Здоровий спосіб життя

Заняття в тренажерному залі: комплекс вправ для чоловіків

Красиве спортивне чоловіче тіло у чоловіків — це аж ніяк не дар природи, це постійне подолання ліні і пасивного існування , поруч силових вправ, що проводяться в тренажерному залі. Справжній чоловік по натурі борець і годувальник, хранитель природописною первісної сили, який вигідно відрізняється від інших чоловіків не тільки вмінням правильно триматися на людях, але і прекрасною фізичною підготовкою. Неважливо, якого виду спорту він віддає перевагу, де займається, вдома або в тренажерному залі, головне, що він веде здоровий спосіб життя і завжди чудово виглядає.

Системність в підході

Будь-яке тренування, а тим більше тренування в тренажерному залі, повинна бути не тільки регулярної, але і чітко структурованої, оскільки безсистемне виконання різних цікавих силових вправ може привести до перевантаження одних груп м'язів, залишивши при цьому без належної уваги інші, що призведе до проблем зі здоров'ям.

З чого почати

Новачкам рекомендується зменшити свій запал і діяти, поступово, йдучи з більш простого, до складного. Тому одним з перших етапів для чоловіків, при занятті в тренажерному залі, є знайомство з базовою системою, яка дає уявлення про те, які види навантажень бувають, готує організм до подальшої, більш складної роботи.

Актуальним базовий комплекс силових вправ буде і для тих чоловіків, у житті яких мав місце тривала перерва в заняттях. Такі вправи стануть для чоловіків стартовим майданчиком, що дозволяє повернути колишній ритм.

Основні правила занять в спортзалі

Займаючись в тренажерному залі за певною системою, слід строго дотримуватися інструкції з виконання:

  1. Вже на початковому етапі тренувань стежте за тим, щоб протягом усього заняття комплекс виконувався технологічно правильно.
  2. Уважно прислухайтеся до своїх відчуттів і вчіться підбирати робоча вага для кожного конкретного вправи.
  3. Будь тренувальний комплекс повинен починатися з розминки і кардиоупражнений (бігова доріжка, велосипед) тривалістю від 10 до 15 хвилин. Занятия в тренажерном зале
  4. За розминкою слід етап виконання силових вправ, заснований на принципі повторення. Займаючись, перші 2 тижні вправи слід виконувати 8-10 разів. Наступний тиждень повинна буде супроводжуватися зниженням числа повторень до 5-6 разів, при одночасному збільшенні ваги. А на 4-му тижні залишивши і число підходів, і колишню вагу, перейти до виконання вправ в 2 підходи.
  5. Збільшення ваги відбувається поступово, тому починати навантаження слід з вправ з гантелей, поступово замінивши їх гирею, і тільки потім переходити на штангу.
  6. Всі рухи виконуються плавно, уникаючи різких рухів.
  7. Постійно стежте за вашим пульсом. Оптимальний варіант можна розрахувати за формулою 220 мінус ваш вік.
  8. Між вправами повинні бути мінімальні паузи, не більш як 2 хвилин.

Базовий комплекс

Базовий комплекс вправ для заняття в тренажерному залі спрямований, перш за все, на адаптацію організму чоловіків до фізичних навантажень і створення фундаменту тренувань вищого порядку.

Оптимальним варіантом є індивідуально розроблений комплекс, який об'єднує прості, але ефективні вправи, скомбіновані таким чином, що виконуючи їх, тренується опрацьовує всі групи м'язів.

триденна програма

За проходженню базового комплексу та наявності у чоловіків бажання наростити мускулатуру, є сенс скористатися так званою триденної програмою для чоловіків, що виконується в тренажерному залі. Комплекс силових вправ, що лежать в основі цієї програми, ставить своїм завданням тренування основних груп м'язів і набір м'язової маси. Занятия в тренажерном зале

Подібний варіант програми може практикуватися досить довго, за умови періодичної заміни вправ, що входять в комплекс, повноцінними аналогами і збільшуючи навантаження і вага. В іншому випадку схема перестане працювати, і результат виявиться рівним нулю.

Суть триденної програми полягає в тому, що комплекс кожного тренування спрямований на завантаження тільки однієї групи м'язів. Перенапружуючись за рахунок підвищеного навантаження, м'язи певної групи починають рости, в той час як інші відпочивають, набираючись сил.

Комплекс вправ для занять в тренажерному залі

Традиційно розподіл вправ йде по групах м'язів і виглядає таким чином:

День 1: груди і спина,

День 2: плечі, біцепс і трицепс,

День 3: ноги і груди.

Починаючи з 3 тижні, аж до закінчення програми останній пункт замінює комплекс силових вправ для спини.

Самі вправи, як і послідовність, їх виконання, в кожному окремому випадку дещо відрізняються. Ми наведемо лише найбільш універсальні і часто практикуються при заняттях в тренажерному залі.

Підйом ніг у висі 2х15

Висячи на турніку, слід піднімати ноги під кутом в 90? по відношенню до тулуба.

Скручування 2х15

Для виконання вправи слід лягти на похилу лаву, розташувавши руки за головою, а ноги завівши під валик, лікті розведені в сторони . Максимально напружуючи прес, піднімайте корпус вгору, прагнучи ліктями торкнутися колін.

Косі скручування 2х15

Технологія виконання цієї вправи аналогічна попередньому з тією тільки різницею, що підйом тулуба виконується поперемінно то в ліву, то в праву сторону.

Розведення гантелей лежачи 2х12

Взявши в руки гантелі, ляжте спиною на лаву, ноги при цьому впираються в підлогу, а руги з гантелями знаходяться по боках від грудей. Зап'ястя рук слід розташувати так, щоб вони дивилися в протилежну від вас сторону. Плечі і передпліччя складають прямий кут. Роблячи видих, піднімайте гантелі від грудей, розташовуючи перед собою, повністю разогнув при цьому лікті. Зафіксувавши руки в піднятому стані, напружте м'язи грудного відділу, після чого повільно повертайтеся у вихідне положення. Для більшого ефекту опускати руки слід вдвічі повільніше, ніж піднімати.

Жим гантелей сидячи 2-3х12

Сядьте на лаву, взявши в руки гантелі. Підніміть їх до одного рівня з плечима. Зробивши глибокий видих, п Занятия в тренажерном зале Одним гантелі над головою так, щоб вони стикнулися один з одним. Затримавшись на секунду, повільно поверніться у вихідне положення.

Як альтернативний варіант: опущені руки з гантелями піднімаються до рівня плеча з одночасним поворотом зап'ясть, долонями до вас. Зафіксувавши на кілька секунд положення, опустіть гантелі назад.

Розведення гантелей стоячи 2х12

Початкове положення, стоячи, ноги на ширині плечей. Руки, злегка зігнуті в ліктях, знаходяться вздовж тіла. Підніміть руки з гантелями до рівня плечей, а потім повільно опустіть. Для більшого ефекту спробуйте виводити руки не з боків, а перед собою.

Вертикальна тяга з широким хватом 2-3х12

Сядьте на тренажер, руками візьміться за гриф, стежте при цьому, щоб ширина хвата була не менше 70 см. спина при виконанні повинна бути трохи прогнути, торс відхилений назад, стегна впираються в спеціальні опори. Далі, плавно зводячи лопатки, плавним рухом тягніть гриф до верхньої частини грудей. Зафіксуйте положення. Плавно поверніться у вихідну позицію.

Горизонтальна тяга 2х12 Занятия в тренажерном зале

Сісти на тренажер, ноги трохи зігнути в колінах і впертися в платформу. Нахилившись вперед, взятися за рукоять і відхилитися назад до тих пір, поки торс не займе вертикальне положення. Злегка прогнувшись у попереку, розправте груди. Так виглядає вихідне положення. Тепер, зробивши вдих і затримавши дихання, потягніть рукоять до живота, намагаючись відвести плечі і лікті максимально далеко за спину. Зафіксувавши положення на кілька секунд, видихніть і поверніться у вихідну позицію.

Жим ногами 2-3х10

Прийнявши необхідне положення на тренажері, зігніть ноги в колінах, розмістивши стопи паралельно один одному на спеціальній платформі. Плавно розгинайте ноги, намагаючись не випрямляти їх повністю (це забезпечить додаткове навантаження), а потім повільно поверніться у вихідне положення. Під час виконання важливо стежити за тим, щоб таз не відривається від сидіння.

Разгибание ніг сідя2х15

Сидячи на тренажері для передньої частини стегна, заведіть стопи за валик, спина впирається в спинку. Плавно піднімайте валик, повільно розгинаючи ноги. Намагайтеся носочки тягнути на себе. Потім поверніться у вихідне положення.

Згинання ніг лежа2х12

На тренажері для сідниць прийміть упор лежачи, на животі. Заведіть стопи за валик, коліна залишаються на вазі. Згинайте ноги в колінах, піднімаючи валик і спонукаючи його якомога ближче до сідниць. Поверніться у вихідне положення.

Віджимання на брусах 2-3х15

Прийміть вихідне положення, зробивши наголос на витягнуті руки. Зробивши вдих, повільно опустіться вниз, зберігаючи при цьому повну нерухомість, вертикально розташованого корпусу. Якщо при цьому руки розташувати ближче до тіла, буде максимально опрацьовуватися трицепс. Руки слід згинати до освіти прямого кута. Потім, на видиху, плавно випрямити руки і повернутися в початкове положення.

Займаючись в тренажерному залі, пам'ятайте, що весь комплекс в цілому, як і кількість підходів і повторів, а також вага — все це дуже індивідуально і відповідно має коригуватися виходячи із загального стану займаються чоловіків. Згодом постійні тренування допоможуть відчувати своє тіло і розробляти власну схему занять.

Однак не забувайте, що прекрасна фізична форма — це не тільки результат регулярних занять з правильним розподілом навантажень в тренажерному залі, а й наслідок здорового способу життя чоловіків , заснованого на збалансованому харчуванні і вживанні протеїнових коктейлів.

Похожие статьи

Додати коментар

Кнопка «Наверх»
Закрыть