Неврологія

Скільки потрібно спати: правила здорового сну

Sleep_stages_feat Чи правильно ви спите? Наскільки повноцінно ви відпочиваєте під час сну? Що відбувається в організмі, коли ми спимо? Ці питання природні, адже уві сні людина проводить близько 24 років життя! Погодьтеся, потрібно отримати з цього максимальну користь — ну не можна ж 24 року життя провести абияк. Вчені проводять численні дослідження сну, лікарі застосовують в своїй роботі лікувальний сон, навіть народні цілителі стверджують, що сон — це здоров'я. Але домисли є домисли, а у вивченні теми можна і потрібно спиратися тільки на наукові факти.

Пересип або недосипання — що краще

Скільки потрібно спати, щоб висипатися? Практично кожен знає про те, що нічний сон повинен тривати не менше 8 годин — так нам говорять лікарі. І дійсно, багато хто з нас погодяться, що тільки після 8-годинного сну вони відчувають себе відпочилим. А ще краще проспати 9-10 годинників … А ось психіатр, професор Даніель Крипкая спеціально проводив дослідження з приводу тривалості сну і зробив цікавий висновок:

люди, які сплять від 6,5 до 7,5 годин на добу, живуть довше. Вони більш продуктивні і щасливі. А зайвий сон навіть може бути шкідливий для здоров'я. І ви можете відчувати себе гіршою, проспав 8,5 годин, ніж якби проспали 5.

Спробуйте провести експеримент над собою і проспить не 8 годин, а всього 7,5 — тільки уважно прислухайтеся до свого внутрішнього стану, до самопочуття. Крипкая стверджує, що організм при такому режимі сну відчуває себе більш енергійно, людина готова буквально «гори згортати», та й настрій буде відмінним. ви частіше довольствуетесь 4 годинами нічного сну і вважаєте себе героєм? Помиляєтеся! Недосипання теж погано, як і пересип. Причому, достеменно не відомо, що позначиться на здоров'ї більш негативно. Це як з підбором розміру нижньої білизни — кожній людині потрібен індивідуальний підхід. Тому слід м'яко і ненав'язливо експериментувати з власним організмом — якщо спите 8 і більше годин щоночі, то зменшуйте цей час на півгодини сміливо. Чи відчуваєте, що 7 5 годин цілком достатньо для відпочинку? Спробуйте ще на півгодини зменшити тривалість відпочинку. Важливо: менше 6 годин нічного сну — це шкідливо. Тому, ставлячи експерименти, не перестарайтеся — необхідно визначити «золоту середину». Цікавий факт — людина, проспав 4 години, буде цілком адекватним і навіть уважним настільки, що може зрівнятися з людиною, проспав 7, 5 годин. І навіть проведені тести / вправи у цих двох людей дадуть однакові результати. У чому підступ? Справа в тому, що навіть при повному висипання періодично головний мозок людини втрачає фокусування над завданням. І ось тут-то виявляється відмінність між двома людьми, про яких сказано на початку — при повноцінному кількості сну головний мозок повертає увагу, якщо ж «на обличчя» недосип, то перефокусировки не буде. Щоб не тиснути на вас, читачів, науковими термінами, але донести думку, можна сформулювати так:

Мозок недоспані людини працює нормально, але час від часу з ним відбувається щось схожу на збій харчування у електричного приладу.

Цитата належить Кліффорду сапери : професору з Гарварда, спільно з командою інших учених займається вивченням сну. Просто подивіться наведену таблицю: mozg Як тільки людина втрачає фокус, в головному мозку автоматично починаються процеси його активації — на малюнку вони позначені жовтим кольором. Якщо людина недоспав, то така активність проявляється дуже слабо, або й зовсім відсутній. Зате починає свою роботу так званий «центр страху» (амігдали — на таблиці вони виділені червоним кольором) і мозок працює в специфічному режимі — немов людині загрожує небезпека з усіх боків. Фізіологічно це проявляється потіння долонь, прискореним диханням, бурчанням і коліками в животі, напругою окремих груп м'язів. Важливо: небезпека недосипання полягає в тому, що людина, втрачаючи увагу і фокус, не підозрює про це. Він вважає, що адекватно реагує на обставини, що склалися, його продуктивність не страждає. Ось чому лікарі рекомендують відмовитися від водіння транспортного засобу в разі недосипу.

Дослідження про вплив сну на людину

Проведення досліджень з приводу впливу сну на людину дозволило зробити кілька приголомшливих висновків :

  1. Порушення сну, а саме його недостатність, призводить до порушень пам'яті. Було проведено експеримент з бджолами — після того, як вони змушені були змінити звичний маршрут обльоту території, порушення відпочинку (бджоли не сплять в нашому розумінні цього слова) призвело до втрати в просторі — жоден представник цих комах не зміг повторити шлях обльоту, вивчений за день до цього.
  2. Недосипання призводить до підвищення апетиту . Це також підтверджено дослідженнями , вчені пов'язують такий прояв недосипу з стресом , який відчуває перетруженние / неотдохнувшімі організм.
  3. Нормальний, повноцінний сон значно підвищує творчі здібності . Наприклад, уві сні сняться несподівані рішення глобальних завдань, до людини приходить розуміння / бачення якихось теорій і за прикладом далеко ходити не треба: Менделєєву приснилася ж таблиця хімічних елементів!
  4. Порушення сну може бути спровоковано посиленням фонового освітлення у вечірній час. З цього приводу проводилися цілком серйозні дослідження медичним центром при університеті Чикаго. Було з'ясовано, що цей факт провокує більш пізній відходження до сну, зменшує тривалість фази сну, яка передує пробудженню.

Крім цього, тривалість сну може впливати на харчові переваги . Проводився експеримент з дітьми у віці 6-7 років: при регулярних недосип діти починали більше вживати м'яса, вуглеводів і жирів, практично забуваючи про фруктах і овочах. Все це відбувалося на тлі відсутності будь-якого режиму харчування — вчені відзначали класичне переїдання у групи піддослідних дітей. Досить давно відомо, що відсутність повноцінного сну негативно впливає на нейромедіатори в мозку — вони банально виснажуються. Результатом такого впливу може стати стрес, адже саме Нейрорегулятори відповідають за гарний настрій. Виходить ланцюжок: недосипання-дратівливість-стрес. А наслідком стресового стану може стати депресія — небезпечне і складний стан, який має піддаватися професійному лікуванню.

Як відрегулювати сон

Пересипати — шкідливо, недосипати — ще й небезпечно. Що ж робити і як визначити, скільки потрібно спати конкретно вам? По-перше, якщо людина відчуває постійну втому і завжди хоче спати, то це означає тільки одне — необхідно коригувати час добового сну. І це не означає, що необхідно виділити день, банально виспатися, відключивши телефон і дверний дзвінок — це зробить лише короткочасне дію.  Необхідно збільшити тривалість нічного сну :

  • намагайтеся лягати якомога раніше;
  • перед сном не дивіться телевізор і не займайтеся занадто активною працею;
  • бажано перед відходом до сну зробити невелику прогулянку на свіжому повітрі (без пива і міцної кави!), можна почитати книжку — ця порада дуже банальний? Але він дуже ефективний — перевірено, як то кажуть, роками.

По-друге, привчите свій організм до відпочинку в денний час. Деяким людям вкрай необхідно поспати в денний час не менше півтори години — вони і ввечері будуть відчувати себе відмінно, не відчувати втоми. Але розумніше буде поступово привчати себе відпочивати вдень максимум 30 хвилин — не дивуйтеся, такого швидкого сну цілком достатньо для відновлення нормальної працездатності всього організму. По-третє, потрібно скорегувати розпорядок сну. Лягати і вставати потрібно в один і той же час — якщо це проблематично, то скористайтеся будильником. І навіть якщо в 7 ранку за дзвінком дуже важко встати, не залишайтеся в ліжку — пару-трійку хвилин активного неспання (похід в туалет, гігієнічні процедури, приготування кави та бутерброда) досить для прокидання. Якщо не знаєте, скільки необхідно спати по часу, то зверніть увагу на наведені нижче дані:

Вік / становище

Тривалість сну, рекомендована лікарями і вченими

Немовлята Не менш 16 годин на добу. Найчастіше немовлятам потрібно до 18 годин сну на добу.
Дошкільний вік Спати діти повинні не менше 11 годин на добу. Краще, якщо дитина приділяють сну в середньому 12 годин.
Шкільний вік (до 15 років) Спати школярі повинні не менше 10 годин на добу. З огляду на активність дітей і наявні супутні фактори, тривалість сну може бути збільшена до 12 годин.
Підлітковий вік сон займає не менше 9 годин на добу, але і не більше 10 годин.
Дорослі у добу сон повинен займати не менше 7 годин, в ідеалі потрібно спати 8 годин підряд.
Старі Добовий сон повинен тривати 7-8 годин. Але з огляду на часті пробудження і переривчастий сон (вікова особливість), обов'язково потрібно відпочивати вдень — не менше 1 години.
Вагітні жінки на будь-якому терміні Тривалість сну становить 8 годин, вдень обов'язково слід відпочивати не менше 1 години, але і не більше 2.
Хворі Тривалість сну — 8 годин, необхідні додаткові години сну.

The sleeping boy Звичайно, таблиця не може сприйматися як безперечні дані — це всього лише рекомендації. Але від них можна «відштовхнутися» при складанні індивідуального графіка сну і неспання. У деяких випадках організм вимагає більш тривалого сну, ніж вказано в таблиці. Це може свідчити про проблеми зі здоров'ям, або ж просто бути необхідністю в конкретному випадку. Наприклад, вагітність, емоційні сплески (іспити, змагання і так далі), занадто великі фізичні навантаження — це все вважається нормою, але автоматично подовжує час сну. Зверніть увагу: якщо раптово, без видимих ​​причин з'явилися порушення сну, втому і дратівливість, то потрібно звернутися до лікаря. Швидше за все, ці ознаки будуть свідчити про проблеми у здоров'ї. Сон — це безумовне здоров'я. Тому не варто ігнорувати з'явилися проблеми з засипанням, переривчастий сон, відчуття втоми після пробудження. І пити лікарські препарати седативного і снодійного дії теж не має сенсу — їх підбирати повинен фахівець, та й проблему ці медикаменти не вирішать. Навіть при невеликих, але стійких порушеннях сну необхідно пройти повне обстеження — причина цього стану може критися в будь-яких органі / системі. Циганкова Яна Олександрівна, медичний оглядач, терапевт вищої кваліфікаційної категорії.

Похожие статьи

Додати коментар

Кнопка «Наверх»
Закрыть