Представляємо вам найкращий комплекс вправ з використанням гімнастичного м’яча, паралельно розповімо і про користь тренувань з фітболом.

Зверніть увагу на корисні поради щодо вибору правильного гімнастичного м’яча для тренування!

Історія фітнесу: чому гімнастичний м’яч вважається кращим тренажером для всього тіла

Фітбол – так називають спортсмени і любителі здорового способу життя гімнастичний м’яч. Цей відомий тренажер по праву був визнаний кращим винаходом фітнесу. Використовуючись фізіотерапії з 1950-х років у боротьбі з паралічем, він придбав величезну популярність як серед професіоналів, так і серед звичайних людей.

Чому гімнастичний м’яч приваблює до себе таку увагу? Чим він завоював настільки почесне місце? Відстань докладніше.

1. Ефективність. Всього одне окремо взяте вправу з гімнастичним м’ячем дає велике навантаження на абсолютно всі м’язи організму. Уявіть собі, що тоді робить цілий комплекс вправ з гімнастичним м’ячем з нашим тілом! Завдяки такому м’язового напруження не тільки тіло в найкоротші терміни наводиться в тонус, але і все здоров’я організму в цілому.

2. Розвиток. Комплекс вправ з гімнастичним м’ячем добре допомагає розвинути гнучкість тіла. Самі негнучкі люди після його виконання в найкоротші терміни могли похвалитися своєю придбаної граціозністю. Також вправи з гімнастичним м’ячем відмінно розвивають координацію.

3. Постава. Всього кілька тренувань, заснованих на вправах з гімнастичним м’ячем, дозволяють сформувати ідеально рівну королівську поставу. А все завдяки якісній навантаженні, що дозволяє ввести в тонус слабкі спинні м’язи. Добре опрацьовані, вони пружно випрямляють хребет, виправляючи поставу.

4. Релаксація. Вправи з гімнастичним м’ячем, крім своєї прямої функції, виконують ще й роль релаксант. Зміцнюючи весь організм в цілому, вони покращують настрій. Відбувається це за рахунок стимуляції кровообігу і вироблення гормону щастя. Таким чином, добре циркулює по організму кров поліпшує загальний стан тіла.

До виконання вправ з гімнастичним м’ячем слід підходити з великою відповідальністю. Саме тому спочатку треба розім’ятися.

Кращі вправи для розминки бувають наступними:

• Присідання;

• Стрибки на скакалці;

• Їзда на велосипеді.

Присідання. Це вправа обов’язково потрібно зробити два підходи. Кількість разів для кожного підходу – 25-30. Важливо при виконанні не відривати п’яти від підлоги.

Стрибки на скакалці. Дана вправа по розминці потрібно виконати 50 разів. Кількість підходів – два.

Їзда на велосипеді. Якщо тренажера немає в наявності, то його прекрасного замінить звичайний велосипед. Потрібно всього лише поїздити на ньому близько 10-15 хвилин.

Вправи з гімнастичним м’ячем: кращий дієвий комплекс

Комплекс вправ з гімнастичним м’ячем передбачає виконання звичних силових вправ:

• Віджимання;

• Стійка;

• Підняття ніг;

• Підняття стегон;

• Підняття рук і так далі.

У виконанні всі ці вправи дуже схожі на звичайні і розібратися в них нескладно. Відстань їх докладніше.

Вправа перше – підняття стегон.

Розташувавшись на спині, закиньте обидві ноги на гімнастичний м’яч. Руки служать опорою на підлозі долонями вниз. Виконуйте підняття стегон. Робити це потрібно інтенсивно, але не поспішаючи, добре опрацьовуючи всі м’язи. При правильному виконанні відчувається напруга всього тіла. Вправа робиться в два підходи по 30 разів.

Вправа друге – нахили ніг з гімнастичним м’ячем в сторони.

Лежачи на спині, затисніть гімнастичний м’яч ступнями, а точніше покладіть його між ними. Підніміть ноги разом з фітболом. Прямі руки спираються долонями в підлогу. Виконуйте нахили ніг з м’ячем, затиснутим в праву і ліву сторони. Ноги повинні бути прямими, в колінах їх згинати не можна. У підсумку потрібно виконати 15 нахилів ніг в кожну зі сторін.

Вправа третє – підняття стегон і ніг з гімнастичним м’ячем.

Розташуйтеся на підлозі. Лежачи на спині затисніть гімнастичний м’яч обома ногами під колінами. На малюнку наочно показано дане вихідне положення. Виконуйте підняття ніг і стегон, спрямовуючи таз вгору. Чим вище розташований таз, тим ефективніше буде вправу. Виконується воно 15 разів.

Вправа четверте – віджимання на гімнастичному м’ячі.

Розташувавшись вниз животом з опорою на руки, як при звичайних віджиманнях, закиньте обидві ноги на м’яч. Зімкніть їх разом і виконуйте віджимання. При правильних віджиманнях тіло повинно утворювати пряму лінію. Чим нижче ви отжимаетесь, тим більше навантаження. Десяти глибоких віджимань буде цілком достатньо.

Вправа п’яте – зворотні віджимання на гімнастичному м’ячі.

Поверніться спиною до м’яча і зіпріться на нього руками. На малюнку наочно показано, як це зробити. Виконуйте зворотні віджимання, згинаючи і розгинаючи руки в ліктях. Вправу потрібно зробити 15 глибоких раз. Слідкуйте за тим, щоб ваші руки не зісковзнули з гімнастичного м’яча.

Вправа шосте – підйом ніг з опорою на гімнастичний м’яч.

Прийміть вихідне положення таке ж, як при віджиманнях – ноги на м’ячі, руки з опорою на підлогу. Піднімайте по черзі ноги. Тягніться ногою як можна вище. Кількість разів для кожної ноги – 15.

Вправа сьоме – підняття тулуба на фітболі.

Ляжте на гімнастичний м’яч з опорою ногами в підлогу. Руки заведіть за голову. Виконуйте підйоми тулуба. При правильному підніманні м’яч автоматично буде перекочується. Кількість разів – 15.

Вправа восьме – підняття тіла з поворотом на фітболі.

Потрібно розташуватися на гімнастичному м’ячі, як у попередній вправі, на спині. Руки за головою. Виконуйте підйоми тіла з поворотом вправо і вліво по черзі 15 разів.

Вправа дев’яте – стискання м’яча ногами.

Розташуйтеся на стільці і затисніть м’яч колінами, між ніг. Руки – опора, спина пряма. Стисніть м’яч колінами як можна сильніше і затримайтеся на 30 секунд у такому положенні. Розслабтеся. Повторіть вправу в три підходи.

Зверніть увагу! Під час виконання описаного вище комплексу вправ з використанням гімнастичного м’яча м’язи всього тіла знаходяться в великому навантаженні. Щоб попередити хворобливі відчуття, потрібно закінчити тренування початковими розминкою вправами.

Правильний гімнастичний м’яч: яким повинен бути тренажер

Якщо ви збираєтеся придбати гімнастичний м’яч, обов’язково скористайтеся написаними нижче порадами. Рекомендації допоможуть вибрати правильний якісний фітбол. Отже, перш ніж придбати гімнастичний м’яч, зверніть увагу на наступні параметри:

1. Абревіатура ABS. Якщо її розшифрувати і перекласти з англійської, означає «система антивзрыва». Наявність такої абревіатури вказує на якість м’яча. Якщо при виконанні вправ ви його випадково проколіть, він буде повільно спускати повітря через дірочку. Дешевий неякісний м’яч просто вибухне під вами. Це може нанести травму.

2. Розмір гімнастичного м’яча. Фітбол буває різного діаметру– 45, 55, 65, 75, 85, 95. Як визначитися в правильному виборі м’яча? Відніміть від свого росту число «100» і отримаєте приблизний діаметр. Наприклад, якщо ваш зріст 1,63, то правильний діаметр м’яча 65 сантиметрів (163-100=63, ближче всього до цього числа діаметр 65).

3. Поверхня м’яча. Вона буває трьох видів: гладка, з ріжками, шипована. Краще всього вибирати шиповану поверхню. Крім перешкоди ковзанню, шипи будуть робити вам масаж під час тренування. М’ячик з ріжками призначений для дітей. Дорослим вони будуть тільки заважати. А гладка поверхня дуже слизька.

Таким чином, дотримуючись перелічених вище рекомендаціями, ви не просто зможете вибрати правильний гімнастичний м’яч. Ви забезпечите безпечної та якісної тренуванням.