Правила харчування при сушінні тіла для чоловіків оточені безліччю міфів. Наприклад, багато впевнено ставлять знак рівності між поняттями «сушка» і «безвуглеводна дієта». Або прагнуть повністю виключити з раціону жири. Або роблять ставку на урізаний раціон, забуваючи про фізичні навантаження Та хіба мало помилок може зробити новачок! Щоб не повторювати чужі «косяки» і не ставати щасливим винахідником власних, визначимося чітко: що є, скільки разів в день і як.

Що таке сушка?

Яку мету переслідує чоловік, наполегливо коливається на тренажерах? Зазвичай — наростити мускулатуру, якщо чи не а-ля Конан-варвар, то хоча б помітну, що робить свого господаря солідніше, крупніше, сильніше Однак обзавестися чистими м'язами за всю історію бодібілдингу не вдавалося ще нікому: як не крутись, разом з бажаними волокнами наростає і жирок, часом до образливого ретельно їх приховує.

Вихід один — жир спалити!

Спокійно, вогнемет вам не знадобиться. І низькокалорійні дієти, настільки улюблені прекрасною статтю, теж — разом з жиром вони грунтовно підточать м'язову масу, над якою ви так довго і любовно працювали. А ось підкованість в питаннях харчування для чоловіків на сушінні дуже стане в нагоді!

Неправильно складений раціон практично напевно завдасть шкоди здоров'ю. Наприклад, та ж безвуглеводна дієта при бездумному використанні призводить до утворення кетонових тіл, які отруюють кров, стають причиною сонливості, млявості, а часом і провокують діабетичну кому.

5 гучних «ТАК!»

Отже, чому слід сказати впевнене чоловіче «Так»?

• дробове харчування. Воно ефективно розганяє метаболізм, що не розтягує шлунок і заважає запасливість організму відкладати жири. Однак це не означає, що до своїх стандартним сніданку, обіду і вечері ви можете накинути зверху пару-трійку перекусів! Число прийомів їжі зростає виключно за рахунок зменшення порцій.
• Білку. Без головного будівельного матеріалу для м'язів ніяк не обійтися! В середньому, на час сушки його кількість в раціоні повинно зрости в 1,5-2 рази.
• Здоровому балансу. Раціон харчування для сушки тіла для чоловіків повинен бути повноцінним. Це означає — ні жири, ні вуглеводи ні в якому разі не виключаємо, але замінюємо шкідливі продукти корисними. Скажімо, сало, вершкове масло і жирні молочні продукти з холодильника викидаємо, авокадо, лляне масло і жирну рибу завантажуємо. Прості вуглеводи — мед, сухофрукти і іже з ними — зводимо до мінімуму, складні, наприклад, крупи, активно користуємося.

• Воді. Ваша норма починається від 3 л, але лише за умови відсутності проблем з нирками.
• Спорту. Золоте правило дієт «Витрачати більше калорій, ніж споживаєш» діє і тут, так що вам потрібно буде або знизити калорійність раціону, або збільшити навантаження. Однак робіть це поступово, щоб наляканий наступом голодних часів організм не вчепився мертвою хваткою в раніше накопичене. Якщо за тиждень ви скинули понад 1 кг, значить, обмеження занадто жорсткі.

Ми вже домовилися, що без вуглеводів правильне харчування при сушінні тіла для чоловіків неможливо. Однак цей цінний джерело енергії здатний сильно зіпсувати вам результати сушіння, якщо ласувати їм не вчасно. Відведіть основній масі вуглеводів ранкові години, а після 17-18 00 зовсім не допускайте їх в своє меню.

Для кого сушка пройде невдало?

• Для володарів солідного зайвої ваги. Нагадаємо, сушка — не дієта, схуднення не головна її мета.
• Для тих, хто не встиг наростити м'язову масу. Вам просто ще нічого «оголювати».
• Для тих, хто не дружить зі спортом. Жирок-то зійде, але разом з ним схуднуть і м'язи, якими нехтує тренуваннями людина і при більш вигідному розкладі похвалитися не може.

приклад здорового раціону

Відразу обмовимося: тут представлений лише один з варіантів меню для харчування на сушінні тіла для чоловіків. Порції умовні, годинник прийому їжі приблизні, немає поправок на ваш справжній вага і рівень тренувань. Однак як основа для складання власного раціону він цілком годиться.

• 8 00 — тарілка вівсянки на воді і 2 яйця або грейпфрут.
• 10 30 — банан або грейпфрут.
• 13 00 — порція курячого бульйону з 200-250 г відвареної курятини, овочі, хліб.

• 15 30 — 300 г сиру низької жирності.
• 18 00 — 200 г відвареної або парової риби з невеликою кількістю овочевого гарніру.
• 20 30 — стакан кефіру.

Крім того, вам дозволені: пісні баранина і яловичина, курятина, риба і морепродукти, яйця, нежирні кефір і сир, крупи, бобові, макарони твердих сортів, несолодкі фрукти, будь-яка зелень. Зрідка дозволяйте собі гриби.

Відео: Царський рецепт

Приклад відмінного вечері на сушінні від Ігоря Войтенко

Кілька слів про спортивні добавки

Багато хто переконаний, що без цієї маленької, але вкрай корисною деталі не може бути повноцінної програми харчування для сушки тіла для чоловіка. Не зовсім так. Звичайно, якщо ви дещо тямите в добавках або спілкуєтеся з професійним тренером, який і препарат підкаже, і дозування визначить, справа піде веселіше. Але тим, хто зібрався навмання тикати пальцем, краще відразу пропустити цей абзац. Він носить чисто ознайомлювальний характер.

Що ж допомагає досягти заповітних кубиків преса і рельєфно окреслених м'язами широких плечей?

• Жироспалювачі . Одні з них зменшують апетит, інші гальмують всмоктування жирів, але майте на увазі — діють такі препарати тільки спільно з фізичними навантаженнями.
• Протеїнові коктейлі. Найпростіший спосіб забезпечити організм необхідною кількістю білка.
• Блокатори кортизолу. Цей підступний гормон сприяє відкладенню жиру, тому його нейтралізація в умовах сушіння начебто добре діло Однак небезпечне, приймати подібні препарати самостійно точно не варто.
• Амінокислоти. Правильно підібраний комплекс допоможе жиру згоріти, а м'язам відновитися після тренування.
• Вітамінні комплекси. у період будь-яких обмежень в їжі вони явно не зашкодять.

Відео: Харчування на сушінню

Пара слушних порад від Олександра Добромиля: що можна на сушінні …

… і чого не можна