10.02.2017 18:49
Автор: Марина Івасюк

Якщо зайві кілограми не дозволяють надіти відверту сукню, то від них потрібно терміново позбуватися. Відмова від їжі не є єдиним мудрим рішенням.

Займіться вправами для спалювання жиру в домашніх умовах для тієї проблемної області, яку необхідно зменшити.

Вправи для спалювання жиру в домашніх умовах як робити правильно: особливості

Складність позбавлення від зайвих сантиметрів на тілі буде залежати від деяких факторів, таких як:

— тип статури;

— фізична підготовка;

— воля і бажання йти до поставленої мети.

Вправи потрібно виконувати систематично зі строго визначеною послідовністю. Спочатку буде важко, проте надалі у вас вийде звикнути до ритму і розкладом занять.

Як показує практика, на початковому етапі занять не варто очікувати швидкого позбавлення від ваги тіла і підшкірного жирового шару. З початком тренувань м’язи наливаються кров’ю і злегка збільшуються в розмірах, тому створюється враження, що ви не худнете, а навпаки набираєте масу та об’єм. Однак після тижня тренувань настає довгоочікуване зниження ваги і зменшення обсягів на проблемних ділянках вашого тіла.

Вправи для спалювання жиру в домашніх умовах: на руках

Коли у жінки жирова тканина локалізується в районі лопаток, плеча і передпліччя, то це завдає їй масу незручностей. Не всім чоловікам подобаються повні жіночі руки. Під таку фігуру доводиться підбирати спеціальний одяг, яка повинна приховувати недоліки. Але справитися з цим можна шляхом виконання комплексу деяких вправ, розроблених спеціально для цієї ділянки тіла.

Вправа «Метелик»

Для цієї вправи підготуйте для кожної руки щось важке. Це можуть бути: гантелі або спеціальні навантажувачі на кисті (якщо такі є), пакети з крупою, дві півторалітрові пластикові пляшки наповнених водою, піском або тієї ж крупою.

Візьміть в руки обважнювачі вагою від 0,5 до 1,5 кг. Встаньте вертикально рівне, поставте ноги на ширині плечей. Витягніть руки уздовж тіла. На вдиху розводите руки в різні сторони, роблячи прямий кут. На видиху повертайте у вихідне положення. Повторіть цю вправу 10 разів, після зробіть 3-х хвилинну перерву і виконайте його ще раз в тій же кількості. З часом можете збільшувати кількість повторень, додаючи по 2-5 одиниць щодня.

Завдяки цим заняттям у вас зміцняться м’язи плеча і трицепс, підтягнеться шкіра в цій області.

Віджимання

Дії цієї вправи спрямовані на зміцнення всього плечового поясу. До нього відносяться не тільки руки і плечі, але і груди, область лопаток, шия.

Зіпріться об підлогу обома руками, все тіло і ноги витягніть горизонтально, пальцями ніг упріться в підлогу. Утримуючи тіло в такому положенні, випряміть руки. На видиху зігніть руки в ліктях, що б кінчиком носа торкнутися підлоги. На вдиху поверніться у вихідне положення. Зробіть 10 повторів по 2 підходи з перервою 5 хвилин.

Тренування трицепса

Такого роду вправа спрямована на спалювання жиру і підтяжку шкіри на внутрішній стороні плеча.

Сядьте на стілець і зіпріться руками об край. Посуньте стегно зі стільця, а руки залиште на тому ж місці. Зробіть присідання до підлоги, а після підніміть своє тіло на витягнені руки так, що б таз виявився в одній площині з поверхнею стільця. Для виконання цієї вправи використовуйте тільки м’язи рук. Знову присядьте до підлоги і знову підніміться. Зробіть 10-15 повторів по 2 підходи з проміжком 5 хвилин.

Найпростіші вправи для спалювання жиру в домашніх умовах: на животі

Що б отримати красивий плоский живіт і спалити жир в домашніх умовах, потрібно опрацьовувати різні зони живота за допомогою різних вправ.

Скручування поперечний

Це вправа для верхнього преса. Ляжте на підлогу обличчям вгору. Ноги зігніть в колінах, а руки покладіть за голову. Відривайте від підлоги ліве коліно і праву лопатку. Доторкніться ліктем до коліна. Повторіть цей елемент з іншою ногою і протилежною рукою. На кожну сторону зробіть по 10 повторів. З часом збільшуйте навантаження на 3-5 повторів щодня.

Скручування класичне

Це вправа виконується лежачи на підлозі. Ступні ніг бажано зафіксувати, підсунувши пальці під диван або батарею. Кисті рук розташовані за головою. На видиху тягніть лікті до колін, відриваючи від підлоги голову і лопатки. На вдиху опускайтеся назад на підлогу. Слідкуйте за тим, що б під час цієї вправи спина залишалася круглої. Починайте з 10-15 повторень із збільшенням навантаження на кілька одиниць щодня.

У процесі цієї вправи працюють середні м’язи преса, які розташовані на рівні пупка і спалювання жиру, відповідно, здійснюється в цій області.

Витягнуті ноги

Якщо більша частина жирових відкладень розташовуються на нижній частині живота, то позбутися від них допоможе це вправу.

Ляжте на підлогу, витягніть руки уздовж тулуба, ноги випрямити. На вдиху тримаючи ступні разом, відірвіть їх від підлоги і підніміть вертикально вгору. Слідкуйте за тим, щоб ноги залишалися рівними. На вдиху опустіть назад на підлогу. Почніть з 10-ти повторень, щодня збільшуючи навантаження на кілька одиниць.

Найефективніші вправи для спалювання жиру в домашніх умовах: на стегнах

Якщо пухкі стегна і надмірно округлі, то позбавитися від зайвої вам допоможуть наступні вправи.

Випади вперед

З положення стоячи зробіть крок однією ногою вперед. Опустіть таз, зігнувши ноги в колінах під прямим кутом. Відштовхніться крокуючої ногою назад і поверніться у вихідне положення. Те ж саме повторіть з іншою ногою. На кожну ногу до зробіть 20 повторень.

Приседы

Встаньте в повний зріст, поставте ноги на ширині плечей. Руки витягніть перед собою. На видиху зробіть сидячи, зігнувши ноги в колінах під прямим кутом. Слідкуйте за тим, що б п’яти не відривалися від підлоги, а корпус не нахилявся вперед. Спина і плечі повинні залишатися рівними. Поверніться у вихідне положення.

На початковому етапі до зробіть 20 повторів по 2 підходи. Щодня збільшуйте навантаження, додаючи до цього вправі 1-3 повтору.

Вправи для спалювання жиру в домашніх умовах: поради професіоналів

• Якщо у вас є протипоказання за станом здоров’я, то перед початком тренувань слід проконсультуватися з лікарем.

• Для того, що б спалити непотрібні кілограми в домашніх умовах не потрібно купувати спеціальне обладнання. Диван, стілець, пляшка з водою зможуть стати для вас маленькими помічниками у вирішенні питання зайвої ваги.

• Вірте в себе і в свої сили. Йдіть до кінця. Знайте, що той комплекс вправ, який ви самі для себе склали, буде ефективний. Ви зможете це зрозуміти, коли відчуєте важкість у тренованої зоні. Це означає, що м’язи працюють і отримують необхідну навантаження. Результат не за горами.

• Якщо ви стали сумлінно виконувати всі необхідні вправи для спалювання жиру в домашніх умовах, то це не означає, що можна їсти солодке в подвійному обсязі. Навпаки, стримайте вживання висококалорійної їжі. У зв’язку з появою посилених навантажень організму потрібні ресурси, які він зможе почерпнути з зайвої жирової тканини вашого тіла.