накачати ноги чоловікові в домашніх умовах

Багатьом чоловікам хочеться накачати свої ноги швидко і зі збереженням результату. Існує кілька способів для досягнення поставленої мети:

• накачати ноги можна за допомогою додаткової ваги,
• спеціального обладнання,
• простих вправ без використання додаткових пристосувань.

Комплекс вправ найбільш зручний, так як тут не потрібні додаткові ваги та спеціальне обладнання і їх легко робити в домашніх умовах.

При виконанні вправ, які допоможуть накачати ноги чоловікові, заняття повинні проводитися у вечірній час, оскільки навантаження на м'язи не дозволить вільно рухатися протягом дня.

Для досягнення результату в домашніх умовах, слід поставити перед собою конкретну мету, скласти розклад і дотримуватися плану в якому повинні бути розписані час занять, види вправ та кількість підходів.

Вправи для ніг в домашніх умовах:

1. Присідання. Це проста вправа можна виконувати як з вагою, так і без нього. Присідати з рівною спиною, тримаючи витягнуті руки перед собою. Присідання слід виконувати з поступовим збільшенням їх кількість, можна додати навантаження (використовувати можна рюкзак або портфель). За один підхід виконується від 50 до 200 присідань, з вагою 25 100.
2. Накачати ноги можна бігаючи вранці або ввечері, а також за допомогою швидкої ходьби в спортивному стилі. Види діяльності краще чергувати. Вранці спортивна ходьба, ввечері біг в зручному темпі з дотриманням правильного дихання можна чергувати види діяльності в залежності від індивідуальних переваг. Можна проводить тренування піднімаючись і спускаючись по сходах.
3. Ранкова розминка для ніг включає в себе комплекс вправ різного характеру. Найбільш ефективним є підйом на шкарпетки і плавний спуск на п'яти.
4. Підйом ніг. Корисна вправа, щоб накачати ноги чоловікові в домашніх умовах, це підйом ніг. Його можна виконувати на перекладині або сидячи на стільці. Можна використовувати портфель або щось схоже в якості додаткового ваги, зачепивши за ногу. Піднімати кожну ногу по черзі в горизонтальне положення. Виконувати максимально можливу кількість разів, на початковому етапі слід зменшити навантаження.

Тренуємо ноги в домашніх умови з використанням спеціального обладнання

До початку занять слід придбати весь необхідний інвентар. Це можуть бути гантелі, штанга, гирі і визначити місце проведення тренувань.Приступаючи до тренувань перше що потрібно це виробити техніку, використання великої ваги на початковому етапі не потрібно. Для початку виконується комплекс вправи для гімнастики ніг. Можна використовувати просту розтяжку, заняття йогою або інші вправи.

Робота з гантелями: випади техніка виконання

• корпус рівно, спина пряма,
• гантелі тримати в опущених з боків руках,
• зробити крок вперед однією ногою,
• крок повинен бути досить великим, п'ята на одній лінії з коліном задньої ноги,
• корпус опустити вниз,
• коліно задньої ноги майже стосується статі,
• передня нога з силою випрямляється, відбувається повернення в початкове положення,
• дії повторюються на іншу ногу.

Станова тяга (ноги прямі) техніка виконання

• корпус рівно, спина пряма,
• руки з гантелями випрямлені і опущені вниз,
• ноги повинні бути прямими,
• нагнутися вперед, опустити гантелі майже торкнувшись ними статі,
• підняти гантелі практично повністю разогнувшісь в попереку і випрямити корпус, прийняти вертикальне положення,
• в найвищій точці підйому відвести плечі назад.

Робота зі штангою

Одним з ефективних снарядів, є штанга. При роботі зі штангою в домашніх їх умовах, особливу увагу слід приділити диханню і правильності виконання вправ. При максимальній напрузі повинен відбувається видих, при виконанні вправи не можна затримувати дихання, в паузах між повторами дихати потрібно потужно і глибоко.

При виконанні всіх вправ спина повинна бути рівною, виконуючи присідання таз і плечі повинні рухатися з однаковою швидкістю.

Станова тяга (ноги прямі): техніка виконання

• корпус рівно, спина пряма,
• між руками на грифі відстань трохи більше ніж ширина плечей,
• використовувати разнохват або хват зверху,
• ноги прямі,
• при підйомі штанги поперек і корпус випрямлені, положення вертикальне,
• при повному підйомі штанги, плечі слід відвести назад,
• повернення в початкове положення.

Присідання зі штангою спереду: техніка виконання

• корпус рівно, спина пряма,
• помістити штангу на передню частину плечей,
• покласти схрещені руки кистями на гриф,
• спина пряма, виконується присідання з зігнутими в колінах ногами,
• стегна паралельно підлозі,
• штангу підняти, поперек і коліна прямі.

Присідання: техніка виконання:

• корпус рівно, спина пряма,
• штанга лежить на плечах,
• спина пряма, ноги зігнуті в колінах,
• стегна паралельно підлозі,
• не слід висувати коліна вперед далі шкарпеток,
• підйом зі штангою, спина і коліна прямі.

Який би спосіб не вибрав чоловік для досягнення мети, крім старанних тренувань, які повинні бути регулярні і чітко систематизовані, не варто забувати, що слід також переглянути свій раціон і вживати корисну і натуральну їжу.