16.02.2017 20:32
Автор: Анна Руленко

Сьогодні вкрай актуально стежити за своїм здоров’ям і вагою, тому цікаві заняття не тільки з догляду за талією, але і вправи для схуднення рук. Проте не кожна сучасна жінка має часу відвідувати спортзал, тому особливим попитом користуються вправи для схуднення рук в домашніх умовах.

Тренуємо руки будинку

Руки завжди на виду, особливо в літній період. Якщо широкі стегна або зайві пару кілограмів в області талії можна приховати, то повні руки тільки підкреслять особливості фігури.

Особливо проблемною є задня поверхня руки і обвисла шкіра на ній. Відбувається це із-за недостатньої м’язової маси і надмірної жирової прошарку. Позбутися цієї проблеми можна, проводячи вправи для схуднення рук в домашніх умовах.

З чого почати вправи для схуднення рук?

Перед початком виконання будь-яких фізичних навантажень уточніть виконання вимог:

• Ви повинні бути здорові, якщо є які-небудь відхилення в здоров’ї, тоді обов’язкова консультація з лікарем;

• Не слід приймати їжу раніше, ніж за годину до початку тренування;

• Не варто приступати до навантажень після важкого трудового дня.

Будь-які фізичні тренування слід починати з розминкового комплексу. Розминка необхідна для розігріву і приведення тіла в стан тонусу. Після розминки вам буде легше виконувати вправи, які будуть більш ефективними. Почніть з самої простої розминки:

1. Прийміть таке положення: ноги мають бути в комфортному і стійкому положенні, руки зігнуті в ліктьовому суглобі на рівні грудної клітини. На рахунок один повертаємося в бік і розводимо руки, на рахунок два, повертаємося у вихідне положення, на три – повертаємося в протилежну сторону. І так десять повторень.

2. Перед початком проведення вправ для схуднення рук необхідно «розім’яти» суглоби обертальними рухами кисті, далі в ліктьовому суглобі і в плечовому. Це допоможе уникнути травм і вивихів.

3. Перед тренуванням потрібно обов’язково розтягнути тренируемую м’яз. Для розтягування м’язи трицепса заведіть руку в зігнутому положенні за голову, іншою рукою обхопіть лікоть і трохи потягніть до відчуття напруги в трицепсе. Утримуйте в такому положенні руки до 5 секунд. Повторити на кожну руку не менше 5 разів, по черзі.

Далі можна вводити додаткові тренувальні завдання для розігріву. Це допоможе зробити ваше тренування інтенсивніше і принесе бажаний результат швидше.

Вправи для схуднення рук в домашніх умовах

По закінченні розминок занять приступайте до основної частини тренування:

Вправа №1. Для початку занять, як не можна краще підійде вправа, яка виконується так: ноги на ширині плечей, долоні складені перед собою в районі грудей. На рахунок раз починайте впиратися долонями один до одного, на рахунок два розслабте кисті. Необхідно зробити десять повторень.

Вправа №2. Відмінні вправи для схуднення рук проводяться з використанням гантель. Не варто вибирати гантелі більше 1,5 кілограм, принаймні, поки ви є новачком. Покладіть ноги на ширині плечей, візьміть гантелі і розташуйте витягнуті руки перед собою. Далі дуже повільно опускайте гантелі вниз і піднімайте зворотної на рівень грудної клітини. Зробіть десять повторень.

Увага! Не перенапружуйтеся. Якщо ви відчуєте сильне печіння або тягнучий біль, то виконуйте вправу менше рекомендованого кількості. При закінченні кожного тренування ви повинні відчувати приємне напруження.

Вправа №3. Щоб підтягнути не тільки руки, але і зробити плечі гарними і рельєфними, слід виконувати вправи і для цієї зони. Поставте ноги на ширині плечей, руки з гантелями тримати уздовж тіла з боків, повільно піднімайте руки до освіти з тілом кута 90 градусів. Затримайте руки в такому положенні на пару секунд. Далі неспішно опустіть руки в початкове положення. Необхідно зробити десять повторень.

Вправа №4. Поставте ноги на ширині плечей, руки з гантелями розташуйте перед собою, розгорніть кисть з гантеллю до верху. Руки по відношенню до тіла повинні бути розташовані під деяким кутом, а не висіти вздовж тіла. Повільно, згинаючи руку в ліктьовому суглобі, піднімайте гантелі перед собою і також неспішно опускайте їх в початкове положення. Зробіть десять повторень

Вправа №5. Стоячи на підлозі, підніміть руку з гантеллю над головою. Далі, притримуючи ліктьовий суглоб вільною рукою, зігніть руку в лікті і заведіть її за голову. На рахунок раз розігніть руку, на рахунок два зігніть у вихідне положення. Це чудова вправа для схуднення рук і підтягування обвислій шкіри.

Ефективні вправи для схуднення рук

Одним з найдієвіших вправ для підтримки усього тіла в тонусі і рук зокрема, є вправа під назвою «планка»: виконується в положенні «упор лежачи» на витягнутих руках. Ви стаєте в дане положення і завмирає на стільки, скільки можете. Тіло повинне бути напружене, абсолютно рівне, дивіться прямо перед собою на підлогу. Спочатку це буде не більше 10 секунд, слід виконувати цю вправу постійно і дійти до 2 хвилин, не менше.

Для того, щоб мати красиві рельєфні руки слід постійно виконувати вправи на віджимання. Для цього потрібно упертися руками на диван, ліжко або будь-яку іншу відповідну поверхню, ногами спирайтеся на шкарпетки. Для полегшення виконання цієї вправи, спробуйте стати на коліна. Згинаючи руки в ліктях, на раз опускаємося на два піднімаємося. При цьому стежте, щоб не перенапружувати поперек, тому тримайте спину рівно. Повторюйте не менше десяти разів за підхід.

Динамічні вправи для схуднення рук

Доведено на практиці, що для поліпшення зовнішнього вигляду найбільш високоефективними є динамічні вправи. Саме динамічні вправи допомагають розігнати метаболізм і спалити, як можна більше жирової тканини. Найбільш популярними є:

Вправа №1: Стати рівно, візьміть невеликі гантелі. Руки тримайте зігнутими перед собою на рівні грудної клітини. Як можна швидше, по черзі розправляйте і знову згинайте руки. Продовжуйте рух протягом, як мінімум, хвилини.

Вправа №2: Ноги виберіть зручну стійку, руки з гантелями вздовж тіла. При стрибку, розставте ноги нарізно і підніміть руки вгору. Далі поверніться в початкове положення. Рухи повинні бути різкими і динамічними. Не менше 10 стрибків за один підхід. Не менше трьох підходів.

Вправа №3: Стати рівно, візьміть гантелі. Зробіть випад перед собою на одну ногу, другу теж потрібно зігнути в колінному суглобі. При цьому варто пам’ятати декілька правил:

• Обидві ноги повинні бути зігнуті на 90 градусів;

• Тіло має бути чітко по центру;

• Не варто переносити центр ваги ні на одну з ніг.

Після випаду, поверніться в початкове положення, наступний випад повинен бути на іншу ногу. При кожному русі руки необхідно піднімати, не згинаючи їх у суглобі на 90 градусів, відносно тіла.

Вправа №4: Для виконання цієї вправи необхідно придбати скакалку. Стрибки на скакалці, не тільки підвищують тонус всього організму, спалюють більше калорій, ніж при бігу, але і відмінно справляються з проблемою повних рук. Якщо ж на даний момент спортивний інвентар відсутній, уявіть його в уяві і пострибайте на уявній скакалці. Напружте Руки і стисніть у кулак.

Вправа №5: важка артилерія в бою за красиві руки – це комплексні вправи для схуднення рук. Станьте в «планку», яка описана вище, стояти необхідно десять секунд, далі зробіть десять віджимань з колін від статі, знову поверніться до планку. Перерв між зміною положення бути не повинно, так як це знижує ефективність всього тренувального комплексу. Продовжувати вправи до «не можу». В ідеалі це повинно бути десять «планок» за десять секунд і стільки ж підходів віджимань за десять разів.

Завершальний комплекс вправ для схуднення рук

По закінченні тренування обов’язково необхідно провести завершальний комплекс для розслаблення м’язів, які ми напружували.

1. Для початку потрясіть руками, чим інтенсивніше ви це зробите, тим більше буде приплив крові і лімфи. Ваші тканини отримають при цьому максимальне харчування, що збільшить спалювання жирової тканини і нарощування м’язової.

2. Візьміть руку іншою рукою і максимально відведіть її до протилежного плеча, таким чином розтягнувши її.

3. За спиною зімкніть руки «в замок» і опустіть вниз, дана дія також розтягує м’язи, але іншої їх групи.

Також буде чудово по закінченні прийняти теплий душ і розтерти руки. Всі ці дії спрямовані на пом’якшення больових відчуттів на наступний день після тренування, а також для того, щоб зробити ваше тіло більш гнучким та пластичним. Все це позитивно позначиться на загальному емоційному стані.

Бажання мати ідеальне тіло і красиві руки – це природне бажання жінки, але для досягнення максимального результату дуже важливий системний підхід до цього питання. Роблячи комплекс вправ для схуднення рук щодня, ви зможете насолоджуватися здобутками вже через місяць. Якщо ваші наміри серйозні, тоді слід переглянути своє харчування, адже краса виходить зсередини і, тренуючись щодня, при цьому не перестав вживати жирних, смажених і борошняних продуктів, ви не зможете отримати красиве і підтягнуте тіло.

Людина, який задоволений своєю зовнішністю може досягти більшого, адже він упевнений в собі і своїх силах, він знає, що зможе все.