності використовувати дорогі тренажери. Починати слід з 20 стрибків, з кожним днем ​​збільшуючи їх кількість, а також кількість підходів. Крім рельєфності м'язів таке заняття ще покращує витривалість ніг.

Крім стрибків можна виконувати інші вправи зі скакалкою.

Вправи

Головною складовою того, як накачати ноги будинку, є присідання. Важливо пам'ятати про правильне дихання: видихати при підйомі, вдихати при опусканні, затримка дихання погано позначається на роботі серця. Присідання — універсальне додаток, а в деяких випадках і заміна бігу.

Ідеально починати з 20, щодня збільшувати навантаження, поки кількість присідань НЕ перевалить за сотню. Але важливо не тільки кількість підходів і повторень цієї вправи, а й те, наскільки якісно воно буде виконано. Спина повинна бути вигнутою, ноги перебувати на ширині плечей, стопи можна відривати від підлоги, а стегна повинні надаватися паралельно підлозі. Спочатку буде проблематично, але з часом і належної вправністю буде прекрасно виходити виконувати глибокі присідання навіть з додатковим навантаженням: гантелями, штангою або навіть навантаженим рюкзаком. Не слід вибирати велику вагу відразу, коли прості присідання здадуться занадто простими: цим можна нашкодити м'язам спини. Результат буде помітний вже через місяць.

Можна присідати на одній нозі з опорою у вигляді стіни: притулившись до неї, потрібно витягнути одну з ніг і обережно зробити 10 присідань, після чого — поміняти ногу.

Стьопи — чудове недороге придбання, яке допоможе в найкоротші терміни накачати ноги будинку. Всього сорок хвилин занять на такому тренажері — і бажаний результат настане вже через місяць.

Можна підніматися на носках — це допоможе накачати м'язи гомілки. Необхідно стати на поріг в кімнаті, піднятися на носки і повернутися в початкове положення, максимально напружуючи м'язи ніг. Можна виконати кілька підходів.

Не можна забувати і про випади — також важливих вправах, якщо є бажання накачати ноги будинку. 4 підходи по 20 разів стануть прекрасним початком, але можна коригувати їх кількість.

На завершення

Не можна вибрати якусь конкретну вправу і вважати, що всі проблеми вирішені — тільки їх комбінація і комплексний підхід може допомогти прийти до бажаної мети про накачаних ногах.

Важливо зауважити, що спортивні танці і футбол допомагають накачати литкові м'язи і м'язи гомілки.

Результату можна досягти без спеціальної дієти ( білки повинні переважати над жирами і простими вуглеводами) і серйозного раціонального підходу (тренування повинні бути постійними і не безладними). ​​