Здоровий спосіб життя

Для чоловіків після 40 років спорт необхідний як потреба дихати

Спорт — шлях до красивого тіла і відмінного самопочуття. Якщо ви дружили зі спортом змолоду, то і після 40 років на вигляд ніхто не скаже ваш справжній вік.

Близько 40 років наш організм піддається впливу процесів, що знижують працездатність різноманітних внутрішніх систем. Однак, саме спорт для чоловіків після 40 років стає новим способом життя. Але, через відсутність необхідних знань і грамотних рад фахівця, більшість чоловіків використовує ресурси свого тіла недостатньо ефективно. Так як же почати спортивне життя заново або вперше, на що звернути особливу увагу, а де «шкурка вичинки не варта»?

Зміни організму з віком

Ні в якому разі не можна не враховувати своїх років. Найбільш важливі зміни — це:

  • втрата маси м'язів,
  • погіршення гнучкості,
  • зниження маси кісток у чоловіків приблизно від 15 до 20%, После 40 лет спорт
  • більш повільний метаболізм, а в результаті — збільшення маси жиру,
  • погіршення зору,
  • поступове погіршення слуху,
  • розбалансованість м'язів (одна сильніше іншого),
  • погіршується робота нирок і шлунково-кишкового тракту.

Перераховані вище зміни суттєво збільшують ризик розвитку різних захворювань серця і судин, а також хвороб пов'язаних з обміном речовин, наприклад, цукрового діабету. До речі, внаслідок нижчої, ніж у молодості, міцності кісток у чоловіків зростає ризик переломів і травм.

Що робити далі?

Отже, після досягнення 40 років, вами прийнято рішення повернутися в спорт . Спочатку незайвим буде проконсультуватися з лікарем, так як у вашому випадку, можливо, є якісь протипоказання при занятті тими чи іншими тренуваннями.

Почати варто з регулярних прогулянок хоча б 3-5 разів на тиждень по півгодини. Під час руху не забувайте стежити за диханням.

Якщо ви часто дихаєте ротом, то ваші дихальна та серцево-судинна системи поки не готові до серйозних навантажень.

Поступово збільшуйте тривалість до 45-60 хв. і прискорюйте темп ходьби. Також користь принесуть такі аеробні заняття, як їзда на велосипеді і плавання. После 40 лет спорт

Не менш важливими є і анаеробні тренування, під час виконання яких навантажується м'язова система. Маються на увазі силові вправи, які можна виконувати як вдома, так і в спортзалі, наприклад, з гантелями. Плюс до цього, ви можете вправлятися з власною вагою:

  • підтягування,
  • віджимання,
  • присідання,
  • вправи, спрямовані на розробку преса.

Силові вправи необхідно виконувати за кілька підходів, по 10-15 повторів кожен. Між ними обов'язковий відпочинок одну або дві хвилини.

Рекомендується перші кілька місяців виконувати анаеробні вправи не більше двох або трьох разів на тиждень. Навантаження і кількість тренувань треба поступово збільшувати.

Етапи досягнення ефекту

Щоб спорт у віці після 40 років і старше не була на шкоду, необхідно виконувати певну послідовність дій, а саме:

  • продумати тренувальну програму, виходячи з віку, стану здоров'я і ступеня тренованості,
  • виконувати аеробні тренування,
  • виконувати анаеробну тренування, під час якої навантажуються м'язи із середньою і сильною інтенсивністю.

Найчастіші помилки чоловіків під час спортивних занять:

  • бажаючі домогтися збільшення м'язової маси будуть сильно розчаровані,
  • потрібно виконувати не тільки аеробні тренування,
  • страждають остеопорозом недостатньо одного лише плавання, так як воно не підходить для профілактики виникнення цієї хвороби,
  • силові тренування один або два рази на тиждень з низькою інтенсивністю (маленькою вагою) і порівняно велика кількість повторів в кожному підході не принесуть відчутної користі.

Отже, якщо вам вже після 40 років і більше, то також важливо підтримувати хорошу гнучкість. Непогано підійдуть нахили вперед, під час виконання яких треба намагатися доторкнутися пальцями рук до підлоги, не згинаючи при цьому ніг. Намагайтеся утриматися в цьому положенні хоча б 2-3 сек. Вправи для гнучкості важливо робити повільно і не поспішати повертатися в початкове положення. Якщо так не чинити, то спорт в такому віці ефекту не принесе.

Якщо ж у вас є проблеми з суглобами (артроз, остеопороз, остеоартрит), то тоді вам можна порекомендувати водні вправи, наприклад, водна аеробіка або плавання.

Тому так важливо навчитися з належною увагою ставитися до сигналів вашого тіла. Якщо ви відчуваєте біль або вам просто дискомфортно, то краще негайно зверніться до лікаря, а не чекайте, коли біль зникне сама. Не забувайте, що незначна, на ваш погляд, травма з часом може стати причиною серйозної патології.

Похожие статьи

Додати коментар

Кнопка «Наверх»
Закрыть