Згідно з даними медичних досліджень, гнучкість суглобів зростає і зберігається до досягнення людиною 17-и років, після чого суглоби «грубіють» і з плином часу функціональні можливості кістково-м’язових структур повільно, але неухильно падають.

Чи означає це, що в похилому віці не можна зберегти колишню гнучкість? Абсолютно точно немає. Проте щоб зберегти рухливість в будь-які роки, необхідно регулярно виконувати спеціальні вправи. Що ж це за вправи? Слід розібратися.

Які комплекси вправ необхідні

Всі вправи з розвитку гнучкості можна розділити на 4 групи, відповідно анатомії людського скелета:

• Вправа для розвитку гнучкості кистей і пальців.

• Гімнастика для плечей і ліктів.

• Вправи для хребта.

• Фізкультура для підвищення гнучкості ніг.

Кожна із зазначених анатомічних структур вимагає дбайливого і ефективного підходу.

Найпростіші вправи на розвиток гнучкості

Комплекс для пальців і кистей

Багато корисної інформації можна почерпнути, звернувшись до спеціалізованих методик для музикантів. Отже, вправи:

1) розслабити Кисті, долоні і пальці покласти на стіл і щільно притиснути. Почати поступово піднімати пальці над рівнем столу. Поспіх у цій вправі протипоказана. Всі рухи плавні і обережні, щоб не пошкодити сухожилля. Кожен палець піднімати на максимально можливу висоту.

2) Руки знову розслабити. Зімкнути подушечку великого пальця і нігтьову фалангу вказівного пальця, роблячи знак «ОК». Тепер необхідно зробити різкий рух, як би роблячи щигля. Повторити те ж саме з іншими пальцями.

3) Зімкнути подушечки великого, вказівного і середнього пальців. Тепер необхідно зробити круговий рух першими двома пальцями, як би висипаючи на стіл невидиму сіль. Спочатку за годинниковою, а потім проти годинникової стрілки.

4) Вправа з технології виконання схоже на перше. Проте суть полягає в якомога більш різке повернення піднятого пальці у вихідне положення. В результаті повинен вийти удар пальцем по столу. Важливо не перестаратися, достатньо уявити, що ви клацаєте» по клавіатурі.

5) Тепер необхідно зробити фігуру «дулю». Великий палець при цьому просовується крізь всі інші по черзі. Це вправа відмінно тонізує мускулатуру зап’ястя і пальців, підвищуючи гнучкість.

6) Виконати вказівним пальцем подзывающее рух. Палець при цьому повинен бути прямим. Тепер те ж саме зробити і всіма іншими пальцями.

7) По рахунку «один» різко стиснути всі пальці в кулак. На рахунок «два» повернутися в початкову позицію.

8) Взяти кулястий об’єкт. Це може бути м’яч для тенісу, яблуко і т. д. Тепер потрібно з усією можливою силою стиснути предмет. Потім повільно послабити хватку.

9) Робити кругові рухи кистями рук. 10, 10 проти годинникової стрілки. Вони повинні бути неспішними і глибокими.

10) Взятися за великий палець протилежної руки. Відтягуючи його вниз, постаратися притиснути палець до надпліччя.

Комплекс для плечей і ліктів

1) Встати рівно. Руки розвести в різні боки. Тепер потрібно виконувати кругові рухи плечима. Поспішати не можна, амплітуда відведення рук повинна бути максимально можливою.

2) Стати на коліна. Шкарпетки поставити вертикально, щоб руками можна було обхопити п’яти. Тепер потрібно по рахунку «один» податися тілом вперед, зберігаючи при цьому сидяче положення. На рахунок «два» — повернутися в початкову позицію.

3) Встати. Ноги на рівні плечей. Руки вільно висять. За рахунком «раз» підняти витягнуті руки на рівень грудей, на рахунок «два» підняти їх над головою. По рахунку «три» знову повернути на рівень грудей і, нарешті, знову опустити і розслабити. Ця вправа дає можливість розвинути гнучкість плечей.

4) Стати на навпочіпки. Передпліччя повинні бути притиснуті до підлоги. За рахунком «один» максимально податися вперед. На рахунок «два» повернутися. Вправа краще виконувати на чомусь м’якому.

5) Встати. Витягнути руки перед собою так, щоб вони змикалися долонями. Тепер потрібно здійснювати рухи передпліччя по своїй осі. За рахунком «один» руки змикаються тильними сторонами долонь, на рахунок «два» — повертаються у вихідне положення.

6) Імітувати підняття невидимих гантелей.

7) Встати рівно. Ноги зімкнути. Руками робити махові рухи вперед-назад з максимальною амплітудою.

Комплекс для хребта

1) Лягти на підлогу. Руки витягнуті над головою, ноги витягнуті вперед. Необхідно як можна сильніше потягнутися, відчуваючи розтягнення хребтом.

2) Виконати те ж саме вправу, лежачи на боці.

3) Сісти на підлогу. Ноги підкласти під себе або схрестити «по-турецьки». Тепер необхідно закласти зімкнуті в замок руки за голову. За рахунком «один» випрямити спину і тягнутися верхівкою до стелі. На рахунок «два» розслабити спину.

4) Сісти в ідентичну позу. Тепер потрібно якомога сильніше податися грудною кліткою вперед, одночасно розправляючи плечі.

5) Сісти на стілець. Руки закласти за спину. За рахунком «один» підняти ліву сідницю, на рахунок «два» — праву. Важливо, щоб ні руки, ні ноги не рухалися.

6) Стати на коліна, руки за голову. Повернути корпус вліво, максимально скручуючи тулуб. Далі виконати те ж саме, розгортаючись в іншу сторону.

Комплекс для розвитку гнучкості ніг

1) Встати рівно. Перед собою поставити невисокий предмет. Покласти на нього распрямленную ногу. За рахунком «один» повільно присідати, спираючись на другу ногу. На рахунок «два» повернутися у вихідне положення.

2) Сісти рівно, ноги випрямити перед собою. Підняти праву ногу на можливу висоту. Обхопити кінцівку руками за гомілку і піднімати вгору до відчуття легкого болю. Друга нога при цьому повинна бути нерухомою.

3) Лягти. Одну з ніг зігнути в коліні. Другу обхопити і тягнути назад.

4) Зайняти ту ж позу. Загинати обидві ноги.

5) Встати рівно. Ногу зігнути в коліні назад. Допомогти рукою так, щоб п’ятка торкнулася сідниці.

У сукупності описаних вправ достатньо, щоб тримати всі суглоби в тонусі і розвивати гнучкість.

Найефективніші вправи на розвиток гнучкості

Якщо здоров’я дозволяє, можна на додаток до основних комплексів взяти інші вправи, не менш прості та ефективні.

Пальці і кисті

1) Уявити, ніби ви граєте на піаніно. Необхідно здійснювати глибокі, барабанящие рухи пальцями. При цьому кисті повинні бути максимально розслаблені.

2) Взяти в руки будь-який об’єкт, уявити, що це малярний інструмент. Робити рухи кистю «вгору-вниз», одночасно працюючи пальцями.

3) Стиснути руки в кулак. В такому стані протримати руки 15 секунд. Різко розтиснути пальці і розслабитися.

4) Здійснювати гладящие руху по невидимій поверхні. Для цих цілей також відмінно підійде подушка.

5) Поставити лікті на стіл. Зігнути Кисть, пальці зімкнути, імітуючи голову гусака. Зробити «які клюють» руху. Потім повертати «голову гуся» вліво і вправо.

Плечі і лікті

1) Встати рівно. Руки розвести, формуючи букву «Т». Тепер необхідно здійснювати обертальні рухи плечима і передпліччя з власної осі.

2) Прийняти те ж саме положення. За рахунком «раз» зігнути руки в ліктях, притиснути їх до грудей. На рахунок «два» підняти руки над головою. Потім повернутися в початкову позицію.

3) Лягти. Руки звести в замок і підняти над головою. На вдиху потрібно повернути цю «конструкцію» з рук вліво, потім вправо. Продовжувати 15 разів.

Хребет

1) Сісти. Руки розслабити. Підборіддя притиснути до грудей, одночасно загинаючи плечі назад.

2) Прийняти сидяче положення. Голову покласти на груди. Потрібно максимально витягнути хребет, прагнучи дістати верхівкою підлогу.

3) Зробити всім відомий «місток». Для цього лягти на підлогу, ноги поставити максимально близько до сідниць. Підвестися на руках і ногах.

Ноги

1) Ноги розвести в сторони і зайняти стійку позицію на напівзігнутих кінцівках. Вправа «млин».

2) Встати. Розтягнути ноги так, щоб була одна попереду, інша повністю випрямлена, ззаду. За рахунком «раз» торкнутися підлоги рукою, на рахунок «два» повернутися у вихідну позу.

3) Сісти. Покласти одну ногу під себе, іншу випрямити. Максимально податися вперед і вигнути спину.

4) Впершись руками в підлогу підняти ногу назад на максимально доступну висоту.

5) Встати рівно, зігнути спину, ніби роблячи поясний уклін. Пройти вперед на повністю випрямлених ногах.

Правильні вихідні пози та елементи вправ на розвиток гнучкості представлені на фото:

Також рекомендується ознайомитися з відео вправ на розвиток гнучкості:

Представлений комплекс підходить як дітям, так і дорослим.

Як робити правильно вправи на розвиток гнучкості

Існує безліч описів вправ на розвиток гнучкості, але мало хто наводить конкретні рекомендації. Між тим, вони є. Правильна техніка виконання — запорука безпеки та ефективності. Отже, які ж правила.

• Перед початком вправ рекомендується розігріти м’язи. Для цього підійде біг, скакалка і т. д.

• Не потрібно дуже старатися при виконанні. Це загрожує травмами.

• Різких, ривкових рухів слід уникати. Це небезпечно.

• Вправи слід виконувати регулярно, по кілька разів в день.

• Всі рухи повинні бути скомпенсовані: мах уперед-махом назад і т. п.

• Не потрібно гнатися за амплітудою. Куди важливіше сталість виконання комплексів. Амплітуда нарощується поступово.

Зазначених комплексів разом з поданими рекомендаціями, досить, щоб у будь-якому віці зберігати гнучкість і пластику.