Здоровий спосіб життя

Ефективний комплекс вправ з гантелями для чоловіків

Вправи з гантелями для чоловіків — це чудовий спосіб сформувати красиву атлетичну фігуру навіть без відвідування тренажерного залу. Погодьтеся, що відсутність можливості сходити на тренування в зал не повинно стати приводом закинути заняття повністю.

Сучасні виробники балують нас достатком інвентарю різного типу. Вибираючи інвентар, в першу чергу звертайте увагу на зручність хвата і можливість регулювати вагу. Будь-який комплекс вправ при серйозному підході до справи обов'язково зажадає від вас збільшення навантаження, тому гантелі зі знімними «млинцями» краще.

Загальні правила для виконання вправ з гантелями будинки

hiit-intense-exercise-for-cardio-vascular-fitness

Вправи з гантелями для чоловіків вдома можна успішно виконувати і без нагляду тренера. Але необхідно чітко слідувати декільком загальним правилам:

  • Правило перше і головне — не нашкодь. У всьому, що стосується нашого здоров'я, цей постулат Гіппократа основний. Все навантаження обов'язково співвідносити зі своєю фізичною формою. Благо заняття вдома захищають вас від спокуси перед кимось покрасуватися. Для початківців вправи з гантелями оптимально чергувати з 1-2 днями відпочинку. Цей час необхідний м'язам, щоб відреагувати на навантаження правильно. Більш натреновані чоловіки можуть виконувати заняття 5 і навіть більше разів на день,
  • Правило друге — розминка. Перед заняттями потрібно добре підготувати тіло до навантажень. Інакше замість користі ви отримаєте тільки мікротравми і вимушену паузу в тренуваннях. Пропонований нами комплекс вправ з гантелями для чоловіків задіє всі групи м'язів, відповідно і розминку потрібно робити теж комплексну,
  • Правило третє — виконуйте техніку. Це насправді дуже важливо, адже комплекс тренувань не обмежується тільки простими вправами. Багато з них включають в роботу цілі групи м'язів і призводять до навантаження на суглоби і зв'язки. Порушення техніки виконання в кращому випадку просто зробить ваші заняття малоефективними, а в гіршому призведе до травми,
  • Правило четверте — додавайте вагу. Кожен раз, коли ви відчули, що адаптувалися до ваги і можете відносно легко виконувати всі підходи, збільшуйте вагу (але без фанатизму, пам'ятайте про правило №1),
  • Правило шосте — відчувайте свої м'язи. Невірно виконувати підходи до стану так званого «м'язового відмови». Повторюйте кожен підхід до того моменту, коли ви відчуєте, що таке повторення ви вже не зможете зробити до кінця.

Молот

молот

Ця вправа з гантелями для рук направлено на опрацювання біцепса . Виконувати його слід не поспішаючи в розміреному темпі.

Для початку випрямтеся стоячи і поставте ноги на ширину плечей. В руки візьміть по снаряду і опустіть їх вниз.

Не змінюючи положення корпусу і стежачи за збереженням нерухомості ліктів, зігніть і повільно розігніть руку в лікті, і так по черзі. Долоні при цьому повинні бути розгорнуті до тіла, а гантель повинна дістати до плеча.

Згинання необхідно виконувати на вдиху, а розгинання на видиху. Дихання повинно залишатися нормальним (НЕ прискореним).

Жим лежачи

жим лежа

Це аналог звичайного жиму. В першу чергу вам знадобиться підготувати лаву. Додайте її під кутом приблизно в 30-40 градусів.

Початкове положення: лежачи на лаві займіть максимально зручне положення, плечі повинні перебувати або на одному рівні з лавою або нижче її, ноги міцно стояти на підлозі (всією поверхнею ступні ).

Одночасно піднімайте обидві руки вгору до упору. Підйом виконується на видиху. Опускати вага необхідно повільно і на вдиху.

Присідання

Dumbbell Squat

Для початку встаньте і випрямтеся. Раставьте ноги на ширину плечей.

Взявши гантелі в руки присядьте, зігнувши ноги в колінах до 90 градусів. Присідання необхідно виконувати в розміреному темпі. Опускатися на вдиху і вставати на видиху.

Якщо є необхідність додатково опрацювати м'язи сідниць, виконуйте класичні присідання, згинаючи ноги під кутом більшим, ніж 90 градусів.

Для опрацювання біцепса

Цю вправу можна виконувати або сидячи на стільці або лаві, або стоячи, розставивши ноги по ширині плечей. Саме заняття зводиться до наступного: руки розведіть в сторони, долоні розгорніть вгору. По черзі згинайте їх в ліктях, доводячи снаряд до рівня плечей.

Для початку підготуйте стілець або лавку. Вправа виконується сидячи. Ноги необхідно широко розвести. Спина повинна бути злегка нахилена вперед. Зіпріться ліктем правої руки про праву ногу. Потім зігніть її у лікті, довівши гантель до плеча, і не поспішаючи разогните назад. Потім повторіть те ж саме з лівою рукою.

Обидва вправи з гантелями для чоловіків відмінно підходять для навантаження біцепса. При виконанні повторень долоні повинні розгортатися назовні при кожному підйомі.

Для опрацювання трицепса

Для навантаження трицепса ми пропонуємо також два різних вправи з гантелями для рук:

Для початку вам знадобиться встати на підлогу і випрямитися. Візьміть вантаж в обидві кисті (можна виконувати це заняття і тримаючи одну гантель обома руками) і підійміть їх вгору, занісши над головою. Суть вправи полягає в тому, щоб по черзі, опускати снаряд за голову до потилиці (згинання виконується на вдиху), а потім піднімати в початкове положення. Важлива умова — лікті повинні бути максимально знерухомлені і виконувати тільки згинальні і розгинальні руху.

Друга вправа виконується майже так само. Особливість полягає в тому, що неробоча рука опущена вниз (упертий в бік). Це дозволяє здійснювати рухи з великим розмахом.

Опрацювання плечей і дельтоподібного м'язи

плечи

Для початку вам буде потрібно поставити ноги на ширину плечей, зігнутися в попереку до кута в 90 градусів і опустити руки вниз. Долоні виверніть особою до тулуба. Потім одночасно розводите в бік обидві руки, піднімаючи їх до прямого кута. Якщо виконувати вправу з прямими руками занадто важко, їх можна трохи зігнути в ліктях. Підйом здійснюється на видиху. Корпус повинен залишатися нерухомим до повного виконання всіх дій.

Опрацювання верху спини

Ми пропонуємо вам відразу три вправи з гантелями для спини:

  • Встаньте на підлогу. Ноги поставте трохи вже ширини плечей. Руки опустіть по швах і розслабте. Роблячи вдих, підніміть плечі вгору (до вух). На вдиху опустіть плечі у вихідне положення. Важливо стежити, щоб рух плечей відбувалося за рахунок трапецієподібних м'язів спини.
  • Ще одна хороша вправа для навантаження верхній частині спини. Виконувати його слід в положенні стоячи, ноги розставлені по ширині плечей. Праву руку потрібно відвести вперед і зігнути в лікті під кутом в 90 градусів (гантель дивиться вгору), а ліва йде назад, де також згинається в лікті під прямим кутом, але гантель дивиться вниз. Надалі подібно рухам біжить лижника міняємо руки місцями.
  • У цій вправі для плечей вам потрібно встати на підлогу. Ступні поставте поруч один з одним. Коліна трохи зігніть. Суть тренування в тому, щоб одночасно піднімати гантелі в область пахв. Для цього руки потрібно зігнути в ліктях. Лікті при цьому розлучаються в сторони і трохи висуваються вперед. Слідкуйте за роботою м'язів. При правильній техніці виконання у вас повинні напружуватися тільки плечі.

Опрацювання м'язів верхнього пояса

Ця вправа виконується з положення стоячи, з ногами, розставленими по ширині плечей. Візьміть гантелі і прикладіть їх до грудей. Долоні при цьому розгорніть до себе. Далі по черзі піднімайте інвентар вгору, при цьому розгортаючи кисть назовні (від себе) і не поспішаючи повертайте її в початкове положення (не забувайте вивертати кисть назад).

Опрацювання м'язів грудей і передніх дельт

Для першої вправи з гантелями для чоловіків, охочих навантажити м'язи грудей, знадобиться взяти одну гантель. Тому дуже добре, якщо модель вашого інвентарю дозволяє переставляти вага (млинці). Встаньте рівно, розставте ноги на ширину плечей. Випрямити руки вперед. Не поспішаючи підтягуйте гантелю до грудей, згинаючи лікті, і потім повертайте її в початкове положення.

Ця вправа з гантелями для чоловіків по-іншому називається «ножиці». Встаньте в початкове положення: ноги на ширині плечей, руки випрямлені перед собою. З цього положення виконайте нахлест рук одна на іншу (проведіть однієї над другою).

Опрацювання ніг

Випади. Встаньте так, щоб одна нога була трохи виставлена ​​вперед. Упріть в стегно цієї ноги обидві руки (з обважнювачами). Друга нога відведена назад, коліно не стосується статі. Упор другий ноги має припадати на носок. З початкового положення виконуйте випади вперед.

Виконуйте цей комплекс вправ з гантелями для чоловіків в спортзалі або використовуйте його для підтримки своєї форми в домашніх умовах. Тренування спеціально підібрані таким чином, щоб від вас не потрібно ніяких додаткових приготувань.

На нашому сайті ви завжди можете знайти корисну інформацію про світ спорту, фітнесу та здоров'я. Дякуємо за увагу. До нових зустрічей.

Також ви можете подивитися цікаві відеоролики на тему, які допоможуть урізноманітнити ваші домашні тренування з гантелями



Похожие статьи

Додати коментар

Кнопка «Наверх»
Закрыть